スクワットの痛み: より多くのフィットネス人々が経験している痛み

しゃがむことは生来の能力であるため、現代の生活スキルにおいて欠けているジグソーパズルとなっています。

蘇炳田さんのような強い臀筋と膝窩筋を実現することは、大衆の美しい憧れです。なぜなら、座りがちな生活や硬いヒールや靴によって、一般の人々の腕や足の筋肉、靭帯の柔軟性は変わってきているからです。

スクワットは無理やりやると非常に痛いことがあります。

集団エアロビクスのボビージャンプやフリーハンドスクワットから、フリーワークアウトやバーベルプレス、ますます人気が高まっているお尻と脚のワークアウトまで、身体には痛みがあります。

スクワットでは、膝蓋腱炎や関節炎などの多くの病的症状が増加することもあり、スクワット時に膝に腫れや灼熱感を引き起こすことがあります。

この記事では、スクワット時の痛みの一般的な原因に焦点を当て、さらに、スクワット時の痛みの予防と改善に関する参考プログラムを愛好家とコーチに提供します。

しゃがむと痛みが出るのはなぜですか?

スクワットは基本的なウエイトトレーニング動作ですが、その安全性は常に議論の的となっています。スクワット時の痛みは、外的および内的要因によって様々な形で現れることがあります。

スクワットの姿勢に関しては、不完全なスクワット（腰が膝より上にある）と完全なスクワット（腕が膝より下にある）に分けられます。

長年、両方のスクワットは腰椎と膝に過度の圧力をかけ、怪我につながるという考えがありました。

2013年にSports Medicine誌に掲載された論文では、適切なテクニックを用いたスクワットは膝の変形性膝関節症の発生率を増加させないと結論付けられました。むしろ、スクワットは効果的な運動です。しかし、長期的には、不完全なスクワットは腰椎や膝の変形を引き起こす可能性があります。

さらに、さまざまな病理学的症状が時間内に発見されずにスクワットなどの筋力トレーニングを続けると、痛みや不便も生じます。

• 膝蓋関節症候群は「ランニング膝」とも呼ばれ、しゃがんだときに膝の前部に痛みを引き起こすことがあります。
• 膝蓋腱炎は、膝頭の下部に痛みを引き起こし、膝頭の腫れや灼熱感を引き起こすこともあります。
• 変形性関節症は、腫れ、膝の弱さ、膝を動かすとポキポキと音が鳴るなどの症状を引き起こします。
• 膝の怪我や外傷、局所的な痛みや腫れ;
• 腸脛靭帯症候群、臀部と大腿部の上部の痛み。

最も一般的なのは、股関節と足首の動きが制限されるため、正常にしゃがむことができないことです。その結果、股関節と腰の過剰可動性と代償運動が生じ、痛みを引き起こします。

ほとんどの場合、腰と足首の動きが制限されるのは、現代生活による長期間の座りっぱなしの生活と、きつい靴の着用が原因です。

座りっぱなしの生活は臀部の筋肉の可動性と柔軟性を奪い、臀部の股関節屈筋は短縮して硬くなります。

さらに、硬い革靴やハイヒールを長時間履くと、足の甲が自由でなくなり、足首が動かなくなり、ふくらはぎの筋肉が変形して、スクワット時に膝関節が十分に前に出られなくなります。

痛みが出る前に正しいスクワットの仕方を学ぶ

スクワットの完了は多くの要因によって影響を受けます。

人体測定学的に言えば、ふくらはぎが太ももより長いほど、しゃがみやすくなります。胴体/上半身が比較的長いと、足の接地面で重心のバランスを取りやすくなるため、スクワットもしやすくなります。

股関節の観点から見ると、寛骨臼の深さ、位置、方向、および大腿骨頸の長さと角度がスクワットの完成に影響する可能性があります。

しかし、これらの生来の要因を無視すると、スクワットの完了は主に股関節と足首の硬さに影響されます。これらの問題は適切な運動によって解決できます。

ふくらはぎのストレッチ運動とアーチストレッチで足首の関節可動域を向上させましょう。特にふくらはぎの裏側と足首の前側を意識し、足首の靭帯や関節包などの軟部組織の柔軟性と可動域を、必要な運動を定期的に行うことで向上させましょう。

さらに、スクワットでは臀筋と股関節屈筋が非常に重要です。

スクワットを完了させる上で重要な役割を果たすため、スクワットに重量を加える前に、股関節体幹の筋肉（特に大腰筋）を活性化することに留意してください。

初心者は、まずスクワットの正しい手順を理解する必要があります。素手スクワットからウェイトスクワットへと徐々にステップアップしていきましょう。

• まず、背中を壁につけ、足を肩幅に開いて立ちます。かかとを壁から50センチほど離し、膝がかかとと一直線になるようにします。
• 深く呼吸してしゃがみ、同時に息を吐き、膝がかかとと一直線になるようにしながら、できるだけ深く座ります。
• 立ち上がる際は、体幹に力を入れ、背中を壁につけます。息を吸いながらゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。脚の裏側の筋肉をしっかり使うため、足の裏ではなくかかとから踏み出すようにしてください。

