영양사가 승인한 4가지 고단백 아침 식사
영양사가 승인한 고단백질 아침 식사 4가지 지방을 줄이고 근육을 키우는 데 도움이 된 제품
"팬케이크부터 구운 오트밀까지, 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사는 하루를 기분 좋게 시작하고 피트니스 목표에 더 가까이 다가가는 데 도움이 될 것입니다."
레이첼 호시 지음 - 내부자 작가
지방을 줄이거나 근육을 키우고 싶다면(또는 둘 다) 동시에 두 가지를 달성하는 것이 가능합니다), 단백질 섭취량을 늘리는 것이 정말 중요합니다.
점점 더 많은 사람들이 대부분의 시간 동안 애슬레저를 입기 때문에 이 카테고리는 일년 내내 인기가 급등했습니다. 그리고 최근의 조사에 따르면 사람들이 구매를 멈출 수 없는 몇몇 리테일러가 있습니다. SimilarWeb의 웹사이트 트래픽 데이터. 아래는 2020년 가장 빠르게 성장하는 액티브웨어 브랜드인 WISKII Active입니다.
지방을 잃는 것은 칼로리 적자(소모하는 것보다 적은 에너지를 섭취하는 것) 상태이며 충분한 단백질을 섭취하면 신체가 그 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 제가 발견한 것입니다. 내 체지방 비율을 절반으로 줄였을 때.
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단백질은 또한 좋습니다 당신을 가득 채우다 매우 배부르게 해주며, 운동 후 근육 회복을 돕는 데 중요합니다.
지난 몇 년 동안 나는 지방을 조금 더 줄이고 근육을 키웠습니다. 여행 단백질 섭취량을 높게 유지한 것이 도움이 됐습니다.
“서구 세계의 대부분 사람들은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취합니다(즉, 체중 1kg당 하루 최소 0.8g). 그러나 일부 사람들은 특히 예외적으로 활동적이거나 식물성 또는 비건 식단을 따르는 경우 적절한 양을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다.” 등록 영양사 니콜라 루들람-레인 인사이더에 전했습니다.
운동을 좋아한다면 전문가들은 일반적으로 체중 1kg당 하루에 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하라고 권장합니다.
이상적인 세상에서는 우리 모두가 통곡물에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있겠지만, 저는 개인적으로 아침 식사로는 이것이 까다로워서 때로는 하루의 첫 식사에 단백질 파우더를 첨가하기도 합니다.
다음은 Ludlam-Raine이 추천하는 저만의 고단백질 아침 식사 7가지입니다. 체중이 줄든 늘어나든, 이는 하루 종일의 전체 에너지 섭취량에 달려 있으므로 라이프스타일, 몸매, 목표에 맞게 식사량을 다르게 하세요.
1. 케이크처럼 구운 사과 오트밀
향신료를 넣은 사과 구운 오트는 따뜻한 겨울 아침 식사입니다. 사진: 레이첼 호시/인사이더
나는 오트밀을 굽는 것을 좋아합니다 겨울 — 너무 따뜻하고 기본적으로 케이크 맛이에요. 원하는 맛을 선택할 수 있지만 저는 이 조합.
재료:
- 바나나 1/2개, 으깬 것
- 40g 오트밀
- 바닐라 단백질 1스쿱
- 베이킹파우더 1티스푼
- 계피
- 소금을 조금 넣어주세요
- 사과 1/2개, 작게 다진 것
- 아몬드 밀크 1/2컵
- 땅콩버터를 뿌려주세요
방법:
- 오븐을 화씨 350도로 예열하고 오븐용 접시에 기름을 바릅니다.
- 모든 재료를 그릇에 넣고 섞습니다. 다진 사과는 약간 남겨서 위에 뿌립니다.
- 오븐에 넣고 약 20~25분 정도 굽습니다(윗면이 노릇노릇해질 때까지 굽습니다. 꺼내면 더 딱딱해집니다).
- 땅콩버터를 뿌려 맛있게 드세요!
Ludlam-Raine은 "저는 과일 한 종류 이상을 포함하는 아침 식사를 좋아합니다(다양성은 장 건강에 중요합니다!). 이 아침 식사는 하루에 필요한 다섯 가지 과일 중 하나를 제공합니다(한 인분은 80g). 귀리는 섬유질을 추가로 제공하고, 단백질 파우더와 함께 요리의 전체 글리세믹 지수를 낮추는 데 도움이 되어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.
2. 푹신한 단백질 팬케이크
팬케이크는 그리스 요거트를 먹으면 단백질이 더 풍부해집니다. 사진: 레이첼 호시/인사이더
실제로 맛있는 단백질 팬케이크를 만드는 것은 어렵습니다(제 생각에는 종종 고무 같은 질감으로 나옵니다). 하지만 루들램-레인의 레시피를 변형한 이 요리는 저에게는 정말 맛있었고, 단백질 파우더를 전혀 사용하지 않았습니다.
재료:
- 20g 밀가루
- 20g 오트밀
- 계란 2개
- 그릭 요거트 100g
- 으깬 바나나 1/2개
- 계피
- 바닐라 추출물
- 원하는 토핑 선택
방법:
- 팬케이크 재료를 모두 섞은 다음, 중불로 달군 프라이팬에 큰 스푼으로 붓습니다(먼저 기름이나 버터 또는 쿠킹 스프레이를 약간 넣습니다).
- 각 팬케이크를 거품이 형성될 때까지 몇 분간 익힌 다음 뒤집어서 반대쪽도 익힌 다음 쌓아 올리고 토핑을 얹어 서빙합니다.
Ludlam-Raine은 이렇게 말했습니다. "이 아침 식사 레시피는 계란과 그리스 요거트 덕분에 단백질이 자연적으로 풍부하고, 밀가루, 귀리, 바나나 덕분에 섬유질, 영양소(칼륨 포함)와 느리게 방출되는 에너지를 제공합니다. 토핑으로 신선하거나 냉동 또는 통조림 과일을 추가하면 하루에 필요한 5가지 과일 중 하나를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다."
3. 크리미한 오버나잇 오트밀
블랙베리와 땅콩버터를 얹은 오버나잇 오트밀. 사진: Rachel Hosie/Insider
나는 정말 사랑해요 오트밀 원하는 대로 풍미를 조절할 수 있고, 영양가가 높고 편리하다는 점은 말할 것도 없습니다. 저는 항상 귀리, 그리스 요거트, 단백질 파우더, 아몬드 밀크를 기본으로 하고, 추가 재료와 토핑을 섞습니다. 강판 사과, 으깬 바나나, 건포도, 삶은 매실, 복숭아, 치아씨드 또는 계피를 섞어보세요. 토핑은 너트버터, 바나나, 베리 또는 견과류를 사용해보세요.
재료:
- 40g 오트밀
- 그릭 요거트 100g
- 단백질 파우더 1스쿱
- 아몬드 밀크
- 강판한 사과, 으깬 바나나 또는 원하는 과일
- 너트버터, 견과류 또는 원하는 토핑
방법:
- 토핑을 제외한 모든 재료를 섞고, 밤새도록 걸쭉해질 때까지 아몬드 우유를 추가합니다(특히 치아씨드를 넣은 경우).
- 덮어서 밤새 식힙니다.
- 아침에 냉장고에서 꺼내 토핑을 얹고 맛있게 드세요.
Ludlam-Raine은 이렇게 말했습니다. "오버나잇 오트는 건강한 아침 식사를 위한 훌륭한 기본이 되며, 만들기도 빠르고 쉽습니다. 시간이 정말 부족하다면 2~3일 전에 기본을 만들어서 별도의 병에 나누어 담을 수 있습니다. 하루 다섯 가지 과일 중 하나에 신선한 과일 한 줌이나 말린 과일 30g을 추가하고, 플레이크 아몬드, 너트 버터 또는 치아씨드와 같은 건강한 지방 공급원을 추가하면 하루를 진정으로 균형 있게 시작할 수 있습니다."
4. 계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트
계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트는 아침이나 점심으로 먹기 좋은 메뉴입니다. 사진: Rachel Hosie/Insider
레시피라기보다는 아이디어에 가깝습니다. 저는 이 요리를 아침과 점심으로 모두 좋아합니다. 배가 너무 고프면 할루미를 첨가하기도 합니다.
재료:
- 계란 2개
- 칠면조 라셔 3개
- 아보카도 1/2개
- 빵 1조각
방법:
- 빵을 토스트하고 아보카도를 얹고, 칠면조를 구워서 계란을 스크램블하세요. 정말 간단하죠!
루들램-레인은 "이 아침 식사는 아보카도 덕분에 건강한 불포화 지방을 더 높은 비율로 제공하며, 터키 라셔는 총 지방과 포화 지방이 낮아 베이컨의 좋은 대안입니다."라고 말했습니다.
"계란은 아침에 단백질을 늘리는 비용 효율적인 방법이고 사워도우는 추가 영양소(B 비타민 포함)와 장에 좋은 섬유질도 제공합니다." 그녀는 덧붙여 말했습니다. "식물성 식단을 따른다면 칠면조를 설탕/소금이 적은 구운 콩으로 바꾸고 두부 스크램블을 완전한 단백질 공급원으로 바꾸세요."
Ludlam-Raine은 이렇게 말했습니다. "이건 정말 간단하고 쉬운 아침 식사 아이디어예요. 하지만 설탕이 많은 그래놀라에는 주의하세요. 아니면 더 좋은 건 직접 대량으로 만들어보세요."
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