적시에 운동하고, 적시에 꿰매면 9명이 절약됩니다!

"건강 불안"을 가진 젊은이들이 더 많지만 규칙적으로 운동하는 젊은이는 소수에 불과합니다. 계획된 피트니스가 많은 건강 위험을 상쇄하더라도 세계보건기구(WHO)는 2020년 9월 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 특별호에 최신 글로벌 가이드라인을 게재했으며, 매주 일정량의 피트니스 운동을 해야 한다고 지적했습니다. 좌식 생활의 건강 위험을 상쇄할 수 있습니다.

성인의 경우 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 동적 운동 또는 이 둘의 동등한 조합과 2일 이상의 저항 운동을 통해 좌식 운동을 모두 줄일 수 있습니다. -습관에 의한 사망, 심혈관계 질환 및 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 암, 정신건강장애(불안 및 우울 증상), 비만을 유발한다.

물론 신체 개선에 대한 요구 사항이 높은 피트니스 애호가는 말할 것도 없고 좋은 피트니스 계획은 더 높은 입출력 비율을 가져올 수 있습니다.

적절한 시간에 운동을 하면 절반의 노력으로 2배의 효과를 얻을 수 있습니다.

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출처: PxHere

 

달리기는 언제 더 많은 지방을 태우나요? 아침저녁으로 운동을 하면 근육량 증가 효과가 같은가요? HIIT를 하기 가장 좋은 시간은 언제인가요? 피트니스 계획을 실행할 때 모두 고려해야 하는 문제입니다.

운동 시간을 학습에 활용하는 방법을 알면 모든 운동의 효율성은 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다. 운동시간의 선택은 생활방식에 불과해 보이지만 실제로는 생리대사와 생체시계에 미치는 영향이 다르기 때문에 서로 다른 영향을 미치게 된다.

대부분의 사람들에게 적합한 피트니스 프로그램의 설계와 관련하여 피트니스 시간에 대한 연구는 보다 표준적인 답변을 제공할 수 있습니다.

WHO의 운동 권장 사항과 피트니스 시간 연구에 따라, 우리는 먼저 참고용으로 초기 및 후기 운동 애호가를 위한 피트니스 시간 계획을 작성했습니다.

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크로노 운동이란?

피트니스 연대기라고도 하는 크로노 운동은 하루 중 여러 시간에 건강 유지, 스포츠 경기력 및 생체 시계의 리듬에 대한 피트니스의 영향을 연구하는 것입니다.

진화 과정에서 인간의 행동에 영향을 미치는 가장 중요한 환경적 요인은 지구의 자전으로 인한 밤낮의 변화입니다.

우리 조상은 낮에 활동(기상)하고 밤에 휴식(수면)을 하여 생리적 대사와 행동이 지구 자전과 유사한 24시간 주기의 내생리듬에 가깝습니다. 생체시계.

 

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생체 시계는 실제 시계가 아니라 인체의 여러 기관에 영향을 미치는 세포 내 분자 메커니즘입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔, 인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌의 분비는 모두 명백한 일주기 패턴을 가지고 있습니다. 동시에 체온, 기초 대사율 및 신경 "경고"는 일주기 리듬을 따라 24시간 이내에 변경됩니다.

생체시계의 역할 때문에 식이영양이든 운동이든 상대적으로 적당한 시기가 있다.

소위 '더 적합한 시간'은 무질서하지 않은 기본 생체 시계가 있다는 전제에 기반한다는 점에 유의해야 합니다.

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 출처: 리서치 게이트

 

 

다양한 피트니스 방법의 골든 트레이닝 시간 요약

현재 이 분야에 대한 연구는 많지 않다. Chtourouet al. 2012년 개요에서 대부분의 연구를 검토하고 다양한 교육에 대한 "고성능 프라임 타임"을 요약했습니다.

 

// 에어로빅 트레이닝

생체 시계의 리듬은 유산소 운동 수행 능력 향상에 상당한 영향을 미칩니다. 지구력 역치 향상을 목표로 하는 운동의 경우 아침이나 저녁에 상관없이 운동 수행의 적응성은 훈련 기간에 따라 다릅니다. 그 자체.

습관적으로 식사를 하면 배고픔과 식욕을 느끼고, 습관적으로 자는 시간에 졸리듯이 우리 몸은 생활 습관에 적응하여 생리적, 신진대사를 조절합니다. 에어로빅 훈련도 마찬가지입니다. 같은 시간에 운동을 지속함으로써 신체는 최상의 결과를 내기 위해 같은 시간에 협력하도록 다양한 생리적 기능을 배열하는 방법을 "학습"할 수 있습니다.

