적절한 시간에 운동하면 시간에 맞는 한 바늘이 9개를 절약합니다!

"건강 불안"을 겪는 젊은이들은 더 많지만, 그중 규칙적으로 운동하는 사람은 소수에 불과합니다. 계획된 운동이 많은 건강 위험을 상쇄할 수 있다고 하더라도, 세계보건기구(WHO)는 2020년 9월 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 특별호에 최신 글로벌 지침을 발표하며, 매주 일정량의 운동이 좌식 생활의 건강 위험을 상쇄할 수 있다고 강조했습니다.

성인의 경우, 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 75분의 고강도 동적 운동, 또는 이 두 가지를 동등하게 조합하고 2일 이상의 근력 운동을 하면 앉아서 생활하는 것에 따른 사망률, 심혈관 질환 및 뇌졸중, 2형 당뇨병, 암, 정신 건강 장애(불안 및 우울 증상), 습관으로 인한 비만을 줄일 수 있습니다.

물론, 신체적 개선에 대한 높은 요구 사항을 가진 피트니스 애호가라면 좋은 피트니스 계획을 통해 더 높은 투입-산출 비율을 얻을 수 있습니다.

적절한 시기에 운동하면 훈련에 드는 노력은 절반으로 줄이고 효과는 두 배로 얻을 수 있습니다.

출처: PxHere

달리기는 언제 지방을 더 많이 태우나요? 근육 강화에 있어 아침과 저녁 운동의 효과는 같나요? HIIT를 하기 가장 좋은 시간은 언제인가요? 이 모든 요소는 피트니스 계획을 실행할 때 고려해야 할 사항입니다.

피트니스 시간을 활용하는 방법을 안다면, 모든 종류의 피트니스 운동은 절반의 노력으로 두 배의 효과를 얻을 수 있습니다. 피트니스 시간의 선택은 단순한 생활 방식처럼 보이지만, 실제로는 생리적 신진대사와 생체 시계에 미치는 영향이 다르기 때문에 그 효과도 다릅니다.

대부분의 사람들에게 적합한 피트니스 프로그램을 설계하는 것과 관련하여 피트니스 시간에 대한 연구는 더 표준적인 답변을 가져올 수 있습니다.

WHO의 운동 권장 사항과 운동 시간 연구를 바탕으로, 우리는 먼저 참고용으로 이른 아침과 늦은 아침 운동을 좋아하는 사람들을 위한 운동 시간 계획을 작성했습니다.

크로노-엑서사이즈란 무엇인가요?

크로노 운동은 피트니스 연대기라고도 하며, 하루 중 다른 시간대에 피트니스가 건강 유지, 스포츠 성과 및 생물학적 시계의 리듬에 미치는 영향을 연구하는 학문입니다.

진화 과정에서 인간 행동에 영향을 미치는 가장 중요한 환경 요인은 지구의 자전으로 인한 낮과 밤의 변화입니다.

우리 조상들은 낮에는 활동(깨어남)하고 밤에는 쉬었습니다(잠들었기 때문에). 그 결과 우리의 생리적 신진대사와 행동은 지구의 자전과 유사하며, 24시간 주기의 내생적 리듬, 즉 생물학적 시계에 가깝습니다.

생체 시계는 실제 시계가 아니라, 인체의 여러 기관에 영향을 미치는 세포 내 분자 메커니즘입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔, 인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌의 분비는 모두 명확한 일주기 패턴을 보입니다. 동시에 우리 몸의 체온, 기초대사율, 신경의 '경계태세'는 일주기 리듬에 따라 24시간 이내에 변합니다.

생물학적 시계의 역할로 인해, 식단이나 영양 섭취, 운동 등 상대적으로 더 적합한 시간대가 존재합니다.

소위 '더 적합한 시간'은 무질서하지 않은 기본적인 생물학적 시계가 존재한다는 전제에 근거한다는 점에 유의해야 합니다.

출처: Research Gate

다양한 피트니스 방법의 골든 트레이닝 시간을 요약해 보세요

현재 이 분야에 대한 연구는 많지 않습니다. Chtourou et al.2012년 개요에 나와 있는 대부분의 연구를 검토하고 다양한 훈련에 대한 "고성과 황금 시간대"를 요약했습니다.

// 유산소 운동

생체 시계의 리듬은 유산소 운동 수행 능력 향상에 상당한 영향을 미칩니다. 지구력 역치 향상을 목표로 하는 운동의 경우, 아침이든 저녁이든 운동 수행 능력의 적응성은 훈련 시간대에 따라 달라집니다.

