El dolor de las sentadillas: el dolor que experimentan más personas fitness

Como habilidad innata, ponerse en cuclillas se ha convertido en un rompecabezas perdido en las habilidades de la vida moderna.

De modo que darse cuenta de los fuertes músculos glúteos y poplíteos de Su BingTian es una hermosa aspiración del público, ya que un estilo de vida sedentario y los tacones y zapatos rígidos han cambiado la flexibilidad de los músculos de los brazos y los pies, y los ligamentos en la gente común.

Las sentadillas pueden ser terriblemente dolorosas si se fuerzan.

Desde saltos bobbi y sentadillas a mano alzada en aeróbicos masivos, hasta entrenamientos libres y prensas con barra, hasta los entrenamientos de glúteos y piernas cada vez más populares, hay dolor en el cuerpo.

Incluso se pueden encontrar muchos síntomas patológicos aumentados en las sentadillas, como la tendinitis rotuliana y la artritis que pueden causar hinchazón y sensación de ardor en la rodilla al ponerse en cuclillas.

En este artículo, nos centraremos en la causa común del dolor al ponerse en cuclillas y, además, proporcionaremos a los entusiastas y entrenadores un programa de referencia sobre la prevención y la mejora del dolor al ponerse en cuclillas.

 

 

¿Cómo viene el dolor de cuclillas?

La sentadilla como movimiento básico de entrenamiento con pesas, su seguridad siempre es controvertida.Una variedad de causas externas e internas pueden provocar dolor al ponerse en cuclillas.

En términos de posiciones en cuclillas, se dividen en sentadillas incompletas (donde las caderas están por encima del nivel de las rodillas) y sentadillas completas (donde los brazos están al nivel de las rodillas o por debajo).

Durante años, ha existido la idea de que ambas sentadillas ejercen demasiada presión sobre la columna lumbar y las rodillas, lo que provoca lesiones.

En un artículo de 2013 publicado en Sports Medicine, se concluyó que las sentadillas con técnicas apropiadas no aumentarán la incidencia de lesiones degenerativas de rodilla.Al contrario, es un ejercicio efectivo.Pero a la larga, las sentadillas incompletas pueden causar la degeneración de la columna lumbar y las rodillas.

 

 

 

Además, si varios síntomas patológicos no se descubren a tiempo y aún se realizan ejercicios de fuerza como sentadillas, también traerá dolor e inconvenientes:

• El síndrome de la articulación patelar, también conocido como "rodilla que corre", puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla al ponerse en cuclillas.
• Tendinitis rotuliana, que causa dolor en la parte inferior de la rótula y también puede causar hinchazón o ardor en la rótula;
• Osteoartritis, que puede causar hinchazón, debilidad en la rodilla y chasquido o chasquido al mover la rodilla;
• Lesión o traumatismo en la rodilla, dolor local e inflamación;
• Síndrome de la banda iliotibial, dolor en las nalgas y la parte superior de los muslos.

La más común es la incapacidad de ponerse en cuclillas normalmente debido a la restricción del movimiento de las caderas y los tobillos.La resultante hipermovilidad y compensación de cadera y cintura, y por lo tanto provocaba dolor.

Mientras que el movimiento limitado de las caderas y los tobillos, en la mayoría de los casos, se debe al sedentarismo a largo plazo que trae la vida moderna y el uso de zapatos ajustados.

 

La vida sedentaria priva a los músculos de los glúteos de movilidad y flexibilidad, y los flexores de la cadera de las nalgas se acortan y endurecen.

Además, el uso de zapatos de cuero duro y tacones altos durante mucho tiempo hace que el arco del pie pierda libertad, lo que hace que el tobillo no pueda moverse y deforma los músculos de la pantorrilla, lo que hace que la articulación de la rodilla no avance lo suficiente durante las sentadillas.

 

 

Aprenda a ponerse en cuclillas correctamente antes del dolor

La realización de sentadillas se ve afectada por muchos factores.

Antropométricamente, cuanto más larga es la pantorrilla en relación con el muslo, más fácil es ponerse en cuclillas.El torso/parte superior del cuerpo relativamente largo también hace que sea más fácil ponerse en cuclillas porque es más fácil equilibrar el centro de gravedad en la superficie de apoyo de los pies.

 

 

Desde la perspectiva de la articulación de la cadera, la profundidad, la posición y la dirección del acetábulo, así como la longitud y el ángulo del cuello femoral pueden afectar la finalización de la sentadilla.

Pero ignorando estos factores innatos, la realización de sentadillas se ve afectada principalmente por la rigidez de las caderas y los tobillos.Estos problemas se pueden resolver mediante el ejercicio adecuado.

Mejore la movilidad de la articulación del tobillo a través de ejercicios de estiramiento de la pantorrilla y estiramiento del arco.Presta especial atención a la zona de la parte posterior de la pantorrilla y la parte anterior del tobillo, y mejora la flexibilidad y movilidad de los tejidos blandos, como los ligamentos y la cápsula articular del tobillo, mediante el necesario ejercicio regular.

Además, los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera son muy importantes en las sentadillas.

 

 

Preste atención a la activación de los músculos del tronco de la cadera (especialmente el psoas mayor) antes de agregar peso a la sentadilla, ya que juega un papel importante en la realización de la sentadilla.

Para los novatos, primero debe comprender los pasos correctos para ponerse en cuclillas.Avanzar gradualmente de sentadillas con las manos desnudas a sentadillas con pesas:

• Primero párate con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.Mantenga los talones a medio metro de la pared e intente mantener la rodilla alineada con los talones.
• Respire profundamente y póngase en cuclillas, exhale al mismo tiempo, siéntese tanto como sea posible, asegurándose de que sus rodillas estén alineadas con sus talones;
• Al ponerse de pie, apriete los músculos centrales y apoye la espalda contra la pared.Inhala y levántate lentamente hasta la posición de pie original.Y asegúrese de empujar desde el talón en lugar de la planta del pie para garantizar que se utilicen los músculos de la parte posterior de la pierna.

Cuando empiece a ponerse en cuclillas, puede sentir la típica sensación de ardor en las rodillas.

Esto se debe a que algunos de los vasos sanguíneos de las piernas se contraen al ponerse en cuclillas.Sin embargo, con ejercicios de sentadillas más frecuentes, el cuerpo reaccionará a este estado y formará los vasos colaterales.

Después de eso, estos vasos sanguíneos pueden proporcionar sangre rica en oxígeno a las piernas sin obstáculos.

En el campo de la rehabilitación, las sentadillas también tienen un papel importante.Porque pueden perfeccionar la estabilidad mientras aseguran que todos los músculos de las extremidades inferiores se ejerciten sin ejercer demasiada presión sobre la articulación tibiofemoral y el ligamento cruzado anterior.

Sin embargo, después de que la rodilla tiene problemas patológicos, si se fuerza el peso muerto en cuclillas con soporte de peso, puede causar un desgaste más grave de la articulación de la rodilla.

Por ejemplo, es común en el problema de derrame de la articulación de la rodilla de los entrenadores de fitness.Debido al sobreentrenamiento a largo plazo, varias causas de función anormal y cambios morfológicos en la membrana sinovial, que resultan en inflamación, dolor y disfunción de las articulaciones.

En este momento, debe reducir la carga excesiva de peso de la rodilla y las actividades de flexión y extensión, es decir, reducir las sentadillas con carga.

La extensión de rodilla es una de las formas más fáciles de ejercitar los cuádriceps y evitar el dolor de rodilla.También es uno de los ejercicios más seguros para la flexibilidad, las articulaciones y los tendones.

Después de los ejercicios iniciales de extensión de la rodilla, puede realizar sentadillas a mano alzada apropiadas o usar sentadillas asistidas por TRX.

Por un lado, puede ejercitar los músculos cuádriceps, fortalecer los músculos de la articulación de la rodilla y equilibrar la propiocepción.Del mismo modo, también puede mejorar los patrones de movimiento normales de otros deportes, ayudar a proteger las articulaciones de las rodillas y reducir la presión sobre las rodillas.

