スクワットの痛み:より多くのフィットネスの人々が経験している痛み

生まれつきの能力として、しゃがむことは現代のライフスキルでは欠けているジグソーパズルになっています。

座りがちな生活とかかとと靴の硬さが一般の人々の腕と足の筋肉と靭帯の柔軟性を変えたため、蘇炳添の強い臀筋と膝窩筋を実現することは、一般の人々の美しい願望です。

スクワットは、強制すると耐え難いほどの痛みを伴う可能性があります。

マスエアロビクスでのボビジャンプやフリーハンドスクワットから、フリーワークアウトやバーベルプレス、人気が高まっているお尻や脚のワークアウトまで、体に痛みがあります。

膝蓋骨腱炎や関節炎など、多くの病理学的症状の増加がスクワットに見られる場合でも、スクワット時に膝の腫れや灼熱感を引き起こす可能性があります。

この記事では、しゃがむ痛みの一般的な原因に焦点を当て、さらに、しゃがむ痛みの予防と痛みの改善に関するリファレンスプログラムを愛好家やコーチに提供します。

Source: Cosmopolitan WISKII Active Blog

しゃがむ痛みはどのように発生しますか?

基本的なウェイトトレーニング運動としてしゃがむと、その安全性は常に物議を醸しています。さまざまな外的および内的原因がしゃがむ痛みにつながる可能性があります。

スクワットの位置に関しては、不完全なスクワット(腰が膝の高さより上にある)と完全なスクワット(腕が膝の高さ以下にある)に分けられます。

何年もの間、両方のスクワットが腰椎と膝に過度の圧力をかけ、怪我をするという考えがありました。

スポーツ医学に掲載された2013年の記事では、適切な技術を備えたスクワットは膝の変性損傷の発生率を増加させないと結論付けられました。それどころか、それは効果的な運動です。しかし、長期的には、スクワットが不完全な場合、腰椎と膝が変性する可能性があります。

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さらに、さまざまな病的症状が時間内に発見されず、スクワットなどの筋力トレーニングを実行している場合も、痛みと不便をもたらします:

  • 「ランニングニー」としても知られる膝蓋骨関節症候群は、しゃがむときに膝の前部に痛みを引き起こす可能性があります。
  • 膝蓋骨の下部に痛みを引き起こし、膝蓋骨の腫れや灼熱感を引き起こす可能性のある膝蓋骨腱炎;
  • 変形性関節症。腫れ、膝の衰弱、膝を動かすときに弾ける、または弾ける可能性があります。
  • 膝の怪我や外傷、局所的な痛みや腫れ;
  • 腸脛靭帯症候群、臀部と大腿上部の痛み。

最も一般的なのは、腰と足首の動きが制限されているために正常にしゃがむことができないことです。結果として生じる股関節と腰の過可動性と補償、したがって痛みを引き起こしました。

腰と足首の動きが制限されているのは、ほとんどの場合、現代の生活とタイトな靴の着用によってもたらされる長期の座りがちな生活によるものです。

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座りがちな生活は臀筋の可動性と柔軟性を奪い、臀部の股関節屈筋は短くなり硬化します。

さらに、硬い革の靴とハイヒールを長時間履くと、土踏まずが自由にならず、足首が動かなくなり、ふくらはぎの筋肉が変形し、スクワット時に膝関節が十分に前進しなくなります。

痛みの前に適切にしゃがむことを学ぶ

スクワットの完了は多くの要因の影響を受けます。

人体計測的には、ふくらはぎが太ももに対して長いほど、しゃがみやすくなります。胴体/上半身が比較的長いため、足の立面の重心のバランスが取りやすくなるため、しゃがむのも簡単になります。

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股関節の観点から、寛骨臼の深さ、位置、方向、および大腿骨頸部の長さと角度は、スクワットの完了に影響を与える可能性があります。

しかし、これらの生来の要因を無視すると、スクワットの完了は主に腰と足首のこわばりに影響されます。これらの問題は適切な運動によって解決できます。

ふくらはぎのストレッチ運動とアーチのストレッチにより、足首の関節の可動性を向上させます。ふくらはぎの後ろと足首の前の領域に特に注意を払い、必要な定期的な運動を通じて、靭帯や足首の関節包などの軟組織の柔軟性と可動性を改善します。

さらに、スクワットでは臀筋と股関節屈筋が非常に重要です。

スクワットの完了に重要な役割を果たすため、スクワットに体重を加える前に、股関節の体幹筋(特に大腰筋)を活性化することに注意してください。

初心者の場合、最初にしゃがむ正しい手順を理解する必要があります。素手スクワットからウェイトスクワットに徐々に進みます:

  • まず、足を肩幅だけ離して、背中を壁に向けて立ちます。かかとを壁から約0.5メートル離し、膝をかかとと一致させてください。
  • 深く呼吸してしゃがみ、同時に息を吐き、できるだけ座って、膝がかかとと揃うようにします。
  • 立ち上がるときは、コアの筋肉を締め、背中を壁に立てかけます。吸い込んでゆっくりと元の立ち位置に上げます。また、足の裏ではなくかかとから押して、脚の後ろの筋肉が使用されるようにしてください。

