영양사가 승인한 고단백 아침식사 4가지

지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 도움이 되는 영양사가 승인한 고단백 아침식사 4가지

 

"팬케이크부터 구운 귀리까지, 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사는 기분 좋게 하루를 시작하고 피트니스 목표에 더 가까이 다가가는 데 도움이 됩니다."

Rachel Hosie - 내부 작성자

살을 빼거나 근육을 키우고 싶다면(또는 둘 다 — 두 가지를 동시에 달성하는 것이 가능합니다.), 단백질 섭취를 유지하는 것은 정말 중요합니다.

우리 중 점점 더 많은 사람들이 대부분의 시간 동안 애슬레저를 입기 때문에 이 카테고리의 인기는 일년 내내 치솟았습니다. 그리고 최근 similarWeb의 웹사이트 트래픽 데이터에 따르면 사람들이 구매를 멈출 수 없는 소매업체가 몇 군데 있습니다. 아래는 2020년 가장 빠르게 성장하는 액티브웨어 브랜드인 WISKII Active입니다.

지방 감량은 칼로리 결핍(소비하는 것보다 더 적은 에너지를 섭취함)으로 귀결되며, 충분한 단백질을 섭취하면 그 과정에서 신체가 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것이 제가 발견한 것입니다.  체지방률을 반으로 줄였을 때.

자세히 알아보기:

러너를 위한 7가지 신체적, 정신적 요가 이점
—— WISKII 블로그

단백질은 포만감을 주기 때문에 포만감 유지에 탁월하며, 운동 후 근육 회복을 돕는 데 중요합니다.

지난 몇 년 동안 나는 단백질 섭취를 높게 유지함으로써 도움을 받은 여행으로 지방을 조금 더 빼고 근육을 만들었습니다.

“서구 세계의 대다수 사람들은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하지만(즉, 하루 체중 1kg당 최소 0.8g), 일부 사람들은 특히 다음과 같은 경우 적절한 양을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 그들은 예외적으로 활동적이거나 식물성 또는 완전채식 식단을 따릅니다.”라고 등록된 영양사 Nichola Ludlam-Raine이 Insider에 말했습니다.

체력을 좋아한다면 전문가들은 일반적으로 하루에 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

이상적인 세계에서는 우리 모두가 전체 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있지만 개인적으로 아침 식사를 할 때는 이것이 까다로워서 하루 중 첫 끼니에 단백질 파우더를 첨가하기도 합니다.

여기 Ludlam-Raine이 승인한 내가 즐겨 먹는 고단백 아침 식사 중 7가지가 있습니다. 체중 감량 또는 증가 여부는 하루 동안의 전체 에너지 섭취량에 따라 결정되므로 라이프스타일에 맞게 부분 크기를 변경하십시오. 몸, 그리고 목표.

 

1. 케이크 구운 사과 귀리

WISKII breakfast

맛있는 사과 구운 귀리는 따뜻한 겨울 아침 식사입니다.  사진: 레이첼 호시/내부자

저는 겨울에 오트밀을 굽는 것을 좋아합니다. 너무 따뜻하며 기본적으로 케이크 맛이 납니다. 원하는 맛을 선택할 수 있지만 저는 이 조합이 좋습니다. 이 조합.

재료:

  • 1/2 바나나, 으깬
  • 귀리 40g
  • 바닐라 단백질 1스쿱
  • 베이킹파우더 1작은술
  • 계피
  • 소금 꼬집음
  • 작게 다진 사과 1/2개
  • 아몬드 우유 1/2컵
  • 이슬비를 위한 땅콩 버터

방법:

  1. 오븐을 화씨 350도로 예열하고 오븐용 접시에 기름을 바릅니다.
  2. 모든 재료를 볼에 넣고 잘게 썬 사과를 조금 남겨두고 그 위에 뿌립니다.
  3. 오븐에서 약 20-25분 동안 윗면이 황금색이 될 때까지 굽습니다(제거하면 더 단단해집니다).
  4. 땅콩 버터를 뿌리고 파헤쳐 보세요!

Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: “저는 한 가지 이상의 과일(다양성은 장 건강의 핵심입니다!)이 포함된 아침 식사의 팬입니다. 이 아침 식사는 하루 다섯 가지 중 한 가지를 제공합니다(1인분은 80g ) 귀리는 추가 섬유질을 제공하고 단백질 분말과 함께 접시의 전반적인 혈당 지수를 낮추어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.”

 

2. 푹신한 단백질 팬케이크

 

WISKII Fluffy protein pancakes

팬케이크는 그릭 요거트에서 단백질 강화를 얻습니다. 사진:  레이첼 호시/내부자

실제로 맛이 좋은 단백질 팬케이크를 만들기는 어렵지만(나는 종종 그들이 고무 같은 질감으로 나온다는 것을 알게 됨), Ludlam-Raine 자신의 레시피에 대한 이 변형은 나에게 승자이고 그것은 심지어 단백질을 사용하지도 않습니다 가루.

