스쿼트의 고통: 더 많은 피트니스 사람들이 겪고 있는 고통

스쿼트는 타고난 능력으로 현대 생활 기술에서 누락된 직소 퍼즐이 되었습니다.

수빙천의 강한 둔부와 슬와 근육을 실현하는 것은 대중의 아름다운 열망입니다. 앉아있는 생활 방식과 딱딱한 뒤꿈치와 신발이 일반 사람들의 팔과 발 근육, 인대의 유연성을 변화시켰듯이

스쿼트는 억지로 하면 극도로 고통스러울 수 있습니다.

대중 에어로빅의 바비 점프와 프리핸드 스쿼트, 프리 운동과 바벨 프레스, 점점 더 대중화되고 있는 엉덩이 및 다리 운동에 이르기까지 몸에 통증이 있습니다.

스쿼트에서 슬개건염과 같은 병리학적 증상이 많이 증가하더라도 관절염은 쪼그려 앉을 때 무릎에 부기와 작열감을 유발할 수 있습니다.

이 기사에서는 쪼그리고 앉는 통증의 일반적인 원인에 초점을 맞추고 쪼그리고 앉는 통증 예방 및 통증 개선에 관한 참조 프로그램을 애호가와 코치에게 추가로 제공합니다.

 

Source: Cosmopolitan WISKII Active Blog

 

쪼그리고 앉는 고통은 어떻게 옵니까?

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 기본 동작으로 안전성에 대해 항상 논란이 되고 있습니다. 다양한 외부 및 내부 원인이 쪼그리고 앉는 통증을 유발할 수 있습니다.

스쿼트 자세는 불완전 스쿼트(엉덩이가 무릎 높이보다 높은 위치)와 풀 스쿼트(팔이 무릎 높이 또는 그 아래 위치)로 구분됩니다.

스쿼트가 요추와 무릎에 너무 많은 압력을 가해 부상을 입힌다는 생각은 오래전부터 있었습니다.

스포츠 의학(Sports Medicine)에 발표된 2013년 기사에서 적절한 기술을 사용한 스쿼트는 무릎 퇴행성 부상의 발병률을 증가시키지 않는다고 결론지었습니다. 오히려 효과적인 운동입니다. 그러나 장기적으로 불완전한 스쿼트는 요추와 무릎의 퇴행을 유발할 수 있습니다.

 

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또한 다양한 병리학적 증상이 제때 발견되지 않고 스쿼트와 같은 근력 운동을 계속하면 통증과 불편함을 동반하게 됩니다.

  • "달리는 무릎"으로도 알려진 슬개골 관절 증후군은 쪼그리고 앉을 때 무릎 앞쪽에 통증을 유발할 수 있습니다.
  • 슬개골 바닥에 통증을 유발하고 슬개골의 종창 또는 작열감을 유발할 수 있는 슬개건염;
  • 무릎을 움직일 때 부기, 무릎 쇠약, 팝핑 또는 팝핑을 유발할 수 있는 골관절염;
  • 무릎 부상 또는 외상, 국소 통증 및 부기;
  • 장경골 밴드 증후군, 엉덩이 및 대퇴부 통증.

가장 흔한 것은 엉덩이와 발목의 제한된 움직임으로 인해 정상적으로 쪼그리고 앉지 못하는 것입니다. 결과적으로 엉덩이와 허리의 과가동성과 보상, 통증을 유발합니다.

고관절과 발목의 제한된 움직임은 대부분 현대인의 생활에 따른 장기간의 좌식 생활과 꽉 끼는 신발 착용으로 인해 발생합니다.

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좌식 생활은 둔부 근육의 가동성과 유연성을 박탈하고 엉덩이의 고관절 굴곡근이 단축되고 단단해집니다.

또한, 딱딱한 가죽 신발과 하이힐을 장시간 신으면 족궁의 자유도가 떨어져 발목이 움직이지 않고 종아리 근육이 변형되어 스쿼트 시 무릎 관절이 앞으로 제대로 움직이지 못하게 됩니다.

 

 

아프기 전에 제대로 스쿼트하는 법 배우기

스쿼트의 완성은 많은 요인에 의해 영향을 받습니다.

인체학적으로 종아리가 허벅지에 비해 길수록 쪼그리고 앉기가 더 쉽습니다. 상대적으로 긴 몸통/상체는 또한 발의 기립면에서 무게 중심의 균형을 맞추기 쉽기 때문에 쪼그리고 앉기가 더 쉽습니다.

 

Source: funcfit WISKII Active Blog

 

고관절의 관점에서 볼 때 비구의 깊이, 위치, 방향, 대퇴경부의 길이와 각도가 스쿼트의 완성도에 영향을 미칠 수 있다.

그러나 이러한 선천적인 요인을 무시하고 스쿼트의 완성은 주로 엉덩이와 발목의 경직에 영향을 받습니다. 이러한 문제는 적절한 운동을 통해 해결할 수 있습니다.

종아리 스트레칭과 아치 스트레칭을 통해 발목 관절의 가동성을 향상시킵니다. 종아리 뒤쪽과 발목 앞쪽 부위에 특히 주의를 기울이고 필요한 규칙적인 운동을 통해 발목의 인대와 관절낭과 같은 연조직의 유연성과 가동성을 향상시킨다.