初めてスクワットを始めると、膝に典型的な焼けるような感覚を感じることがあります。

これは、スクワットをすると脚の血管の一部が圧迫されるためです。しかし、スクワット運動をより頻繁に行うことで、体はこの状態に反応し、側副血管を形成します。

その後、これらの血管は妨げられることなく脚に酸素を豊富に含んだ血液を供給できるようになります。

リハビリテーションの分野でも、スクワットは重要な役割を果たします。なぜなら、スクワットは脛骨大腿関節や前十字靭帯に過度の負担をかけることなく、下肢全体の筋肉を鍛えながら安定性を高めることができるからです。

しかし、膝に病的な問題が生じた後、体重負荷スクワットデッドリフトを強制すると、より深刻な膝関節の摩耗を引き起こす可能性があります。

例えば、フィットネスコーチによく見られる膝関節液貯留の問題は、長期間のオーバートレーニングによって様々な原因で滑膜の機能異常や形態変化が起こり、関節の腫れ、痛み、機能障害を引き起こします。

このとき、膝への過度な体重負荷と屈曲・伸展動作、つまり体重負荷スクワットを減らす必要があります。

膝伸展運動は、膝の痛みを避けながら大腿四頭筋を鍛える最も簡単な方法の一つです。また、柔軟性、関節、腱にとって最も安全な運動の一つでもあります。

最初の膝伸展運動の後は、適切なフリーハンド スクワットを実行したり、TRX アシスト スクワットを使用したりできます。

大腿四頭筋を鍛え、膝関節の筋肉を強化し、固有受容感覚のバランスを整えることができます。また、他のスポーツの正常な動作パターンを改善し、膝関節を保護し、膝への負担を軽減する効果もあります。

これにより、浸出液の吸収が促進され、膝関節液の滲出が軽減されます。

さらに役立つように、アクティブウェアを選ぶときにも注意が必要です。

快適なレギンスはサポート力を高め、痛みを防ぎます。トレーニングメッシュレギンスは WISKIIアクティブ ぜひご検討ください。快適で美しいフィット感を追求したデザインで、体の動きに合わせてサポートします。深いスクワット時の痛みを軽減する補助としてお使いいただけます。より効果的に体を守ることができます。

スクワットは痛みを和らげることもできる

運動療法でよく使われるトレーニング動作であるスクワットは、現代人が日常生活で直面する身体的な不便さを大幅に解決することができます。

// 柔軟な膝と股関節

フィットネス初心者の場合、激しいスピニングやバトルロープのむち打ち症は怪我につながる可能性があります。

これは、筋肉、軟骨、靭帯、関節包などの組織が長期間活動しておらず、十分な運動がされていないことが原因です。軟骨層と靭帯組織は薄くなり、潤滑が不十分になり、石灰化の程度がますます高まっています。

長期的なスクワット運動は、長期間の装着による自然な劣化を防ぐのに役立ちます。膝関節と股関節を解剖学的可動域全体で活性化させましょう。

// 弱った股関節と脚の筋肉を強化する

スクワット運動における筋肉群の放射範囲は、運動される主な筋肉群である仙骨、大臀筋、大腿四頭筋、後ろ脚の筋肉から、二次的な筋肉群である腹横筋、中臀筋/小臀筋（外転筋）、内転筋、ヒラメ筋、腓腹筋まで多岐にわたります。

下肢全体の強化と成形により、捻挫や衝突時の膝や足首の負傷リスクを軽減します。

同時に、スクワットは骨密度を高め、背骨と下半身の骨の強度を高めて骨を強くします。

もちろん、多くのフィットネスにおいて、スクワットは脚と臀部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

一方で、腰と下肢を強くするための主な武器であり、同時に姿勢とバランスの改善にも役立ちます。

そのため、多くの高齢者にとって、スクワットは転倒を予防し、寿命を延ばすことにも役立ちます。

// 痔の予防

消化管の末端には屈曲部があり、しゃがんだときのみ筋肉が弛緩して、垂直に下方へと通過できるようにします。

2014年、ドイツの人気書籍『Darm mit Charme』の中で、著者のジュリア・エンダース氏は興味深い知識を広めました。

彼女は、2つのグループ間の排便の平均時間を比較した研究を引用し、平均してしゃがんだ状態は座っている状態よりも30秒速いことを明らかにした。

そして、スクワットは痔の予防に効果があるという結論に至りました。スクワットは座るよりもずっと不快に感じられるのは、このためかもしれませんが、我が国では長年にわたり人気があります。

すべてのボディビルダーはスクワットと仲良くならなければなりません。なぜなら、スクワットは高度なトレーニングを突破するのに役立つだけでなく、痛みを防ぎ、身体の基本的な強さと柔軟性を回復させるツールの 1 つでもあるからです。