영양사가 승인한 4가지 고단백 아침 식사
지방 감량과 근육량 증가에 도움이 되는 영양사가 승인한 고단백 아침 식사 4가지
"팬케이크부터 구운 귀리까지, 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사는 기분 좋게 하루를 시작하고 피트니스 목표에 더 가까워지는 데 도움이 될 것입니다."
지음: Rachel Hosie - 내부 작가
지방을 감량하거나 근육을 키우고 싶다면(또는 둘 다 -두 가지를 동시에 달성할 수 있습니다), 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 정말 중요해요.
대부분의 시간 동안 애슬레저를 착용하는 사람들이 점점 더 많아지면서 이 카테고리의 인기는 일년 내내 급증했습니다. 그리고 최근 SimilarWeb의 웹사이트 트래픽 데이터에 따르면 사람들이 구매를 멈출 수 없는 몇몇 소매업체가 있습니다. 다음은 2020년 가장 빠르게 성장하는 액티브웨어 브랜드인 WISKII Active입니다.
지방 감량은 칼로리 부족(소비하는 것보다 적은 에너지 섭취)으로 귀결되며, 충분한 단백질을 섭취하면 그 과정에서 신체가 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 제가 발견한 사실입니다. 체지방률을 반으로 줄였을 때.
자세히 보기:
달리기를 위한 7가지 신체적, 정신적 이점
—— WISKII 블로그
단백질은 포만감을 주기 때문에 포만감을 유지하는 데도 좋으며 운동 후 근육 회복에 중요합니다.
지난 몇 년 동안 지방은 조금 더 감량하고 근육은 늘었습니다. 이 여정은 단백질 섭취량을 높게 유지하는 데 도움이 되었습니다.
“서구 세계의 대다수 사람들은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취합니다(예:이자형 적어도 0.하루 체중 kg당 8g) 그러나 일부 사람들은 적절한 양을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 특히 특별히 활동적이거나 채식 기반 또는 완전 채식을 따르는 경우에는 더욱 그렇습니다." 등록 영양사 Nichola Ludlam-Raine 은 인사이더에게 말했습니다.
운동에 관심이 있다면 전문가들은 일반적으로 1개 섭취를 권장합니다.6–2.하루 체중 1kg당 단백질 2g.
이상적인 세상에서는 우리 모두가 자연 식품에서 충분한 단백질을 섭취하지만, 저는 개인적으로 아침 식사 때 이것이 까다롭다고 생각하기 때문에 때로는 하루의 첫 식사에 단백질 분말을 추가합니다.
다음은 Ludlam-Raine이 승인한 제가 추천하는 고단백 아침 식사 7가지입니다. 체중 감량 또는 증가 여부는 하루 동안의 전체 에너지 섭취량에 따라 결정되므로 라이프스타일에 맞게 섭취량을 변경하세요. 몸도, 목표도.
1. 케이크처럼 구운 사과 귀리
매운 사과로 구운 귀리는 따뜻한 겨울 아침 식사입니다. 사진: 레이첼 호시/내부자
저는 겨울에 오트밀을 굽는 걸 좋아해요. 정말 따뜻하고 기본적으로 케이크 맛이 나거든요. 원하는 맛은 무엇이든 선택할 수 있지만 저는 이 조합을 좋아합니다.
재료:
- 바나나 1/2개, 으깬
- 귀리 40g
- 바닐라 단백질 1스쿱
- 베이킹파우더 1티스푼
- 시나몬
- 소금 꼬집음
- 잘게 썬 사과 1/2개
- 아몬드 우유 1/2컵
- 이슬비용 땅콩버터
방법:
- 오븐을 화씨 350도까지 예열하고 오븐용 접시에 기름을 바릅니다.
- 모든 재료를 그릇에 함께 섞고 위에 뿌릴 잘게 썬 사과 일부를 남겨둡니다.
- 오븐에서 약 20~25분 동안 윗부분이 황금색이 될 때까지 굽습니다(제거하면 더욱 단단해집니다).
- 땅콩버터를 뿌리고 파내보세요!
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. "저는 한 가지 이상의 과일이 포함된 아침 식사를 좋아합니다(다양성은 장 건강의 핵심입니다!). 이 아침 식사는 하루에 다섯 가지 과일 중 하나를 제공합니다(1인분은 80g). ). 귀리는 추가 섬유질을 제공하고 단백질 분말과 함께 접시의 전반적인 혈당 지수를 낮추어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.”
2. 푹신한 단백질 팬케이크
팬케이크는 그릭 요거트에서 단백질을 보충합니다. 사진: Rachel Hosie/ 내부자
실제로 맛이 좋은 단백질 팬케이크를 만드는 것은 어렵습니다(고무 같은 질감으로 나오는 경우가 많습니다). 그러나 Ludlam-Raine의 요리법을 변형한 이 방법은 저에게 성공했으며 단백질도 사용하지 않습니다. 가루.
