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栄養士が承認した高タンパクの朝食4回
栄養士が承認した高タンパクの朝食4つで、脂肪を減らして筋肉を増やすのに役立ちました
「パンケーキから焼きたてのオーツ麦まで、たんぱく質が豊富でおいしい朝食は、気分が良くなり、フィットネスの目標に近づくのに役立ちます。」
By Rachel Hosie -インサイダーライター
脂肪を減らしたり筋肉を構築したりする場合（または両方— 両方を同時に達成することは可能です）、タンパク質の摂取量を維持することは本当に重要です。
ほとんどの場合、アスレジャーを着用する人が増えているため、このカテゴリの人気は年間を通じて急上昇しています。また、SimilarWeb の最近のウェブサイトのトラフィックデータによると、特に購入をやめられない小売業者がいくつかあります。以下は、2020年に最も急成長しているアクティブウェアブランドであるWISKIIActiveです。
脂肪を失うと、カロリーが不足し（消費するよりも少ないエネルギーを摂取する）、十分なタンパク質を摂取することで、体がその過程で筋肉を保持するのに役立ちます。これは私が見つけたものです。
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タンパク質は、満腹感を保つのにも最適です非常に満足のいくものであり、トレーニング後の筋肉の修復を助けるために重要です。
過去2年間で、私はもう少し脂肪を失い、筋肉を構築しました。旅は、タンパク質の摂取量を高く保つことで助けられました。
「西欧諸国の大多数の人々は、毎日十分な量のタンパク質を食べています（つまり、1日あたり体重1 kgあたり少なくとも0.8g）が、特に次の場合、十分な量を摂取するのに苦労している人もいます。それらは非常に活発であるか、植物ベースまたはビーガン食に準拠しています」と登録栄養士 Nicola Ludlam-RaineはInsiderに語りました。
フィットネスに興味がある場合、専門家は通常、1日あたり体重1 kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取することを推奨しています。
理想的な世界では、私たちは皆、全食品から十分なタンパク質を摂取しますが、私は個人的にこれを朝食時に扱いにくいと感じているため、その日の最初の食事にタンパク質粉末を追加することがあります。
Ludlam-Raineによって承認された、私の人気の高タンパク朝食の7つを紹介します。体重を減らすか増やすかは、1日の全体的なエネルギー摂取量に依存するため、ライフスタイルに合わせてポーションサイズを変えてください。体、そして目標。
1. ケイキー焼きりんごオーツ麦
スパイスを効かせたリンゴ焼きオーツ麦は暖かい冬の朝食です。 写真： レイチェルホージー/インサイダー
冬にオートミールを焼くのが大好きです。とても暖かく、基本的にケーキのような味がします。好きなフレーバーを選ぶことができますが、私はこの組み合わせが大好きです。
材料：
- 1/2バナナ、マッシュポテト
- 40gオーツ麦
- 1スクープバニラプロテイン
- 小さじ1ベーキングパウダー
- シナモン
- ピンチソルト
- リンゴ1/2個、細かく刻んだ
- 1/2カップのアーモンドミルク
- 小雨用のピーナッツバター
方法：
- オーブンを華氏350度に予熱し、オーブンプルーフディッシュにグリースを塗ります。
- すべての材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、刻んだリンゴの一部を節約して上に振りかけます。
- オーブンで約20〜25分間焼き、上が金色になるまで焼きます（取り外すとさらに固まることに注意してください）。
- ピーナッツバターで霧雨を降らせて掘り下げます！
Ludlam-Raineは、次のように述べています。 ）オーツ麦は追加の繊維を提供し、プロテインパウダーと一緒になって、料理の全体的なグリセミック指数を下げるのに役立ち、満腹感を高めるのに役立ちます。」
2。ふわふわプロテインパンケーキ
パンケーキはギリシャヨーグルトからプロテインブーストを取得します。 写真： レイチェルホージー/インサイダー
