適切なタイミングで運動すれば、時間のステッチで9つ節約できます。

「心気症」の若者は多いですが、定期的に運動しているのはごく少数です。計画されたフィットネスが多くの健康リスクを相殺できるとしても、世界保健機関(WHO)は、2020年9月にBritish Journal of Sports Medicineの特集号で最新のグローバルガイドラインを発表し、毎週一定量のフィットネス運動を行うことを指摘しました。座りがちな生活の健康上のリスクを相殺することができます。

成人の場合、週に少なくとも150分の中強度の好気性トレーニング、または75分の高強度の動的トレーニング、または2つの同等の組み合わせ、および2日以上の抵抗トレーニングにより、座りがちなすべての人を減らすことができます-死亡率、心血管疾患および脳卒中、2型糖尿病、癌、精神的健康障害(不安および抑うつ症状)、および習慣によって引き起こされる肥満を引き起こします。

もちろん、身体的改善の要件が高いフィットネス愛好家はもちろんのこと、優れたフィットネス計画は彼らに高い入出力比をもたらすことができます。

適切なタイミングで運動すれば、トレーニングの半分の労力で2倍の結果が得られます。

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出典:PxHere

ランニングはいつより多くの脂肪を燃焼しますか?朝または夕方の筋肥大に対するフィットネスの効果は同じですか? HIITを行うのに最適な時期はいつですか?これらはすべて、フィットネスプランを実施する際に考慮する必要のある問題です。

フィットネス時間を使って学習する方法を知っている場合、あらゆる種類のフィットネスエクササイズの効率は、半分の労力で2倍の結果になります。フィットネスタイムの選択は単なる生き方のように見えますが、実際には生理的代謝と体内時計に異なる影響を与えるため、異なる影響を及ぼします。

ほとんどの人に適したフィットネスプログラムの設計に関して、フィットネス時間の研究はより標準的な答えをもたらすことができます。

WHOの推奨する運動とフィットネス時間の研究を組み合わせて、最初に参考のために初期および後期の運動愛好家向けのフィットネス時間計画をまとめました。

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Chrono-Exerciseとは何ですか?

クロノエクササイズは、フィットネスクロノロジーとも呼ばれ、1日のさまざまな時間帯における健康、スポーツパフォーマンス、体内時計のリズムの維持に対するフィットネスの影響を研究することです。

進化の過程で、人間の行動に影響を与える最も重要な環境要因は、地球の自転によって引き起こされる昼と夜の変化です。

私たちの祖先は日中は活動的(目覚め)、夜は休息(睡眠)していたため、私たちの生理的代謝と行動は地球の自転に似ており、24時間周期の内因性リズムに近いものでした。生物時計。

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体内時計は実際の時計ではなく、人体のさまざまな臓器に影響を与える細胞内の分子メカニズムです。ストレスホルモンであるコルチゾール、インスリン、成長ホルモン、メラトニンの分泌はすべて、明らかな概日パターンを持っています。同時に、体温、基礎代謝率、神経の「アラートネス」は概日リズムに従い、24時間以内に変化します。

体内時計の役割により、食事の栄養であろうと運動であろうと、比較的適切な期間があります。

いわゆる「より適切な時間」は、無秩序ではない基本的な体内時計があるという前提に基づいていることに注意してください。

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出典:Research Gate

さまざまなフィットネス方法のゴールデントレーニング時間を要約します

現在、この分野の研究は多くありません。 Chtourouetal。 2012年の概要のほとんどの研究をレビューし、さまざまなトレーニングの「高性能プライムタイム」を要約しました。

//有酸素トレーニング

体内時計のリズムは、有酸素運動パフォーマンスの向上に大きな影響を与えます持久力のしきい値を向上させることを目的としたエクササイズの場合、朝でも夕方でも、運動パフォーマンスの適応性はトレーニングの期間によって異なります。それ自体。

