적시에 운동하세요. 제 시간에 땀 한 땀으로 아홉 살을 절약할 수 있습니다!

"건강 불안"을 가진 젊은이들이 더 많지만, 그들 중 소수만이 규칙적으로 운동합니다.계획된 피트니스가 많은 건강 위험을 상쇄할 수 있더라도 세계보건기구(WHO)는 2020년 9월 영국 스포츠 의학 저널 특별호에서 최신 글로벌 가이드라인을 발표했습니다. 좌식 생활의 건강 위험을 상쇄할 수 있습니다.

성인의 경우 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 동적 운동 또는 이 둘의 동등한 조합 및 2일 이상의 저항 운동으로 좌식 생활을 줄일 수 있습니다. -사망, 심혈관 질환 및 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 암, 정신 건강 장애(불안 및 우울 증상), 습관으로 인한 비만을 유발합니다.

물론 신체 개선에 대한 요구 사항이 더 높은 피트니스 애호가는 말할 것도 없고 좋은 피트니스 계획을 통해 더 높은 입출력 비율을 가져올 수 있습니다.

적절한 시간에 운동하면 훈련에 드는 노력의 절반으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.

출처: PxHere

달리기는 언제 더 많은 지방을 연소합니까? 근육 형성을 위한 아침과 저녁의 피트니스 효과는 동일합니까? HIIT를 하기 가장 좋은 시기는 언제입니까? 피트니스 계획을 실행할 때 고려해야 할 모든 문제입니다.

피트니스 시간을 학습에 사용하는 방법을 안다면 모든 종류의 피트니스 운동의 효율성은 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.피트니스 시간의 선택은 삶의 방식인 것처럼 보이지만 실제로는 생리적 대사와 생체 시계에 다른 영향을 미치므로 다른 효과가 있습니다.

대부분의 사람들에게 적합한 피트니스 프로그램의 설계와 관련하여 피트니스 시간에 대한 연구는 더 많은 표준 답변을 가져올 수 있습니다.

피트니스 시간 연구와 결합된 WHO의 운동 권장 사항에 따라, 우리는 먼저 참조용으로 일찍 운동하는 사람들과 늦게 운동하는 사람들을 위한 피트니스 시간 계획을 작성했습니다.

크로노 운동이란 무엇입니까?

피트니스 연대기라고도 하는 크로노-운동(Chrono-Exercise)은 피트니스가 건강 유지, 스포츠 성과 및 하루 중 여러 시간에 생체 시계의 리듬에 미치는 영향을 연구하는 것입니다.

진화 과정에서 인간의 행동에 영향을 미치는 가장 중요한 환경 요인은 지구의 자전으로 인한 낮과 밤의 변화이기 때문입니다.

우리 조상은 낮에는 활동적이었고(일어나서) 밤에는 쉬었습니다(수면). 생물학적 시계.

생체시계는 실제 시계가 아니라 인체의 여러 기관에 영향을 미치는 세포 내의 분자 메커니즘입니다.스트레스 호르몬인 코르티솔, 인슐린, 성장 호르몬 및 멜라토닌의 분비는 모두 분명한 일주기 패턴을 가지고 있습니다.동시에, 우리의 체온, 기초 대사율 및 신경 "각성"은 생체리듬을 따르고 24시간 이내에 변경됩니다.

식생활이든 운동이든 생체시계의 역할 때문에 상대적으로 더 적합한 시기가 있다.

이른바 "더 적합한 시간"이라는 것은 기본 생체 시계가 흐트러지지 않는다는 전제에 근거한다는 점에 유의해야 합니다.

출처: 연구 게이트

다양한 피트니스 방법의 골든 트레이닝 시간 요약

현재 이 분야에 대한 연구는 많지 않습니다.Chtourouet al.2012 개요에서 대부분의 연구를 검토하고 다양한 교육에 대한 "고성능 프라임 타임"을 요약했습니다.

// 에어로빅 훈련

생체 시계의 리듬은 유산소 운동 수행 능력 향상에 상당한 영향을 미칩니다.아침이든 저녁이든 지구력 역치를 향상시키기 위한 운동의 경우 운동 수행의 적응성은 훈련 자체의 기간에 따라 달라집니다.

습관적으로 식사를 할 때 배고픔과 식욕을 느끼고, 습관적으로 잠을 잘 때 졸음을 느끼듯이 우리의 몸은 생활습관에 적응하여 생리적, 대사적 조정을 하게 됩니다.에어로빅 훈련도 마찬가지입니다.같은 시간에 운동을 지속함으로써 신체는 최상의 결과를 내기 위해 같은 시간에 협동하는 다양한 생리적 기능을 배열하는 방법을 "학습"할 수 있습니다.