예를 들어, 무산소 역치를 높이는 것을 목표로 하는 유산소 운동에서 오전 운동 그룹(오전 8시)과 오후 그룹(오후 4시)은 6주간의 지속적인 훈련 후 오전과 오후에 각각 무산소 역치 검사를 실시합니다. 각각의 기간에. 그 결과 오전 운동 그룹의 테스트 값이 오후 그룹보다 높았고, 오후 그룹의 무산소 역치는 오전보다 오후 그룹에서 유의하게 높았다. 훈련받지 않은 그룹은 오전과 오후의 차이가 없습니다.

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 출처: HGTV

 

마찬가지로 VO2max 향상을 위한 지구력 훈련에서도 4주간 훈련을 지속한 후 오후에 VO2max 검사를 받습니다. 그 결과 오후에도 훈련시간이 정해진 연습생만이 VO2max가 증가하는 것으로 나타났다.

지방산화 효율의 관점에서 오후와 저녁에 달리는 것은 아침에 달리는 것보다 더 많은 산소를 소모하며, 지방 산화도 아침에보다 높다[3], 이는 지방산 수준. 그러나 이것은 식사 후에 달리는 경우입니다. 아침에 공복에 뛰면 지방 산화 효율도 높일 수 있습니다.

에어로빅 훈련의 효율성 향상:

  • 시간을 선택하면 같은 시간에 운동을 하십시오. 지금이 "전성기"입니다.
  • 4~6주 동안 같은 기간에 훈련을 계속하면 이 기간 동안 지구력이 크게 향상될 수 있습니다. 이 규칙은 특히 준비 훈련에 적용됩니다. 예를 들어, 평소 아침에 열리는 마라톤에 참가하고 싶지만 야간 달리기를 통해 훈련을 했다면, 아침 경주는 생체시계의 적응성을 위반하여 최상의 결과를 낼 수 없습니다.
  • 지방 연소를 목표로 하는 달리기 훈련은 오후나 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에 달리기를 선택한다면 공복에 달리기를 하는 것이 가장 좋다.

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 출처: 9Coach

 

// 고강도 트레이닝

Winggate 테스트와 같은 고강도 훈련은 물론 HIIT, SIT 및 기타 훈련의 경우 강도에 대한 신체의 내성에도 시간 리듬이 있습니다. 실내 사이클링 연구에 따르면 최대 전력의 95%로 계속 탈진하면 오후 6시에 훈련하는 것이 아침 6시에 훈련하는 것보다 더 오래 지속될 수 있습니다.

전반적으로 오후에 고강도 훈련이 오전보다 더 잘 수행되었습니다. 일반적으로 훈련 성과의 피크는 오후 4시에서 8시 사이에 발생하고 가장 낮은 값은 거의 항상 오전 6시에서 10시 사이입니다.

높은 출력은 고강도 훈련 성과의 척도입니다. 온도가 30°C에서 39°C 사이일 때 근육 온도가 1°C 떨어질 때마다 출력이 5%씩 감소합니다.사람의 체온차는 아침과 저녁에 약 1°C에 이를 수 있으며 보통 오후 쯤에 최고조에 달하지만 이것이 오후에 훈련 성과가 개선되는 이유 중 하나일 수 있습니다.

일주기 리듬의 "기본 변수"로서 체온은 근육 활동에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체의 다른 많은 리듬을 구동합니다. 예를 들어, 심부 온도의 증가는 "수동적 워밍업 효과"를 증가시켜 대사 반응을 향상시키고, 결합 조직의 연성을 개선하고, 근육 점도를 감소시키고, 활동 전위의 전도 속도를 증가시키고, 여러 면에서 스포츠 수행에 영향을 미칩니다. .

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출처: biofit 체육관 컨설턴트

 

심부 온도의 주간 차이 외에도 뉴런-근육 연결에도 주간 차이가 있습니다. 근육 수축을 측정하는 표면 근전도(EMG) 데이터는 근육이 오후에 더 자발적으로 수축하고 최대 수축 장력이 더 높다는 것을 보여줍니다. 오전에 인대의 강성도 오후에 비해 20% 높아져 출력 효율의 차이가 발생한다.

게다가, 사람들은 오후에 더 열심히 훈련하려는 경향이 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 극도로 지친 몸 상태에 저항감을 갖게 됩니다. 이 경우 훈련 성과는 열심히 일하려는 의지의 정도에 달려 있습니다. 즉, 오전에 고강도 훈련을 하는 사람이 오후 훈련과 유사한 효과를 얻으려면 더 강한 '정신적 의지'가 필요하다.

고강도 훈련의 효율성 향상:

  • 오후 4-8시는 고강도 훈련을 위한 "고성능 프라임 타임"입니다. 이 기간은 신체의 내부 생체 시계 리듬 변화에 가장 적합합니다.
  • 다른 기간에는 의지가 충분히 강하다면 여전히 최고의 능력을 발휘하고 훈련의 효과를 거둘 수 있습니다.

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 출처: 남성 건강

 

// 근력 훈련

에어로빅 트레이닝과 마찬가지로 근력 트레이닝(저항 트레이닝)의 타이밍도 근육 수행에 영향을 미칩니다.

6주간의 근력과 폭발력 훈련 후 아침 운동 그룹(오전 7시)의 1-Rep Max가 아침 테스트에서 더 나은 결과를 보였고 늦은 운동 그룹(오후 5시)이 저녁 테스트에서 더 나은 결과를 보였습니다. . 또한, 근비대 훈련 24주 후 늦은 운동군의 근육 단면적이 초기 운동군의 근육 단면적보다 더 크다는 연구 결과가 있어 저녁 운동이 근비대 촉진에 가장 좋은 시기일 수 있음을 시사한다. 그러나 그 메커니즘은 현재 명확하지 않습니다.

그러나 근육 수축 능력 자체에 24시간 주기 리듬 변화가 있으며 수축력은 일반적으로 오후에 더 강하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 그러나 10주간의 훈련 후 초기 훈련군의 근력은 아침에 향상되었을 뿐만 아니라 하루 종일 같은 수준을 유지했습니다. 늦은 훈련 그룹은 분명히 생체 시계의 리듬에 영향을 받고 밤에만 더 잘 수행합니다.

근력 훈련의 효율성 향상:

  • 밤(보통 오후 6시 이후)은 근비대 훈련을 위한 "고성능 프라임 타임"입니다.
  • 같은 기간에 6주 이상의 훈련을 고집한다면 이 기간 동안 근력과 폭발력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
  • 조기 훈련을 주장하면 근육 수축 능력의 주야간 차이를 없앨 수 있으며 근육 손실을 예방하는 데 더 도움이 됩니다.

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 출처: Coach Mag

 

 

운동할 시간이 없는 젊은이들이 밤늦게까지 운동할 수 있습니까?

무한한 시간에 압박을 받는 사람들이 늘어나고, 어쩔 수 없이 미드나잇 짐꾼이 되는 사람들이 늘어나고 있다

잠자기 2시간 전의 격렬한 운동은 체온 조절과 수면의 질에 영향을 주어 근육 회복이 불충분하고 성장 호르몬 분비를 놓칠 수 있습니다. 이것은 Midnight Gym-Goer의 가장 큰 관심사일 것입니다.

안타깝게도 이 효과는 제거할 수 없으며 심야 운동의 효과는 실제로 손상됩니다. 그러나 좋은 소식은 심야 운동이 100% 결과를 제공할 수 없더라도 여전히 매우 중요한 "생명을 구하는" 건강 습관이라는 것입니다.

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 출처: 24시간 피트니스

 

영국의 380,000명을 대상으로 한 11년 추적 연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나 신체 활동 수준이 WHO 가이드라인의 권장 수준 이상으로 유지될 수 있다면, 즉 주당 150분의 저-중강도 훈련 또는 75분의 고강도 훈련을 상쇄할 수 있습니다. 수면 부족으로 인한 건강 위험.

일일 일정으로 인해 심야 운동이 유일한 선택이라면 다음 제안 사항을 고려하십시오.

  • 저강도에서 중강도 유산소 운동 또는 심야에 저항 운동을 선택하고 주말 오후에 고강도 운동을 할 수 있습니다.
  • 오메가 3 야채 및 과일과 같은 항산화 및 항염증 식품을 매일 보충하고 단백질의 충분한 일일 섭취를 보장합니다.
  • 가정용 바벨 세트, 운동 페달, 탄성 밴드 등과 같은 운동 기구를 가정에 추가하면 단편화된 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.

Chrono-Exercise는 효율적인 피트니스 계획을 위한 기반을 제공하여 우리가 피트니스에 투입하는 1분, 1초마다 최대 효과를 발휘할 수 있도록 합니다.

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