私たちが習慣的に食事をしているときに空腹と食欲を感じ、習慣的に眠っているときに眠くなるのと同じように、私たちの体は私たちの生活習慣に適応し、生理学的および代謝的調整を行います。有酸素トレーニングも同じです。同時に運動を続けることで、身体はさまざまな生理学的機能を「学び」、同じ時間に協力して最良の結果を生み出すことができます。

たとえば、無酸素性作業閾値を上げることを目的とした有酸素トレーニングでは、朝の運動グループ(午前8時)と午後のグループ(午後4時)が、6週間の継続的なトレーニングの後、それぞれ午前と午後に無酸素性作業閾値テストを実行します。それぞれの期間で。その結果、朝の運動群の試験値は午後のそれよりも高かったが、午後の群の無酸素性作業閾値は朝よりも午後の方が有意に高かった。訓練を受けていないグループでは、午前と午後の間に違いはありません。

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出典:HGTV

同様に、VO2maxの改善を目的とした持久力トレーニングでは、研修生は4週間トレーニングを続け、午後にVO2maxテストを受けます。結果は、午後にもトレーニング時間が予定されている研修生のみがVO2maxの増加を示したことを示しました。

脂肪の酸化効率の観点から、午後と夕方のランニングは朝のランニングよりも多くの酸素を消費し、脂肪の酸化も朝よりも高くなります[3]。これは遊離の増加によるものと思われます。脂肪酸レベル。しかし、これは食事の後に走る場合です。朝、空腹時に走ると、脂肪の酸化効率も向上します。

有酸素トレーニングの効率を向上させる:

  • 期間を選択したら、同じ期間に運動することを主張します。これがあなたの「プライムタイム」です。
  • 4〜6週間の同じ期間のトレーニングを主張する場合、この期間中に持久力を大幅に向上させることができます。このルールは、特に準備トレーニングに適用されます。たとえば、通常は午前中に開催されるマラソンに参加したいが、夜間のランニングでトレーニングを行っている場合、朝のレースは体内時計の適応性に違反し、最良の結果を出すことができません。
  • 脂肪を燃焼させることを目的としたトレーニングの実行は、午後または夕方に最適です。朝に走ることを選択した場合は、空腹時に走るのが最善です。

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出典:9Coach

//高強度トレーニング

ウィンゲートテストなどの高強度トレーニング、およびHIIT、SIT、その他のトレーニングでは、強度に対する身体の耐性にも時間リズムがあります。室内サイクリングの研究では、最大出力の95%で倦怠感を持続すると、午後6時のトレーニングは朝6時のトレーニングよりも長く続く可能性があることが示されました。

全体として、午後の高強度トレーニングは朝よりもパフォーマンスが良かった。通常、トレーニングパフォーマンスのピークは午後4時から8時の間に発生し、最低値はほとんどの場合午前6時から10時の間に発生します。

高出力パワーは、高強度のトレーニングパフォーマンスの尺度です。温度が30°Cから39°Cの間の場合、出力は筋肉温度が1°C低下するごとに5%減少します。人体の体温差は朝夕に約1℃に達することがあり、通常は午後にピークに達しますが、これが午後のトレーニングパフォーマンスの向上の理由の1つである可能性があります。

概日リズムの「基本変数」として、体温は筋肉の活動に影響を与えるだけでなく、体の他の多くのリズムを駆動します。たとえば、コア温度の上昇は「パッシブウォームアップ効果」を高め、それによって代謝反応を高め、結合組織の延性を改善し、筋肉の粘度を下げ、作用電位の伝導速度を上げ、さまざまな方法でスポーツパフォーマンスに影響を与えます。

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出典:biofitジムコンサルタント

コア温度の日差に加えて、ニューロンと筋肉の接続にも日差があります。筋収縮を測定する表面筋電図(EMG)データは、午後に筋がより自発的に収縮し、最大収縮張力がより高いことを示しています。午前中の靭帯の硬さも午後よりも20%高く、出力効率に差があります。