예를 들어, 무산소 역치를 높이는 것을 목표로 하는 유산소 운동에서 오전 운동군(오전 8시)과 오후 운동군(오후 4시)은 6주간의 지속적인 훈련 후 오전과 오후에 각각 무산소 역치 테스트를 실시하게 됩니다. 각자의 기간에.그 결과 오전 운동군의 검사값은 오전 운동군이 오후보다 높았고, 무산소 역치는 오후 군의 무산소 역치가 오전보다 오후에 유의하게 높았다.훈련되지 않은 그룹에서는 오전과 오후의 차이가 없습니다.

출처: HGTV

마찬가지로 VO2max 향상을 위한 지구력 훈련에서도 훈련생들은 4주 동안 훈련을 계속한 후 오후에 VO2max 테스트를 받습니다.그 결과, 훈련 시간도 오후로 예정된 연습생들만이 VO2max가 증가한 것으로 나타났습니다.

지방 산화 효율의 관점에서 볼 때 오후와 저녁에 달리는 것이 아침에 달리는 것보다 더 많은 산소를 소비하며, 지방 산화도 아침보다 더 높은데[3], 이는 자유 산소의 증가 때문일 수 있습니다. 지방산 수치.그러나 이것은 식후에 달리는 경우입니다.아침 공복에 달리면 지방 산화 효율도 높일 수 있다.

유산소 훈련의 효율성 향상:

• 기간을 선택한 후에는 같은 기간에 운동하도록 고집하십시오.이것은 당신의 "황금 시간"입니다.
• 4-6주 동안 같은 기간에 훈련을 고집한다면 이 기간 동안 지구력이 크게 향상될 수 있습니다.이 규칙은 특히 준비 훈련에 적용됩니다.예를 들어 보통 아침에 열리는 마라톤에 참가하고 싶지만 야간 달리기를 통해 훈련을 해왔다면 아침 경주는 생체 시계의 적응성을 위반하고 최상의 결과를 낼 수 없습니다.
• 지방 연소를 목표로 하는 달리기 훈련은 오후나 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다.아침에 달리기를 선택했다면 공복에 뛰는 것이 가장 좋습니다.

출처: 9Coach

// 고강도 훈련

Wingate 테스트, HIIT, SIT 및 기타 훈련과 같은 고강도 훈련의 경우 강도에 대한 신체의 내성에도 시간 리듬이 있습니다.실내 사이클링 연구에 따르면 최대 파워의 95%에서 피로를 지속할 경우 오후 6시에 훈련하는 것이 아침 6시에 훈련하는 것보다 더 오래 지속될 수 있습니다.

전반적으로 오후의 고강도 훈련이 오전보다 더 나은 성과를 보였습니다.일반적으로 훈련 성과의 정점은 오후 4시에서 8시 사이에 발생하며 가장 낮은 값은 거의 항상 오전 6시에서 10시 사이입니다.

고출력은 고강도 훈련 성과의 척도입니다.온도가 30°C에서 39°C 사이일 때 근육 온도가 1°C 떨어질 때마다 출력이 5%씩 감소합니다.사람의 체온 차이는 아침과 저녁에 약 1°C에 달할 수 있지만 보통 오후에 최고조에 달합니다.이것은 오후에 훈련 성능이 향상되는 이유 중 하나 일 수 있습니다.

일주기 리듬의 "기본 변수"인 체온은 근육의 활동에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체의 다른 많은 리듬을 구동합니다.예를 들어, 심부 체온의 증가는 "수동적 워밍업 효과"를 증가시켜 신진대사 반응을 강화하고, 결합 조직의 연성을 개선하고, 근육 점도를 감소시키고, 활동 전위의 전도 속도를 증가시키고, 여러 가지 방식으로 스포츠 성능에 영향을 미칩니다. .

출처: 바이오핏 체육관 컨설턴트

심부 체온의 일교차 외에도 신경-근육 연결에도 일교차가 있습니다.근육 수축을 측정하는 표면 근전도(EMG) 데이터는 근육이 오후에 더 자발적으로 수축하고 최대 수축 장력이 더 높다는 것을 보여줍니다.아침 인대의 경직도 오후보다 20% 이상 높아 전력 출력 효율에 차이가 난다.

또한 사람들은 오후에 더 강도 높게 훈련하려는 경향이 있습니다.어떤 사람들은 아침에 극도로 지친 몸 상태에 대한 저항감을 갖게 됩니다.이 경우 훈련 성과는 열심히 노력하려는 의지의 정도에 따라 달라질 수 있습니다.즉, 오전에 강도 높은 훈련을 하는 사람들이 오후 훈련과 비슷한 효과를 얻기 위해서는 더 강한 '정신적 의지력'이 필요하다.