재료:

  • 박력분 20g
  • 귀리 20g
  • 달걀 2개
  • 그릭 요거트 100g
  • 으깬 바나나 1/2개
  • 계피
  • 바닐라 추출물
  • 선택한 토핑

방법:

  1. 모든 팬케이크 재료를 함께 휘젓고 큰 숟가락을 중불에서 프라이팬에 붓습니다(먼저 약간의 오일, 버터 또는 쿠킹 스프레이를 첨가).
  2. 각 팬케이크를 거품이 형성될 때까지 몇 분 동안 요리하고, 뒤집어서 반대쪽을 요리하고, 쌓고, 토핑을 추가하고, 서빙합니다.

Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: “이 아침 식사 레시피는 계란과 그리스 요구르트 덕분에 자연적으로 단백질이 풍부하고 밀가루, 귀리 및 바나나 덕분에 섬유질, 영양소(칼륨 포함) 및 서방성 에너지를 제공합니다. . 신선한 과일, 냉동 과일 또는 통조림 과일을 토핑으로 추가하는 것은 하루에 다섯 개 중 하나를 얻는 좋은 방법입니다.”

 

3. 크림 같은 밤 귀리

 

WISKII Creamy overnight oats

블랙베리와 땅콩 버터를 얹은 오버나이트 귀리. 사진: Rachel Hosie/내부자

저는 밤 귀리를 정말 좋아합니다. 영양가와 편리함은 물론이고 원하는 대로 맛을 조절할 수 있기 때문입니다. 내 베이스는 항상 귀리, 그릭 요거트, 단백질 파우더, 아몬드 우유이고 나는 추가와 토핑을 섞습니다. 강판에 간 사과, 으깬 바나나, sultanas, 데친 자두, 복숭아, 치아 씨 또는 계피를 섞어보십시오. 토핑은 견과류 버터, 바나나, 베리 또는 견과류를 사용하십시오.

재료:

  • 귀리 40g
  • 그릭 요거트 100g
  • 단백질 분말 1스쿱
  • 아몬드 우유
  • 사과, 으깬 바나나 또는 과일 선택
  • 견과류 버터, 견과류 또는 토핑 선택

방법:

  1. 토핑을 제외한 모든 것을 함께 섞고 밤새 걸쭉해질 수 있도록 충분한 아몬드 우유를 추가합니다(특히 치아씨드를 추가한 경우).
  2. 덮고 밤새 식힙니다.
  3. 아침에 냉장고에서 꺼내 토핑을 추가하고 속을 파냅니다.

Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. 정말 시간이 없다면 2~3일 전에 베이스를 만들어 따로 용기에 나누어 담아도 됩니다. 하루 5개 중 하나에 신선한 과일 한 줌 또는 말린 과일 30g을 추가하고 아몬드 조각, 견과류 버터 또는 치아씨드와 같은 건강에 좋은 지방 공급원을 추가하여 진정으로 균형 잡힌 하루를 시작하십시오.”

4. 계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트

 

WISKII Breakfast eggs, turkey bacon, and avocado toast

계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트는 아침이나 점심으로 자주 가는 식사입니다. 사진: Rachel Hosie/내부자

레시피보다 아이디어가 더 좋은 이 식사는 아침과 점심 모두 좋아하며 가끔 배가 고프면 할루미를 추가합니다.

재료:

  • 달걀 2개
  • 터키 러셔 3마리
  • 아보카도 1/2개
  • 빵 1조각

방법:

  1. 빵을 토스트하고 아보카도를 얹고 칠면조를 구운 다음 계란을 스크램블하십시오. 간단합니다!

Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: "아보카도 덕분에 이 아침 식사는 건강한 불포화 지방의 비율이 더 높으며 칠면조 러셔는 총 지방과 포화 지방이 적기 때문에 베이컨의 훌륭한 대안입니다."

“계란은 아침에 단백질을 증가시키는 비용 효과적인 방법이며 사워도우는 추가 영양소(비타민 B 포함)와 장에 좋은 섬유질을 제공합니다. "식물성 식단을 따른다면 칠면조를 저설탕/소금으로 구운 콩으로, 두부 스크램블을 완전한 단백질 공급원으로 바꾸십시오."

    Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다: “정말 간단하고 쉬운 아침 식사 아이디어입니다. 하지만 설탕이 많이 들어간 그래놀라를 조심하거나 더 좋은 방법으로 직접 대량으로 만들어 보세요.”

    더 많은 이야기를 보려면 방문 WISKII Active 홈페이지.

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