재료:
- 밀가루 20g
- 귀리 20g
- 계란 2개
- 그릭 요거트 100g
- 으깬 바나나 1/2개
- 시나몬
- 바닐라 추출물
- 원하는 토핑
방법:
- 모든 팬케이크 재료를 함께 섞은 다음 프라이팬에 큰 스푼을 넣고 중간 불로 가열합니다(먼저 약간의 오일, 버터 또는 쿠킹 스프레이를 추가합니다).
- 각 팬케이크를 거품이 생길 때까지 몇 분간 조리한 후 뒤집어 반대쪽도 익힌 후 쌓아서 토핑을 추가하고 서빙합니다.
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. "이 아침 식사 레시피는 계란과 그릭 요거트 덕분에 자연적으로 단백질 함량이 높고 밀가루, 귀리, 바나나 덕분에 섬유질, 영양소(칼륨 포함)는 물론 천천히 방출되는 에너지도 제공합니다. . 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 과일을 토핑으로 추가하는 것은 하루에 5가지 중 하나를 섭취하는 좋은 방법입니다.”
3. 크리미한 하룻밤 귀리
블랙베리와 땅콩버터를 얹은 하룻밤 귀리입니다. 사진: Rachel Hosie/Insider
저는 오버나이트 오트밀을 정말 좋아합니다. 영양가가 높고 편리할 뿐만 아니라 원하는 대로 맛을 조절할 수 있기 때문입니다. 내 기본은 항상 귀리, 그릭 요거트, 단백질 파우더, 아몬드 우유이고 추가 기능과 토핑을 섞습니다. 갈은 사과, 으깬 바나나, 술타나, 수란 자두, 복숭아, 치아씨드 또는 계피를 섞어 보세요. 토핑으로는 견과류 버터, 바나나, 딸기 또는 견과류를 사용해 보세요.
재료:
- 귀리 40g
- 그릭 요거트 100g
- 단백질 파우더 1스쿱
- 아몬드 우유
- 갈은 사과, 으깬 바나나 또는 원하는 과일
- 견과 버터, 견과류 또는 원하는 토핑
방법:
- 토핑을 제외한 모든 것을 함께 섞고 밤새도록 걸쭉해질 만큼 충분한 아몬드 밀크를 추가합니다(특히 치아씨드를 추가한 경우).
- 덮어 밤새 식히십시오.
- 아침에 냉장고에서 꺼내어 토핑을 추가하고 파냅니다.
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. “야밤 귀리는 건강한 아침 식사의 훌륭한 기반이 되며 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 시간이 정말 부족하다면 2~3일 전에 미리 베이스를 만들어서 별도의 병에 나눠 담아도 됩니다. 하루 5명 중 한 명에게 신선한 과일 한 줌 또는 말린 과일 30g을 추가하고 아몬드 플레이크, 너트 버터 또는 치아씨드와 같은 건강한 지방 공급원을 추가하여 진정으로 균형 잡힌 하루를 시작하세요.”
4. 계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트
계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트는 아침이나 점심으로 좋은 식사입니다. 사진: Rachel Hosie/Insider
레시피보다는 아이디어가 더 중요합니다. 저는 이 식사를 아침과 점심 모두 좋아하며, 배가 너무 고프면 가끔 할루미를 추가합니다.
재료:
- 계란 2개
- 칠면조 래셔 3개
- 아보카도 1/2개
- 빵 1조각
방법:
- 빵을 굽고 아보카도를 얹은 다음 칠면조를 굽고 달걀을 스크램블하세요. 정말 간단해요!
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. "이 아침 식사는 아보카도 덕분에 건강한 불포화 지방의 비율이 더 높습니다. 칠면조 래셔는 총 지방과 포화 지방 함량이 낮기 때문에 베이컨에 대한 훌륭한 대안입니다.”
“계란은 아침에 단백질을 증가시키는 비용 효율적인 방법이며 사워도우는 추가 영양소(비타민 B 포함)와 장에 좋은 섬유질도 제공한다고 덧붙였습니다. “식물 기반 식단을 따른다면 칠면조를 설탕/소금 함량이 낮은 구운 콩으로 바꾸고 두부 스크램블을 완전한 단백질 공급원으로 바꾸세요.”
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. “정말 간단하고 쉬운 아침 식사 아이디어입니다. 하지만 설탕 함량이 높은 그래놀라를 조심하세요. 아니면 더 좋은 방법은 직접 대량으로 만들어 보는 것입니다.”
더 많은 이야기를 보려면
키워드:
