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스쿼트의 고통: 더 많은 사람들의 피트니스 고통 | WISKII 블로그
The Pain of Squat: the pain that more fitness people are experiencing - WISKII

스쿼트의 고통: 더 많은 피트니스 사람들이 경험하는 고통

스쿼트는 선천적인 능력으로 현대 생활 기술에서 빠진 직소 퍼즐이 되었습니다.

서민의 좌식생활과 뻣뻣한 발뒤꿈치와 신발이 팔과 발의 근육과 인대의 유연성을 변화시켰기 때문에 Su BingTian의 강한 둔근과 슬와근을 실현하는 것은 대중의 아름다운 열망입니다.

스쿼트는 억지로 하면 극도로 고통스러울 수 있습니다.

대량 에어로빅의 바비 점프와 프리핸드 스쿼트부터 무료 운동과 ​​바벨 프레스, 점점 인기를 얻고 있는 엉덩이와 다리 운동에 이르기까지 몸에는 통증이 있습니다.

슬개 건염 및 관절염과 같은 많은 병리학적 증상이 스쿼트에서 발견될 수 있으며 스쿼트 시 무릎에 붓기와 작열감을 유발할 수 있습니다.

이 기사에서는 스쿼트 통증의 일반적인 원인에 초점을 맞추고 스쿼트 통증 예방 및 통증 개선에 관한 참조 프로그램을 애호가와 코치에게 제공할 것입니다.

Source: Cosmopolitan WISKII Active Blog

스쿼트 시 통증은 어떻게 발생하나요?

기본적인 웨이트 트레이닝 운동인 스쿼트의 안전성은 항상 논란의 여지가 있습니다.다양한 외부 및 내부 원인이 쪼그려 앉는 통증을 유발할 수 있습니다.

스쿼트 자세는 불완전 스쿼트(엉덩이가 무릎 높이보다 높음)와 풀 스쿼트(팔이 무릎 높이 또는 그보다 낮음)로 나뉩니다.

수년 동안 두 스쿼트 모두 요추와 무릎에 너무 많은 압력을 가하여 부상을 초래한다는 생각이 있었습니다.

Sports Medicine에 발표된 2013년 기사에서는 적절한 기술을 사용한 스쿼트가 무릎 퇴행성 부상의 발생률을 증가시키지 않을 것이라고 결론지었습니다.오히려 효과적인 운동입니다.그러나 장기적으로 불완전한 스쿼트는 요추와 무릎의 퇴행을 유발할 수 있습니다.

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또한 각종 병리학적 증상을 제때 발견하지 못하고 스쿼트 등의 근력운동을 계속한다면 통증과 불편함도 함께 동반하게 됩니다.

  • "달리는 무릎"으로도 알려진 슬개골 관절 증후군은 쪼그려 앉을 때 무릎 앞쪽에 통증을 유발할 수 있습니다.
  • 슬개골 아래쪽에 통증을 유발하고 슬개골이 붓거나 화끈거릴 수 있는 슬개건염
  • 부기, 무릎 약화, 무릎을 움직일 때 터지거나 터지는 것을 유발할 수 있는 골관절염
  • 무릎 부상 또는 외상, 국소 통증 및 부종;
  • 장경인대 증후군, 둔부 및 허벅지 위쪽 통증.

가장 흔한 것은 엉덩이와 발목의 제한된 움직임으로 인해 정상적으로 스쿼트를 할 수 없는 것입니다.그 결과 엉덩이와 허리의 과가동과 보상, 따라서 통증이 발생했습니다.

엉덩이와 발목의 움직임이 제한된 반면, 대부분의 경우 현대 생활이 가져온 장기간의 좌식 생활과 꽉 끼는 신발 착용이 원인입니다.

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앉아 있는 생활은 둔부 근육의 이동성과 유연성을 박탈하고 엉덩이의 고관절 굴근이 짧아지고 단단해집니다.

또한 딱딱한 가죽 신발과 하이힐을 오래 신으면 발의 아치가 자유로워지지 않아 발목이 움직일 수 없게 되고 종아리 근육이 변형되어 스쿼트 시 무릎 관절이 충분히 앞으로 움직이지 않게 됩니다.