さらに、人々は午後にもっと激しく訓練することをいとわない傾向があります。一部の人々は、朝の極端に疲れた体の状態に対する抵抗感を発達させます。この場合、トレーニングのパフォーマンスは、彼らが一生懸命働く意欲の程度にのみ依存する可能性があります。言い換えれば、午前中に高強度のトレーニングを行う人々は、午後のトレーニングと同様の効果を得るために、より強い「精神的意志力」を必要とします。

高強度トレーニングの効率を向上させる:

  • 午後4時から8時は、高強度トレーニングの「高性能プライムタイム」です。この期間は、体内の体内時計のリズムの変化に最も適しています。
  • 他の期間では、意志力が十分に強い限り、最高の能力を発揮し、トレーニングの効果を享受することができます。

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出典:Men's Health

//筋力トレーニング

有酸素トレーニングと同様に、筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)のタイミングも筋力トレーニングに影響を与えます。

6週間の筋力トレーニングと爆発力トレーニングの後、朝の運動グループ(7am)の1-Rep Maxは朝のテストでより良い結果を示し、遅い運動グループ(5pm)は夕方のテストでより良い結果を示しました。 。さらに、研究によると、筋肥大トレーニングの24週間後、運動後期グループの筋肉断面積は運動初期グループのそれよりも大きく、夜のトレーニングが筋肥大を促進するのに最適な時期である可能性があります。ただし、そのメカニズムは現在不明です。

ただし、筋収縮能力自体に概日リズムの変化があり、通常午後の方が収縮力が強いことは注目に値します。しかし、10週間のトレーニングの後、初期のトレーニンググループの筋力は朝に改善しただけでなく、1日を通して同じレベルを維持しました。遅いトレーニンググループは明らかにまだ体内時計のリズムの影響を受けており、夜にのみパフォーマンスが向上します。

筋力トレーニングの効率を向上させる:

  • 夜間(通常は午後6時以降)は、筋肥大トレーニングの「高性能プライムタイム」です。
  • 同じ期間に6週間以上トレーニングを続けると、この期間中に筋力と爆発力を大幅に向上させることができます。
  • 早期のトレーニングを主張することで、昼と夜の筋収縮能力の違いをなくすことができ、筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます。

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出典:Coach Mag

運動する時間がない若者は夜遅くまで運動できますか?

ますます多くの人々が無限の時間によってプレッシャーをかけられており、多くの人々が真夜中のジムに行くことを余儀なくされています

就寝2時間前の激しい運動は、体温調節と睡眠の質に影響を及ぼし、筋肉の修復が不十分になり、成長ホルモンの分泌が失われます。これはMidnightGym-Goerの最大の関心事かもしれません。

残念ながら、この影響を排除することはできず、深夜のフィットネスの影響は実際に損なわれます。しかし、幸いなことに、深夜のフィットネスで100%の結果が得られない場合でも、それは非常に重要な「命を救う」健康習慣です。

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出典:24時間フィットネス

英国の38万人を対象とした11年間の追跡調査では、睡眠不足の人は、すべての原因による死亡、心血管疾患、脳卒中のリスクが高いことが示されました。ただし、身体活動のレベルをWHOガイドラインの推奨レベル以上に維持できる場合、つまり、週に150分の低から中強度のトレーニング、または75分の高強度のトレーニングで相殺することができます。睡眠不足による健康上のリスク。

毎日のスケジュールで深夜のフィットネスが唯一の選択肢である場合は、次の提案を検討してください。

  • 深夜に低強度から中強度の有酸素トレーニングまたは筋力トレーニングを選択すると、週末の午後に高強度のトレーニングを行うことができます。
  • オメガ3野菜や果物などの抗酸化食品や抗炎症食品を毎日補給し、タンパク質の適切な毎日の摂取を確保します。
  • 家庭用バーベルセット、エクササイズペダル、ゴムバンドなどのフィットネス機器を自宅に追加すると、断片化された時間を最大限に活用できます。

Chrono-Exerciseは、効率的なフィットネスプランの基礎を提供し、フィットネスに投入する1分ごとおよび1秒ごとに最大の効果を発揮できるようにします。

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