実際においしいプロテインパンケーキを作るのは難しいですが（ゴムのような食感で出てくることがよくあります）、Ludlam-Raine独自のレシピのこのひねりは私にとって勝者であり、プロテインも使用していません粉末。
材料：
- 20gの薄力粉
- 20gオーツ麦
- 2個の卵
- 100gギリシャヨーグルト
- 1/2マッシュバナナ
- シナモン
- バニラエッセンス
- お好みのトッピング
方法：
- すべてのパンケーキの材料を一緒に泡だて器で混ぜ、中火でフライパンに大きなスプーン1杯を注ぎます（最初に少量の油、バター、またはクッキングスプレーを追加します）。
- 泡ができるまで各パンケーキを数分間調理し、反対側を裏返して調理し、積み重ね、トッピングを追加して、提供します。
Ludlam-Raine氏は次のように述べています。「この朝食レシピは、卵とギリシャヨーグルトのおかげでタンパク質が自然に多く、小麦粉、オーツ麦、バナナのおかげで繊維、栄養素（カリウムを含む）、徐放エネルギーを提供します。 。トッピングに新鮮な果物、冷凍果物、または缶詰の果物を追加することは、1日5つのうちの1つに入るのに最適な方法です。」
3。クリーミーな一晩オーツ麦
ブラックベリーとピーナッツバターをトッピングした一晩オーツ麦。 写真：レイチェル・ホージー/インサイダー
私は絶対に大好きです一晩オーツ麦栄養価が高く便利なことは言うまでもなく、欲しがるものに合わせてフレーバーを調整できるからです。私のベースは常にオーツ麦、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、アーモンドミルクで、それからアドインとトッピングを混ぜ合わせます。すりおろしたリンゴ、マッシュバナナ、サルタナ、ポーチドプラム、ピーチ、チアシード、またはシナモンを混ぜてみてください。トッピングには、ナッツバター、バナナ、ベリー、ナッツを試してみてください。
材料：
- 40gオーツ麦
- 100gギリシャヨーグルト
- 1スクーププロテインパウダー
- アーモンドミルク
- すりおろしたリンゴ、マッシュバナナ、またはお好みのフルーツ
- ナッツバター、ナッツ、またはトッピングを選択
方法：
- トッピング以外のすべてを混ぜ合わせ、一晩で濃くなるのに十分なアーモンドミルクを追加します（特にチアシードを追加した場合）。
- カバーをして一晩冷やす。
- 朝、冷蔵庫から取り出し、トッピングを追加して、掘り下げます。
Ludlam-Raine氏は、次のように述べています。時間が本当に足りない場合は、2〜3日前にベースを作成し、別々の瓶に分けてください。 1日5回のうちの1回に、一握りの新鮮な果物または30gのドライフルーツと、フレークアーモンド、ナッツバター、チアシードなどの健康的な脂肪を加えて、1日の始まりを真にバランスよくしましょう。」
4。卵、ターキーベーコン、アボカドトースト
卵、ターキーベーコン、アボカドトーストは、朝食やランチにぴったりの食事です。 写真：Rachel Hosie / Insider
レシピよりもアイデアです。朝食と昼食の両方でこの食事が大好きです。お腹が空いたら、ハルーミを追加することもあります
材料：
- 2個の卵
- 3つのターキーラッシャー
- 1/2アボカド
- 1枚のパン
方法：
- パンとアボカドをトッピングし、七面鳥をグリルし、卵をスクランブルします。そのように簡単です！
Ludlam-Raine氏は次のように述べています。「この朝食は、アボカドのおかげで健康的な不飽和脂肪の割合が高くなります。七面鳥のラッシャーは、総脂肪と飽和脂肪が少ないため、ベーコンの優れた代替品です。」
「卵は朝のタンパク質を増やすための費用対効果の高い方法であり、サワードウは追加の栄養素（ビタミンB群を含む）と腸に優しい繊維も提供します、と彼女は付け加えました。 「植物ベースの食事療法に従う場合は、七面鳥を低糖/塩ベイクドビーンズと交換し、豆腐スクランブルをタンパク質の完全な供給源と交換してください。」
Ludlam-Raineは、次のように述べています。高糖グラノーラに気をつけてください。それ以上に、自分で大量のグラノーラを作ってみてください。」
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