적절한 시간에 운동하면 시간이 절약되어 아홉 바늘이 절약됩니다!

"건강 불안"을 겪는 젊은이들이 더 많지만, 규칙적으로 운동하는 사람은 소수에 불과합니다. 계획된 피트니스가 많은 건강 위험을 상쇄할 수 있다 하더라도, 세계보건기구(WHO)는 2020년 9월 British Journal of Sports Medicine의 특별호에 최신 글로벌 가이드라인을 발표하면서 매주 일정량의 피트니스 운동을 하면 앉아서 생활하는 것의 건강 위험을 상쇄할 수 있다고 지적했습니다.

성인의 경우, 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 75분의 고강도 동적 운동, 또는 두 가지의 동등한 조합과 2일 이상의 근력 운동을 하면, 앉아서 생활하는 것에 따른 사망률, 심혈관 질환 및 뇌졸중, 2형 당뇨병, 암, 정신 건강 장애(불안 및 우울 증상), 습관으로 인한 비만을 줄일 수 있습니다.

물론, 신체적 개선에 대한 높은 요구 사항을 가진 피트니스 매니아는 좋은 피트니스 계획만으로도 더 높은 투입-산출 비율을 얻을 수 있습니다.

적절한 시기에 운동하면, 훈련에 드는 노력은 절반으로 줄이고 효과는 두 배로 얻을 수 있습니다.

출처: pst

달리기는 언제 더 많은 지방을 태우나요? 근육을 키우는 데 아침과 저녁의 피트니스 효과는 같나요? HIIT를 하는 가장 좋은 시간은 언제인가요? 이 모든 문제는 피트니스 계획을 실행할 때 고려해야 합니다.

피트니스 타임을 사용하여 배우는 방법을 안다면 모든 종류의 피트니스 운동의 효율성은 절반의 노력으로 두 배의 결과를 낼 수 있습니다. 피트니스 타임의 선택은 단지 삶의 방식인 것처럼 보이지만 실제로는 생리적 대사와 생물학적 시계에 다른 영향을 미치므로 다른 효과가 있습니다.

대부분의 사람에게 적합한 피트니스 프로그램을 설계하는 것과 관련하여 피트니스 시간에 대한 연구는 더 표준적인 답변을 가져올 수 있습니다.

WHO의 운동 권장 사항과 피트니스 시간 연구를 결합하여, 우리는 참고를 위해 먼저 조기 및 늦은 운동 애호가를 위한 피트니스 시간 계획을 작성했습니다.

크로노-엑서사이즈란 무엇인가요?

크로노-운동은 피트니스 연대기라고도 하며, 피트니스가 하루 중 다른 시간대에서 건강 유지, 스포츠 성과 및 생물학적 시계의 리듬에 미치는 영향을 연구하는 학문입니다.

진화 과정에서 인간 행동에 영향을 미치는 가장 중요한 환경 요인은 지구의 자전으로 인한 낮과 밤의 변화입니다.

우리 조상들은 낮에는 활동했고(깨어났음) 밤에는 쉬었습니다(잠들었음). 그 결과 우리의 생리적 신진대사와 행동은 지구의 자전과 유사하고, 24시간 주기의 내인적 리듬, 즉 생물학적 시계에 가깝습니다.

생물학적 시계는 실제 시계가 아니라 인체의 다양한 장기에 영향을 미치는 세포 내의 분자 메커니즘입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔, 인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌의 분비는 모두 명확한 일주기 패턴을 가지고 있습니다.  동시에 우리 몸의 체온, 기초 대사율, 신경의 '각성'은 일주기 리듬을 따르며 24시간 이내에 변합니다.

생물학적 시계의 역할로 인해, 식단이나 운동 등 어느 것이든 상대적으로 더 적합한 기간이 존재합니다.

여기서 주목해야 할 점은 이른바 '더 적합한 시간'이란 무질서하지 않은 기본적인 생물학적 시계가 존재한다는 전제에 근거한다는 것이다.

출처: Research Gate

다양한 피트니스 방법의 골든 트레이닝 시간을 요약해 보자

현재 이 분야에 대한 연구는 많지 않습니다. Chtourou 등은 2012년 개요의 대부분 연구를 검토하고 다양한 훈련에 대한 "고성능 전성기"를 요약했습니다.

// 유산소 운동

생물학적 시계의 리듬은 유산소 운동 성능 향상에 상당한 영향을 미칩니다. 지구력 역치를 향상시키는 것을 목표로 하는 운동의 경우, 아침이든 저녁이든 운동 성능의 적응성은 훈련 자체의 기간에 따라 달라집니다.