통증이 오기 전에 제대로 스쿼트하는 방법을 배우십시오

스쿼트의 완료는 많은 요인의 영향을 받습니다.

신체학적으로 허벅지에 비해 종아리가 길수록 쪼그려 앉기가 더 쉽습니다.상대적으로 긴 몸통/상체는 또한 발의 서 있는 표면에서 무게 중심의 균형을 맞추기가 더 쉽기 때문에 스쿼트를 더 쉽게 만듭니다.

Source: funcfit WISKII Active Blog

고관절의 관점에서 비구의 깊이, 위치, 방향, 대퇴골 경부의 길이와 각도가 스쿼트의 완성도에 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 이러한 타고난 요인을 무시하고 스쿼트의 완성도는 주로 엉덩이와 발목의 경직에 의해 영향을 받습니다.이러한 문제는 적절한 운동을 통해 해결할 수 있습니다.

종아리 스트레칭 운동과 아치 스트레칭을 통해 발목 관절의 가동성을 향상시킵니다.종아리 뒷부분과 발목 앞부분에 각별히 신경을 쓰고 규칙적인 운동을 통해 발목의 인대, 관절낭 등 연조직의 유연성과 가동성을 향상시킨다.

더욱이 둔부 근육과 고관절 굴근은 스쿼트에서 매우 중요합니다.

스쿼트를 완성하는 데 중요한 역할을 하므로 스쿼트에 웨이트를 추가하기 전에 엉덩이 몸통 근육(특히 대요근)을 활성화하는 데 주의를 기울이십시오.

초보자의 경우 먼저 올바른 스쿼트 단계를 이해해야 합니다.맨손 스쿼트에서 웨이트 스쿼트로 점진적으로 발전:

  • 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 등을 벽에 대고 서십시오.발뒤꿈치는 ​​벽에서 약 0.5m 정도 떨어져 있어야 하며 무릎은 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 유지해야 합니다.
  • 심호흡을 하고 쪼그려 앉고, 동시에 숨을 내쉬고, 무릎이 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 최대한 앉습니다.
  • 일어설 때 코어 근육을 조이고 등을 벽에 기대십시오.숨을 들이마시며 천천히 원래 자세로 일어선다.그리고 반드시 발바닥이 아닌 발뒤꿈치에서 밀어서 다리 뒷부분의 근육을 사용하도록 합니다.

처음 스쿼트를 시작하면 무릎에 전형적인 작열감을 느낄 수 있습니다.

이것은 쪼그려 앉을 때 다리의 일부 혈관이 압박되기 때문입니다.그러나 더 자주 스쿼트 운동을 하면 신체가 이 상태에 반응하여 측부 혈관을 형성하게 됩니다.

그 후에 이 혈관은 방해받지 않고 다리에 산소가 풍부한 혈액을 공급할 수 있습니다.

재활 분야에서 스쿼트도 중요한 역할을 합니다.경골 대퇴 관절과 전방 십자 인대에 과도한 압력을 가하지 않고 모든 하지 근육이 운동되도록 하면서 안정성을 연마할 수 있기 때문입니다.

그러나 무릎에 병리학적 문제가 생긴 후 체중 부하 스쿼트 데드리프트를 강제로 실시하면 더 심각한 무릎 관절 마모가 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 피트니스 코치의 무릎 관절 삼출액 문제에서 일반적입니다.장기간의 과훈련으로 인해 윤활막의 기능 이상 및 형태 변화 등 다양한 원인으로 인해 관절 부종, 통증, 기능 장애 등이 발생합니다.

이 때 과도한 무릎 체중 부하 및 굴곡 및 확장 활동, 즉 체중 부하 스쿼트를 줄여야 합니다.

무릎 확장은 무릎 통증을 피하면서 대퇴사두근을 운동하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.또한 유연성, 관절 및 힘줄을 위한 가장 안전한 운동 중 하나입니다.

