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영양사가 승인한 4가지 고단백 아침 식사
지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 도움이 되는 4가지 영양사가 승인한 고단백 아침 식사
"팬케이크에서 구운 귀리에 이르기까지 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사는 기분 좋게 하루를 시작하고 피트니스 목표에 더 가까워지는 데 도움이 됩니다."
작가: Rachel Hosie - 내부 기자
지방을 빼거나 근육을 키우고자 하는 경우(또는 둘 다 — 두 가지를 동시에 달성하는 것이 가능합니다) 단백질 섭취를 늘리는 것은 정말 중요합니다.
대부분의 시간 동안 애슬레저를 입는 사람들이 점점 더 많아지면서 애슬레저 카테고리의 인기는 일년 내내 급증했습니다.그리고 최근 SimilarWeb의 웹사이트 트래픽 데이터에 따르면 사람들이 구매를 멈출 수 없는 몇몇 소매업체가 있습니다.아래는 2020년 가장 빠르게 성장하는 액티브웨어 브랜드인 WISKII Active
입니다.지방 감소는 칼로리 부족(소비하는 것보다 적은 에너지 섭취)으로 귀결되며, 단백질을 충분히 섭취하면 신체가 그 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 제가 발견한 사실입니다
자세히 알아보기:
주자를 위한 7가지 신체적 및 정신적 요가 혜택
—— WISKII 블로그
단백질은 포만감을 주기 때문에 포만감을 유지하는 데에도 좋으며 운동 후 근육 회복을 돕는 데 중요합니다.
지난 몇 년 동안 저는 지방을 조금 더 빼고 근육을 키웠으며 여정 이 단백질 섭취량을 높게 유지함으로써 도움을 받았습니다.
“서구 세계의 대다수 사람들은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취합니다(i.이자형적어도 0.하루 체중 kg당 8g), 그러나 일부 사람들은 적절한 양을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 특히 매우 활동적이거나 식물성 또는 비건 식단을 따르는 경우에는 더욱 그렇습니다." 등록 영양사 Nichola Ludlam-Raine 내부자에게 알렸습니다.
피트니스에 관심이 있다면 전문가들은 일반적으로 1개를 섭취할 것을 권장합니다.6–2.하루 체중 1kg당 단백질 2g.
이상적인 세상에서 우리는 모두 자연 식품에서 충분한 단백질을 섭취하지만 저는 개인적으로 아침 식사가 까다롭다고 생각하기 때문에 때때로 하루의 첫 식사에 단백질 파우더를 추가합니다.
Ludlam-Raine이 승인한 7가지 고단백 아침 식사는 다음과 같습니다. 체중 감량 또는 증가 여부는 하루 동안의 전반적인 에너지 섭취량에 달려 있으므로 라이프스타일에 따라 식사량을 다양하게 조절하십시오. 몸, 목표.
1. 케이크 구운 사과 귀리
매운 사과 구운 귀리는 따뜻한 겨울 아침 식사입니다. 사진: 레이첼 호지/내부자
저는 겨울에 오트밀을 굽는 것을 좋아합니다. 매우 따뜻하고 기본적으로 케이크 맛이 납니다.원하는 맛을 선택할 수 있지만 저는 이 조합을 좋아합니다.
재료:
- 으깬 바나나 1/2개
- 귀리 40g
- 바닐라 단백질 1스쿱
- 베이킹 파우더 1티스푼
- 시나몬
- 소금 한 꼬집
- 작은 사과 1/2개
- 아몬드 우유 1/2컵
- 피넛 버터
방법:
- 오븐을 화씨 350도로 예열하고 오븐용 접시에 기름칠을 합니다.
- 그 위에 뿌릴 다진 사과 일부를 남겨두고 그릇에 모든 재료를 함께 섞습니다.
- 위에 노릇해질 때까지 약 20-25분 동안 오븐에서 굽습니다(제거하면 더 단단해집니다).
- 땅콩 버터를 뿌리고 파내세요!
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. ).귀리는 추가 섬유질을 제공하고 단백질 분말과 함께 음식의 전반적인 혈당 지수를 낮추어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.”
2.폭신한 단백질 팬케이크
팬케이크는 그릭 요거트에서 단백질 부스트를 얻습니다. 사진: 레이첼 호지/ 내부자
실제로 맛이 좋은 단백질 팬케이크를 만드는 것은 어렵지만(나는 종종 고무 같은 질감으로 나오는 것을 발견했습니다) Ludlam-Raine의 자체 레시피에 대한 이 트위스트는 저에게 승자이며 단백질도 사용하지 않습니다. 가루.
재료:
- 밀가루 20g
- 귀리 20g
- 계란 2개
- 그릭 요거트 100g
- 으깬 바나나 1/2개
- 시나몬
- 바닐라 추출물
- 원하는 토핑
방법:
- 팬케이크 재료를 모두 섞은 다음 중불에서 프라이팬에 큰 숟가락을 붓습니다(먼저 약간의 오일, 버터 또는 쿠킹 스프레이를 추가합니다).
- 기포가 형성될 때까지 각 팬케이크를 몇 분 동안 요리하고 반대쪽을 뒤집어 요리한 다음 쌓아서 토핑을 추가하고 서빙합니다.
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. .신선한 과일, 냉동 과일 또는 통조림 과일을 토핑으로 추가하는 것은 하루에 다섯 가지 중 하나를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.”
3.크리미 오버나이트 오트
블랙베리와 땅콩 버터를 토핑한 오버나이트 귀리. 사진: Rachel Hosie/Insider
저는 오버나이트 귀리를 정말 좋아합니다. 원하는 대로 맛을 조절할 수 있고 영양가도 높고 편리하기 때문입니다.내 기본은 항상 귀리, 그릭 요거트, 단백질 파우더, 아몬드 우유이며 추가 기능과 토핑을 섞습니다.간 사과, 으깬 바나나, 술타나, 데친 자두, 복숭아, 치아씨드 또는 계피를 섞어 보십시오.토핑의 경우 너트 버터, 바나나, 베리 또는 견과류를 사용해 보십시오.
재료:
- 귀리 40g
- 그릭 요거트 100g
- 단백질 분말 1스쿱
- 아몬드 우유
- 갈은 사과, 으깬 바나나 또는 선택한 과일
- 선택할 수 있는 견과류 버터, 견과류 또는 토핑
방법:
- 토핑을 제외한 모든 것을 함께 섞고 밤새 걸쭉해질 수 있도록 충분한 양의 아몬드 우유를 추가합니다(특히 치아 씨드를 추가한 경우).
- 뚜껑을 덮고 밤새 식힙니다.
- 아침에 냉장고에서 꺼내 토핑을 추가하고 파내십시오.
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. “오버나이트 귀리는 건강한 아침 식사를 위한 훌륭한 기반이 되며 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다.시간이 정말 부족하다면 2~3일 전에 미리 베이스를 만들어 따로 병에 나누어 담아도 됩니다.하루에 진정으로 균형 잡힌 시작을 위해 신선한 과일 한 줌 또는 말린 과일 30g을 하루 다섯 가지 중 한 가지에 추가하고 아몬드 플레이크, 너트 버터 또는 치아 씨드와 같은 건강한 지방 공급원을 추가하십시오.”
4.계란, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트
달걀, 칠면조 베이컨, 아보카도 토스트는 아침 또는 점심 식사를 위한 기본 식사입니다. 사진: Rachel Hosie/Insider
레시피라기보다 아이디어에 가깝습니다. 저는 아침과 점심 모두 이 식사를 좋아하고, 배가 고프면 가끔 할루미를 추가합니다.
재료:
- 계란 2개
- 칠면조 래셔 3개
- 아보카도 1/2개
- 식빵 1조각
방법:
- 아보카도와 함께 빵과 토핑을 토스트하고 칠면조를 굽고 계란을 스크램블합니다.간단합니다!
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다.”
“계란은 아침에 단백질을 늘리는 비용 효율적인 방법이며 사워도우는 추가 영양소(비타민 B 포함)와 내장 친화적인 섬유질도 제공한다고 그녀는 덧붙였습니다.“식물성 식단을 따른다면 칠면조 대신 저당/소금 베이크드 빈을, 두부 스크램블을 완전한 단백질 공급원으로 바꾸십시오.”
Ludlam-Raine은 다음과 같이 말했습니다. “이것은 정말 간단하고 쉬운 아침 식사 아이디어입니다.설탕이 많은 그래놀라를 조심하거나 더 좋은 방법은 직접 대량으로 만드는 것입니다.”
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