고강도 훈련의 효율성 향상:

• 오후 4-8시는 고강도 훈련을 위한 "고성능 프라임 타임"입니다.이 기간은 신체 내부의 생물학적 시계 리듬 변화에 가장 적합합니다.
• 다른 기간에는 의지력이 충분히 강한 한 여전히 최고의 능력을 발휘하고 훈련의 효과를 거둘 수 있습니다.

출처: 남성 건강

// 근력 훈련

유산소 운동과 마찬가지로 근력 운동(저항 운동)의 타이밍도 근육 성능에 영향을 미칩니다.

근력 및 폭발력 훈련 6주 후, 아침 운동 그룹(오전 7시)의 1-Rep Max가 아침 테스트에서 더 좋은 결과를 보인 반면, 저녁 테스트에서는 늦은 운동 그룹(오후 5시)이 더 좋은 결과를 보였습니다. .또한, 근비대 훈련 24주 후에는 후기 운동군이 초기 운동군보다 근육 단면적이 더 크다는 연구 결과가 있어 저녁 훈련이 근비대증을 촉진하기에 가장 좋은 시기일 수 있음을 시사하고 있습니다.그러나 그 메커니즘은 현재 명확하지 않습니다.

그러나 근육 수축 능력 자체에는 일주기 리듬 변화가 있으며 수축력은 일반적으로 오후에 더 강하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.그러나 10주간의 훈련 후 초기 훈련 그룹의 근력은 아침에 향상되었을 뿐만 아니라 하루 종일 같은 수준을 유지했습니다.늦게 훈련하는 그룹은 여전히 ​​생물학적 시계의 리듬에 영향을 받으며 밤에만 더 잘 수행합니다.

근력 훈련의 효율성 향상:

• 밤(보통 오후 6시 이후)은 근육 비대 훈련을 위한 "고성능 프라임 타임"입니다.
• 동일한 기간에 6주 이상 훈련을 고집하면 이 기간 동안 근력과 폭발력이 크게 향상될 수 있습니다.
• 조기 훈련을 고집하면 근육 수축 능력의 낮과 밤의 차이를 없앨 수 있으며 근육 손실을 예방하는 데 더 도움이 됩니다.

출처: Coach Mag

운동할 시간이 없는 젊은이들이 밤늦게까지 운동을 해도 될까요?

점점 더 많은 사람들이 무한한 시간의 압박을 받고 있으며, 많은 사람들이 Midnight Gym-Goer가 될 수밖에 없습니다.

잠자리에 들기 2시간 전에 격렬한 운동을 하면 체온 조절과 수면의 질에 영향을 미쳐 근육 회복이 불충분해지고 성장 호르몬 분비가 부족해집니다.이것은 Midnight Gym-Goer의 가장 큰 관심사 일 수 있습니다.

안타깝게도 이 효과는 제거할 수 없으며 심야 피트니스의 효과는 실제로 손상될 것입니다.그러나 좋은 소식은 심야 운동이 100% 결과를 제공할 수 없더라도 여전히 매우 중요한 "생명을 구하는" 건강 습관이라는 것입니다.

출처: 24시간 피트니스

영국에서 380,000명을 대상으로 한 11년간의 후속 연구에서는 수면이 부족한 사람들이 모든 원인으로 인한 사망과 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.그러나 신체 활동 수준을 WHO 가이드라인의 권장 수준 이상으로 유지할 수 있다면(즉, 주당 150분의 중저강도 운동 또는 75분의 고강도 운동) 운동을 상쇄할 수 있습니다. 열악한 수면으로 인한 건강 위험.

일일 일정 때문에 심야 운동이 유일한 옵션인 경우 다음 제안 사항을 고려하십시오.

• 심야에 저강도에서 중강도 유산소 운동 또는 저항 운동을 선택하고 고강도 운동은 주말 오후에 실시할 수 있습니다.
• 오메가 3 야채 및 과일과 같은 항산화 및 항염증 식품을 매일 보충하고 적절한 일일 단백질 섭취를 보장합니다.
• 가정용 바벨 세트, 운동 페달, 탄성 밴드 등과 같은 운동 기구를 집에 추가합니다., 조각난 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.

Chrono-Exercise는 효율적인 피트니스 계획의 기초를 제공하여 우리가 피트니스에 투자하는 매분 매초 최대 효과를 발휘할 수 있도록 합니다.