De esta manera, se puede promover la absorción del derrame y se puede reducir la exudación del derrame de la articulación de la rodilla.

Para ayudarte aún más, también debes tener cuidado al elegir ropa deportiva.

Las calzas cómodas te brindarán más apoyo y evitarán que sientas dolor.Las polainas de malla de entrenamiento de WISKII Active serían una opción para ti.Está diseñado para un ajuste extra cómodo y favorecedor, moviéndose con tu cuerpo para apoyarte.Se utiliza como ayuda para prevenir el dolor en sentadillas profundas.Con su ayuda, obtendrá más protección para su cuerpo.

 

 

Las sentadillas también pueden aliviar el dolor

Como un movimiento de entrenamiento de uso común en la terapia de ejercicios, las sentadillas pueden resolver en gran medida algunos de los inconvenientes físicos que enfrentan las personas modernas en la vida diaria.

// Rodillas y caderas flexibles

Para el novato en fitness por primera vez, es probable que los giros intensos y el latigazo cervical con cuerda de batalla causen lesiones.

Esto se debe a que los músculos, cartílagos, ligamentos, cápsulas articulares y otras estructuras que no han estado activas durante mucho tiempo no se han ejercitado lo suficiente.La capa de cartílago y los dispositivos de ligamentos se vuelven más delgados e insuficientemente lubricados, y el grado de calcificación es cada vez mayor.

El ejercicio de sentadillas a largo plazo puede resistir la degradación natural causada por esta colocación a largo plazo.Deje que las articulaciones de la rodilla y la cadera se activen en todo el rango de movimiento anatómico.

 

// Fortalecer los músculos débiles de la cadera y las piernas

El rango de radiación de los grupos musculares para los ejercicios de sentadillas varía desde los principales grupos musculares que se ejercitan en la columna sacra, el glúteo mayor, los cuádriceps y los músculos de las piernas traseras; a los grupos de músculos secundarios transverso del abdomen, glúteo medio/glúteo menor (músculo abductor externo), músculo aductor, músculo sóleo, músculo gastrocnemio.

 

 

El fortalecimiento y la conformación de toda la extremidad inferior reducen el riesgo de lesiones en la rodilla y el tobillo en esguinces y colisiones.

Al mismo tiempo, las sentadillas pueden aumentar la densidad mineral ósea, aumenta la fuerza de la columna vertebral y los huesos de la parte inferior del cuerpo para fortalecer los huesos.

Por supuesto, para estar en forma, las sentadillas ayudan a moldear los músculos de las piernas y los glúteos.

Por un lado, es el arma principal para las caderas y miembros inferiores fuertes.Al mismo tiempo, también puede ayudar a mejorar la postura corporal y el equilibrio.

Por lo tanto, para muchas personas mayores, las sentadillas pueden ayudarlas a prevenir caídas e incluso prolongar su vida.

 

 

// Prevención de hemorroides

Hay una torcedura al final del tracto digestivo, y solo cuando se pone en cuclillas, los músculos se relajan para asegurar un pasaje vertical hacia abajo.

En 2014, en el popular libro alemán Darm mit Charme, la autora Giulia Enders también popularizó un interesante punto de conocimiento.

Citó un estudio que comparó la duración promedio de las deposiciones entre los dos grupos: en promedio, ponerse en cuclillas es 30 segundos más rápido que sentarse.

Y luego llegué a la conclusión de que las sentadillas ayudan a prevenir las hemorroides.Esto puede explicar por qué ponerse en cuclillas parece mucho más incómodo que sentarse, pero es popular en nuestro país desde hace muchos años.

Todos los culturistas deben hacer las paces con las sentadillas, porque no solo es una forma de ayudar a superar el entrenamiento avanzado, sino también una de las herramientas para prevenir el dolor y ayudar al cuerpo a reconstruir la fuerza y ​​la flexibilidad básicas.