습관적으로 먹을 때 배고픔과 식욕을 느끼고, 습관적으로 잠들 때 졸음을 느끼는 것처럼, 우리 몸은 생활 습관에 적응하여 생리적, 대사적 조절을 합니다. 유산소 운동도 마찬가지입니다. 같은 시간에 꾸준히 운동하면, 몸은 다양한 생리적 기능들이 같은 시간 동안 협력하여 최상의 결과를 내도록 "학습"할 수 있습니다.

예를 들어, 무산소 역치 상승을 목표로 하는 유산소 운동에서, 오전 운동 그룹(오전 8시)과 오후 운동 그룹(오후 4시)은 6주 동안 지속적인 운동을 한 후 각각 오전과 오후에 무산소 역치 검사를 실시합니다. 그 결과, 오전 운동 그룹의 검사값이 오후보다 높았고, 오후 운동 그룹의 무산소 역치는 오전보다 오후가 유의미하게 높았습니다. 훈련하지 않은 그룹에서는 오전과 오후 사이에 차이가 없었습니다.

출처: HGTV

마찬가지로, VO2max 향상을 목표로 하는 지구력 훈련에서 참가자들은 4주 동안 훈련을 지속한 후 오후에 VO2max 검사를 받았습니다. 그 결과, 훈련 시간이 오후로 예정된 참가자들만 VO2max가 증가한 것으로 나타났습니다.

지방 산화 효율 측면에서 오후와 저녁에 달리는 것은 아침에 달리는 것보다 더 많은 산소를 소모하며, 지방 산화도 아침에 비해 더 높은데[3], 이는 유리지방산 수치의 증가 때문일 수 있다. 하지만 이는 식후 달리기의 경우이며, 아침에 공복에 달리면 지방 산화 효율도 향상될 수 있다.

유산소 운동의 효율성을 높이세요:

• 운동 시간대를 정했다면, 그 시간대에 꼭 운동하세요. 바로 이 시간대가 당신의 "최고의 운동 시간"입니다.
• 4~6주 동안 같은 기간 동안 꾸준히 훈련하면 지구력이 크게 향상될 수 있습니다. 이 원칙은 특히 준비 훈련에 적용됩니다. 예를 들어, 보통 아침에 열리는 마라톤에 참가하고 싶지만 야간 달리기로 훈련해 왔다면, 아침 달리기는 생체 시계의 적응력을 저해하여 최상의 결과를 낼 수 없습니다.
• 지방 연소를 목표로 하는 달리기 훈련은 오후나 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에 달리기를 선택했다면, 공복에 달리는 것이 가장 좋습니다.

출처: 9Coach

// 고강도 훈련

윙게이트 테스트와 같은 고강도 훈련이나 HIIT, SIT 등의 훈련의 경우, 신체의 강도 내성에도 시간적 리듬이 있습니다. 실내 사이클링 연구에 따르면 최대 파워의 95%로 탈진할 때까지 지속할 경우, 오후 6시 훈련이 오전 6시 훈련보다 더 오래 지속될 수 있습니다.

전반적으로 오후에 고강도 훈련을 한 것이 오전에 한 것보다 성과가 더 좋았습니다.일반적으로 훈련 성과가 가장 높은 시간은 오후 4시에서 8시 사이이고, 가장 낮은 시간은 거의 항상 오전 6시에서 10시 사이입니다.

높은 출력 파워는 고강도 훈련 성과를 측정하는 기준입니다. 기온이 30°C에서 39°C 사이일 때 근육 온도가 1°C 떨어질 때마다 출력 파워는 5%씩 감소합니다. 인체의 체온 차이는 아침과 저녁에 약 1°C에 달할 수 있으며, 보통 오전과 오후에 가장 높습니다. 오후. 이것이 오후 훈련 성과가 향상되는 이유 중 하나일 수 있습니다.

일주기 리듬의 "기본 변수"인 체온은 근육 활동에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체의 여러 다른 리듬을 주도합니다. 예를 들어, 심부 체온의 상승은 "수동적 워밍업 효과"를 증가시켜 대사 반응을 향상시키고, 결합 조직의 연성을 개선하며, 근육 점도를 감소시키고, 활동 전위의 전도 속도를 증가시키며, 여러 면에서 스포츠 경기력에 영향을 미칩니다.

출처: 바이오핏 짐 컨설턴트

심부 체온의 일중 차이 외에도, 뉴런-근육 연결에도 일중 차이가 있습니다. 근육 수축을 측정하는 표면 근전도(EMG) 데이터는 오후에 근육이 더 자발적으로 수축하고 최대 수축 장력이 더 높다는 것을 보여줍니다. 또한 오전에는 인대의 경직도가 오후보다 20% 더 높아져 출력 효율에 차이가 발생합니다.

더욱이, 사람들은 오후에 더 강도 높은 훈련을 하려는 경향이 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 극도로 지친 신체 상태에 저항감을 느끼기도 합니다. 이 경우, 훈련 성과는 오직 열심히 훈련하려는 의지의 정도에 달려 있습니다. 다시 말해, 아침에 고강도 훈련을 하는 사람들은 오후 훈련과 유사한 효과를 얻기 위해 더 강한 "정신적 의지력"이 필요합니다.

고강도 훈련의 효율성을 높이세요:

• 오후 4시에서 8시는 고강도 훈련을 위한 "고성능 황금 시간대"입니다. 이 시간대는 신체 내부 생체 시계 리듬 변화에 가장 적합합니다.
• 다른 시기에는 의지력이 충분히 강하다면 여전히 최고의 능력을 발휘하고 훈련의 효과를 거둘 수 있습니다.

출처: Men's Health

// 근력 운동

유산소 운동과 마찬가지로 근력 운동(저항 운동)의 타이밍도 근육 성능에 영향을 미칩니다.

6주간의 근력 및 폭발력 훈련 후, 오전 운동 그룹(오전 7시)의 1-Rep Max는 오전 테스트에서 더 나은 결과를 보인 반면, 늦은 운동 그룹(오후 5시)은 저녁 테스트에서 더 나은 결과를 보였습니다. 또한, 24주간의 근비대 훈련 후, 늦은 운동 그룹의 근육 단면적이 이른 운동 그룹보다 더 크다는 연구 결과가 있어, 저녁 훈련이 근비대를 촉진하는 데 가장 적합한 시간일 수 있음을 시사합니다. 그러나 그 기전은 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다.

하지만 근 수축 능력 자체는 일주기 리듬 변화를 보이며, 수축력은 일반적으로 오후에 더 강하다는 점에 유의해야 합니다. 그러나 10주간의 훈련 후, 초기 훈련 그룹의 근력은 아침에만 향상되었을 뿐만 아니라 하루 종일 동일한 수준을 유지했습니다. 후기 훈련 그룹은 여전히 ​​생체 시계의 영향을 받는 것으로 보이며, 밤에만 더 나은 성과를 보였습니다.

근력 운동의 효율성을 높이세요:

• 밤(보통 오후 6시 이후)은 근비대 훈련을 위한 "고성능 황금 시간대"입니다.
• 만약 당신이 같은 기간 동안 6주 이상 훈련을 고집한다면, 이 기간 동안 당신의 근력과 폭발력은 크게 향상될 수 있습니다.
• 일찍 훈련을 고집하면 근육 수축 능력에 있어 낮과 밤의 차이를 없앨 수 있으며, 근육 손실을 예방하는 데 더욱 도움이 됩니다.

출처: Coach Mag

운동할 시간이 없는 젊은이들도 밤늦게 운동할 수 있을까?

점점 더 많은 사람들이 무한한 시간에 압박을 받고 있으며, 많은 사람들이 자정 헬스장에 가야만 합니다.

잠자리에 들기 2시간 전에 격렬한 운동을 하면 체온 조절과 수면의 질이 저하되어 근육 회복이 제대로 이루어지지 않고 성장 호르몬 분비가 원활하지 않게 됩니다. 이것이 바로 심야 운동하는 사람들의 가장 큰 걱정거리일 것입니다.

안타깝게도 이러한 효과는 완전히 없앨 수 없으며, 늦은 밤 운동의 효과는 오히려 저하될 것입니다. 하지만 다행인 것은 늦은 밤 운동이 100%의 효과를 가져다주지는 못하더라도, 여전히 매우 중요한 "생명을 구하는" 건강 습관이라는 것입니다.

출처: 24시간 피트니스

영국에서 38만 명을 대상으로 11년간 추적 조사한 결과, 수면 부족을 겪는 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험과 심혈관 질환, 뇌졸중 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나 신체 활동 수준을 WHO 지침의 권장 수준, 즉 주당 저강도에서 중강도 운동 150분 또는 고강도 운동 75분 이상으로 유지한다면, 수면 부족으로 인한 건강 위험을 상쇄할 수 있습니다.

매일 밤 늦게까지 운동하는 것이 유일한 방법이라면 다음 제안을 고려해 보세요.

• 밤늦게는 낮거나 중간 강도의 유산소 운동이나 근력 운동을 선택하고, 주말 오후에는 고강도 운동을 할 수 있습니다.
• 오메가 3 야채와 과일 등 항산화 및 항염 식품을 매일 보충하고, 충분한 단백질을 매일 섭취하세요.
• 가정용 바벨 세트, 운동 페달, 고무 밴드 등 집에 피트니스 장비를 추가하면 조각난 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.

크로노 운동은 효율적인 피트니스 계획의 기초를 제공하여 우리가 피트니스에 투자한 매 순간 최대의 효과를 낼 수 있도록 해줍니다.