초기 무릎 확장 운동 후 적절한 프리핸드 스쿼트를 수행하거나 TRX 보조 스쿼트를 사용할 수 있습니다.

한편으로는 대퇴사두근을 단련하고 무릎 관절 근육을 강화하며 고유 감각의 균형을 잡을 수 있습니다.마찬가지로 다른 스포츠의 정상적인 움직임 패턴을 개선하고 무릎 관절을 보호하며 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

이렇게 하면 삼출액의 흡수를 촉진할 수 있고 무릎 관절 삼출액의 삼출액을 줄일 수 있습니다.

더 도움이 되려면 운동복을 선택할 때도 주의해야 합니다.

편안한 레깅스는 더 많은 지지력을 제공하고 통증을 예방합니다.WISKII Active의 트레이닝 메쉬 레깅스가 당신을 위한 옵션이 될 것입니다.몸을 지지하기 위해 몸과 함께 움직이며 매우 편안하고 아첨하는 핏을 위해 설계되었습니다.깊은 스쿼트에서 통증을 예방하는 보조제로 사용됩니다.그것의 도움으로 당신은 당신의 몸을 더 많이 보호받을 것입니다.

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스쿼트도 통증을 완화할 수 있습니다.

운동 요법에서 일반적으로 사용되는 훈련 동작으로 스쿼트는 현대인이 일상 생활에서 직면하는 신체적 불편함을 상당 부분 해결할 수 있습니다.

// 유연한 무릎과 엉덩이

처음 피트니스 초보자의 경우 집중적인 회전과 배틀 로프 채찍질이 부상을 유발할 수 있습니다.

오랫동안 활성화되지 않은 근육, 연골, 인대, 관절낭 및 기타 구조가 충분히 운동되지 않았기 때문입니다.연골층과 인대 장치가 얇아지고 윤활이 불충분하며 석회화 정도가 점점 높아집니다.

장기 스쿼트 운동은 이러한 장기 배치로 인한 자연적인 퇴화에 저항할 수 있습니다.전체 해부학적 동작 범위에서 무릎과 고관절이 활성화되도록 합니다.

// 약한 엉덩이와 다리 근육 강화

스쿼트 운동을 위한 근육 그룹의 방사 범위는 천골 척추, 대둔근, 대퇴사두근 및 뒷다리 근육을 운동하는 주요 근육 그룹의 범위입니다. 2차 근육 그룹인 복횡근, 중둔근/소둔근(외측 외전근), 내전근, 가자미근, 비복근.

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전체 하지의 강화 및 성형은 염좌 및 충돌 시 무릎 및 발목 부상의 위험을 줄입니다.

동시에 스쿼트는 뼈의 미네랄 밀도를 증가시킬 수 있으며 척추와 하체 뼈의 강도를 증가시켜 뼈를 더 강하게 만듭니다.

물론 많은 피트니스를 위해 스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다.

한편으로는 엉덩이와 강한 하지를 위한 주요 무기입니다.동시에 신체의 자세와 균형을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

따라서 많은 노인들에게 스쿼트는 낙상을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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// 치질 예방

소화관 끝에 꼬임이 있고 쪼그려 앉을 때만 근육이 이완되어 수직 하향 통로를 확보합니다.

2014년 독일의 인기 책인 Darm mit Charme에서 작가 Giulia Enders도 흥미로운 지식 포인트를 대중화했습니다.

그녀는 두 그룹 간의 평균 배변 시간을 비교한 연구를 인용했습니다. 평균적으로 쪼그려 앉는 것이 앉는 것보다 30초 더 빠릅니다.

그리고 나서 스쿼트가 치질 예방에 도움이 된다는 결론에 도달했습니다.이것은 쪼그려 앉는 것이 앉는 것보다 훨씬 불편한 것처럼 보이는 이유를 설명할 수 있지만 우리나라에서는 오랫동안 인기를 끌었습니다.

모든 보디빌더는 스쿼트와 화해해야 합니다. 스쿼트는 고급 훈련을 통과하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 통증을 예방하고 신체가 기본 근력과 유연성을 재건하도록 돕는 도구 중 하나이기 때문입니다.

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