우리가 습관적으로 먹을 때 배고픔과 식욕을 느끼고, 습관적으로 잠들 때 졸음을 느끼는 것처럼, 우리 몸은 우리의 생활 습관에 적응하고 생리적, 대사적 조정을 할 것입니다. 유산소 운동도 마찬가지입니다. 같은 시간대에 운동을 지속함으로써, 몸은 다양한 생리적 기능을 같은 시간대에 협력하여 최상의 결과를 낼 수 있도록 "배울" 수 있습니다.

예를 들어, 무산소 역치를 높이는 것을 목표로 하는 유산소 운동에서 오전 운동 그룹(오전 8시)과 오후 운동 그룹(오후 4시)은 각각의 시간대에 6주간 연속 운동을 한 후 오전과 오후에 각각 무산소 역치 검사를 실시합니다. 결과에 따르면 오전 운동 그룹의 검사 값은 오후보다 높았고, 오후 운동 그룹의 무산소 역치는 오후가 오전보다 유의하게 높았습니다. 훈련하지 않은 그룹에서는 오전과 오후에 차이가 없습니다.

출처: HGTV

마찬가지로 VO2max를 개선하기 위한 지구력 훈련에서 훈련생들은 4주 동안 훈련을 계속한 다음 오후에 VO2max 테스트를 치릅니다. 그 결과 훈련 시간이 오후로 예약된 훈련생들만이 VO2max가 증가한 것으로 나타났습니다.

지방산화 효율 측면에서 보면 오후, 저녁에 달리는 것은 아침에 달리는 것보다 더 많은 산소를 소모하며 지방산화도 아침에 비해 높은데[3], 이는 유리지방산 수치가 증가하기 때문일 수 있다. 하지만 이는 식사 후 달리는 경우로, 아침에 공복에 달리면 지방산화 효율도 향상될 수 있다.

유산소 운동의 효율성을 향상시키세요:

• 일단 시간대를 선택하면, 같은 시간대에 운동하도록 고집하세요. 이것이 당신의 "최고 시간대"입니다.
• 4~6주 동안 같은 기간 동안 훈련을 고집한다면, 이 기간 동안 지구력이 상당히 향상될 수 있습니다. 이 규칙은 특히 준비 훈련에 적용됩니다. 예를 들어, 보통 아침에 열리는 마라톤에 참가하고 싶지만, 밤에 달리기를 통해 훈련했다면, 아침 레이스는 생물학적 시계의 적응성을 위반하여 최상의 결과를 낼 수 없습니다.
• 지방을 태우는 것을 목표로 하는 달리기 훈련은 오후나 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에 달리기로 선택했다면, 공복에 달리는 것이 가장 좋습니다.

출처: 9Coach

// 고강도 훈련

윙게이트 테스트와 같은 고강도 훈련이나 HIIT, SIT 및 기타 훈련의 경우, 신체가 강도를 견딜 수 있는 능력에는 시간적 리듬이 있습니다.실내 사이클링 연구에 따르면, 최대 힘의 95%로 지칠 때까지 지속할 경우, 오후 6시에 훈련하는 것이 아침 6시에 훈련하는 것보다 더 오래 지속될 수 있다고 합니다.

전반적으로 오후의 고강도 훈련은 오전보다 성과가 더 좋았습니다. 보통 훈련 성과의 피크는 오후 4시에서 8시 사이에 발생하고, 가장 낮은 값은 거의 항상 오전 6시에서 10시 사이입니다.

높은 출력 전력은 고강도 훈련 성능의 척도입니다. 온도가 30°C에서 39°C 사이일 때 근육 온도가 1°C 떨어질 때마다 출력 전력은 5%씩 감소합니다. 인체의 온도 차이는 아침과 저녁에 약 1°C에 도달할 수 있으며 일반적으로  오후. 이는 오후 훈련 성과가 향상되는 이유 중 하나일 수 있습니다.

일주기 리듬의 "기본 변수"인 체온은 근육 활동에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체의 다른 많은 리듬을 주도합니다. 예를 들어, 핵심 온도가 증가하면 "수동 워밍업 효과"가 증가하여 대사 반응이 향상되고 결합 조직의 연성이 개선되며 근육 점도가 감소하고 활동 전위의 전도 속도가 증가하고 여러 면에서 스포츠 성과에 영향을 미칩니다.

출처: biofit gym consultants

핵심 온도의 일중 차이 외에도 신경-근육 연결에도 일중 차이가 있습니다. 근육 수축을 측정하는 표면 근전도(EMG) 데이터는 근육이 오후에 더 자발적으로 수축하고 최대 수축 긴장도가 더 높다는 것을 보여줍니다. 오전의 인대 경직도도 오후보다 20% 더 높아서 출력 효율에 차이가 있습니다.