最初にしゃがむと、膝に典型的な灼熱感を感じることがあります。

これは、しゃがむときに脚の血管の一部が圧迫されるためです。しかし、より頻繁なスクワット運動では、体はこの状態に反応し、側副血管を形成します。

その後、これらの血管は、酸素が豊富な血液を妨げられることなく脚に供給することができます。

リハビリテーションの分野では、スクワットも重要な役割を果たします。なぜなら、脛骨大腿骨関節と前十字靭帯に過度の圧力をかけることなく、すべての下肢の筋肉を鍛えることを保証しながら、安定性を磨くことができるからです。

ただし、膝に病的な問題が発生した後、体重を支えるスクワットのデッドリフトを強制すると、膝関節の摩耗がさらに深刻になる可能性があります。

たとえば、フィットネスコーチの膝関節滲出液の問題でよく見られます。長期にわたるオーバートレーニングにより、滑膜の異常な機能や形態学的変化のさまざまな原因により、関節の腫れ、痛み、機能障害が生じます。

このとき、過度の膝の体重負荷と屈曲および伸展活動を減らす必要があります。つまり、体重を支えるスクワットを減らす必要があります。

膝の伸展は、膝の痛みを避けながら大腿四頭筋を運動させる最も簡単な方法の1つです。また、柔軟性、関節、腱の最も安全なエクササイズの1つです。

最初の膝伸展運動の後、適切なフリーハンドスクワットを実行するか、TRXアシストスクワットを使用できます。

一方では、大腿四頭筋を運動させ、膝関節の筋肉を強化し、固有受容感覚のバランスをとることができます。同様に、他のスポーツの通常の動きのパターンを改善し、膝関節を保護し、膝への圧力を軽減することもできます。

このようにして、滲出液の吸収を促進し、膝関節滲出液の滲出を減らすことができます。

さらに役立つように、アクティブウェアを選択する際にも注意する必要があります。

快適なレギンスは、より多くのサポートを提供し、痛みを防ぎます。 WISKIIActiveのトレーニングメッシュレギンスはオプションです。それはあなたをサポートするためにあなたの体と一緒に動く、非常に快適でお世辞のフィット感のために設計されています。深いスクワットの痛みを防ぐための補助として使用されます。その助けを借りて、あなたはあなたの体のより多くの保護を得るでしょう。

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スクワットは痛みを和らげることもできます

運動療法で一般的に使用されるトレーニング運動として、スクワットは現代人が日常生活で直面する身体的不便のいくつかを大部分解決することができます

//柔軟な膝と腰

初めてのフィットネス初心者の場合、激しい回転とバトルロープのむち打ちは怪我を引き起こす可能性があります。

これは、筋肉、軟骨、靭帯、関節包など、長期間活動していない構造物が十分に運動していないためです。軟骨層と靭帯装置は薄くなり、潤滑が不十分になり、石灰化の程度はますます高くなっています。

長期のスクワット運動は、この長期の配置によって引き起こされる自然な劣化に抵抗することができます。膝と股関節を解剖学的可動域全体で活性化させます。

//腰と脚の弱い筋肉を強化する

スクワット運動の筋肉群の放射範囲は、仙骨棘、大殿筋、大腿四頭筋、および後肢筋で運動している主な筋肉群の範囲です。二次筋群には、腹横筋、中殿筋/小殿筋(外転筋)、内転筋、ヒラメ筋、腓腹筋があります。

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下肢全体の強化と成形により、捻挫や衝突による膝や足首の怪我のリスクが軽減されます。

同時に、スクワットは骨塩密度を高めることができ、脊椎と下半身の骨の強度を高めて骨を強くします。

もちろん、多くのフィットネスのために、スクワットは脚と臀部の筋肉を形作るのに役立ちます。

一方で、それは腰と強い下肢のための主要な武器です。同時に、体の姿勢とバランスを改善するのにも役立ちます。

したがって、多くの高齢者にとって、スクワットは転倒を防ぎ、さらには寿命を延ばすのに役立ちます。

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//痔の予防

消化管の端にねじれがあり、しゃがんだときだけ、筋肉が弛緩して垂直下向きの通路を確保します。

2014年、ドイツの人気本Darm mit Charmeで、著者のGiuliaEndersも興味深い知識のポイントを広めました。

彼女は、2つのグループ間の排便の平均時間を比較した研究を引用しました。平均して、しゃがむことは座っているよりも30秒速くなります。

そして、スクワットは痔の予防に役立つという結論に達しました。これは、しゃがむことが座っているよりもはるかに不快であるように見える理由を説明するかもしれませんが、それは長年にわたって私たちの国で人気があります。

すべてのボディービルダーはスクワットと和解する必要があります。これは、高度なトレーニングを突破する方法であるだけでなく、痛みを防ぎ、体が基本的な強度と柔軟性を再構築するのに役立つツールの1つでもあるためです。

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