게다가 사람들은 오후에 더 강도 높게 훈련할 의향이 있는 경향이 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 극도로 지친 신체 상태에 대한 저항감을 느낍니다. 이 경우 훈련 성과는 열심히 일하려는 의지의 정도에만 달려 있습니다. 다시 말해, 아침에 고강도 훈련을 하는 사람들은 오후 훈련과 비슷한 효과를 얻으려면 더 강한 "정신적 의지력"이 필요합니다.

고강도 훈련의 효율성을 향상시키세요:

• 오후 4-8시는 고강도 훈련을 위한 "고성능 전성기"입니다. 이 시간대는 신체의 내부 생물학적 시계 리듬 변화에 가장 적합합니다.
• 다른 시기에는 의지력이 충분히 강하다면 여전히 최상의 능력을 발휘하고 훈련의 효과를 거둘 수 있습니다.

출처: Men's Health

// 근력 운동

유산소 운동과 마찬가지로 근력 운동(저항 운동)의 타이밍도 근육 성능에 영향을 미칩니다.

6주간 근력 및 폭발력 훈련을 한 후, 오전 운동 그룹(오전 7시)의 1-Rep Max는 오전 테스트에서 더 나은 결과를 보였고, 늦은 운동 그룹(오후 5시)은 저녁 테스트에서 더 나은 결과를 보였습니다. 또한 연구에 따르면 24주간 근비대 훈련을 한 후 늦은 운동 그룹의 근육 단면적이 이른 운동 그룹보다 더 컸으며, 이는 저녁 훈련이 근비대를 촉진하기에 가장 좋은 시간일 수 있음을 시사합니다. 그러나 그 메커니즘은 현재 불분명합니다.

다만, 근육 수축 능력 자체는 일주기 리듬 변화가 있으며, 수축력은 대체로 오후에 더 강하다는 점을 기억해야 합니다.그러나 10주간의 훈련 후, 초기 훈련 그룹의 근력은 아침에만 향상되었을 뿐만 아니라 하루 종일 같은 수준을 유지했습니다. 후기 훈련 그룹은 여전히 ​​생물학적 시계의 리듬에 영향을 받고 있으며 밤에만 더 나은 성과를 보였습니다.

근력 운동의 효율성을 높이세요:

• 밤(보통 오후 6시 이후)은 근비대 훈련을 위한 "고성능 황금시간대"입니다.
• 만약 당신이 같은 기간 동안 6주 이상 훈련을 고집한다면, 이 기간 동안 당신의 근력과 폭발력이 크게 향상될 수 있습니다.
• 이른 시기에 운동을 시작하면 근육 수축 능력에 나타나는 낮과 밤의 차이를 없앨 수 있으며, 근육 손실을 막는 데도 더욱 효과적입니다.

출처: Coach Mag

운동할 시간이 없는 젊은이들이 밤늦게 운동할 수 있을까?

점점 더 많은 사람들이 무한한 시간에 압박을 받고 있으며, 많은 사람들이 자정에 헬스장에 가야만 합니다.

잠자리에 들기 2시간 전에 격렬한 운동을 하면 체온 조절과 수면의 질에 영향을 미쳐 근육 회복이 충분하지 않고 성장 호르몬 분비가 이루어지지 않습니다. 이것이 자정에 헬스장에 가는 사람들의 가장 큰 걱정거리일 수 있습니다.

불행히도, 이 효과는 없앨 수 없고, 심야 피트니스의 효과는 실제로 손상될 것입니다. 하지만 좋은 소식은 심야 피트니스가 100% 결과를 제공하지 못하더라도 여전히 매우 중요한 "생명을 구하는" 건강 습관이라는 것입니다.

출처: 24 Hour Fitness

영국에서 38만 명을 대상으로 11년간 추적 조사한 결과, 수면이 부족한 사람은 전인구 사망 위험과 심혈관 질환, 뇌졸중 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나 신체 활동 수준을 WHO 지침의 권장 수준(즉, 주당 150분의 저강도~중강도 훈련 또는 75분의 고강도 훈련) 이상으로 유지할 수 있다면 수면 부족으로 인한 건강 위험을 상쇄할 수 있습니다.

매일 밤 늦은 시간에 운동하는 것이 유일한 방법이라면 다음 제안 사항을 고려해보세요.

• 밤늦게는 낮거나 중간 강도의 유산소 운동이나 근력 운동을 선택하고, 주말 오후에는 고강도 운동을 할 수 있습니다.
• 오메가 3 채소와 과일 등 항산화 및 항염증 식품을 매일 보충하고, 충분한 단백질을 매일 섭취하세요.
• 가정용 바벨 세트, 운동 페달, 고무 밴드 등 집에 피트니스 장비를 추가하면 조각난 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.

크로노-운동은 효율적인 피트니스 계획의 기초를 제공하여 우리가 피트니스에 투자한 매 분, 매 초마다 최대 효과를 낼 수 있게 해줍니다.