또한, 둔부 근육과 고관절 굴곡근은 스쿼트에서 매우 중요합니다.

 

 

스쿼트를 완성하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 스쿼트에 체중을 추가하기 전에 엉덩이 몸통 근육(특히 대요근)의 활성화에 주의하십시오.

초보자의 경우 먼저 올바른 스쿼트 단계를 이해해야 합니다. 맨손 스쿼트에서 웨이트 스쿼트로 점진적으로 진행:

  • 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 벽에 등을 대고 선다. 발뒤꿈치를 벽에서 0.5미터 정도 떨어뜨리고 무릎이 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 하십시오.
  • 깊게 숨을 쉬고 쪼그리고 앉고 동시에 숨을 내쉬며 무릎이 발 뒤꿈치와 일직선이 되도록 최대한 앉습니다.
  • 일어날 때 코어 근육을 조이고 등을 벽에 기대십시오. 숨을 들이마시며 천천히 원래의 자세로 올립니다. 그리고 발바닥이 아닌 발뒤꿈치부터 밀어서 뒷다리 근육이 사용되도록 합니다.

스쿼트를 처음 시작할 때 무릎에 전형적인 작열감이 느껴질 수 있습니다.

쪼그려 앉을 때 다리의 일부 혈관이 눌리기 때문입니다. 그러나 더 자주 스쿼트 운동을 하면 신체가 이 상태에 반응하여 측부 혈관을 형성합니다.

그 후에 이 혈관은 방해받지 않고 다리에 산소가 풍부한 혈액을 공급할 수 있습니다.

재활 분야에서 스쿼트는 중요한 역할을 합니다. 경골 대퇴 관절과 전방 십자 인대에 과도한 압력을 가하지 않으면서 모든 하지 근육이 운동되도록 하는 동시에 안정성을 연마할 수 있기 때문입니다.

그러나 무릎에 병적인 문제가 발생한 후 체중부하 스쿼트 데드리프트를 강제로 실시하면 무릎 관절 마모가 더 심각해질 수 있습니다.

예를 들어, 피트니스 코치의 무릎 관절 삼출 문제에서 일반적입니다. 장기간의 오버트레이닝으로 인해 다양한 기능 이상과 활막의 형태적 변화를 일으켜 관절의 부종, 통증, 기능장애를 일으킵니다.

이때 무릎에 무리한 하중을 가하는 동작과 굴곡 및 신전 활동을 줄여야 합니다. 즉 체중을 실어야 하는 스쿼트를 줄여야 합니다.

무릎 신전은 무릎 통증을 피하면서 대퇴사두근을 운동하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 또한 유연성, 관절 및 힘줄에 가장 안전한 운동 중 하나입니다.

초기 무릎 신전 운동 후에 적절한 프리핸드 스쿼트를 수행하거나 TRX 보조 스쿼트를 사용할 수 있습니다.

한편으로 대퇴사두근을 운동시키고 무릎 관절 근육을 강화하며 고유수용감각의 균형을 잡을 수 있습니다. 마찬가지로 다른 스포츠의 정상적인 움직임 패턴을 개선하고 무릎 관절을 보호하며 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

이와 같이 삼출액의 흡수를 촉진할 수 있고, 무릎관절 삼출액의 삼출액을 감소시킬 수 있다.

더 많은 도움이 되려면 활동복을 고를 때도 신중해야 합니다.

편안한 레깅스는 더 많은 지지력을 제공하고 통증을 예방합니다. WISKII Active의 트레이닝 메쉬 레깅스가 당신을 위한 옵션이 될 것입니다. 몸을 지지하는 움직임과 함께 더욱 편안하고 아첨하는 핏을 위해 설계되었습니다. 딥 스쿼트에서 통증을 예방하는 보조제로 사용됩니다. 도움을 받으면 신체를 더 많이 보호할 수 있습니다.

 

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스쿼트는 통증을 완화하기도 합니다

운동 요법에서 일반적으로 사용되는 훈련 동작으로 스쿼트는 현대인이 일상 생활에서 직면하는 신체적 불편을 상당 부분 해결할 수 있습니다.

// 유연한 무릎과 엉덩이

체력을 처음 접하는 사람의 경우 집중적인 회전과 줄타기로 부상을 입을 수 있습니다.

오랫동안 활동하지 않은 근육, 연골, 인대, 관절낭 및 기타 구조가 충분히 운동되지 않았기 때문입니다. 연골층과 인대 장치가 얇아지고 윤활이 제대로 이루어지지 않아 석회화 정도가 점점 높아지고 있습니다.

장기 스쿼트 운동은 이러한 장기 배치로 인한 자연적인 저하에 저항할 수 있습니다. 무릎과 고관절이 해부학적 전체 가동 범위에서 활성화되도록 합니다.

 

// 약한 엉덩이와 다리 근육 강화

스쿼트 운동을 위한 근육 그룹의 방사선 범위는 천골 척추, 대둔근, 대퇴사두근 및 뒷다리 근육이 운동되는 주요 근육 그룹입니다. 이차 근육 그룹인 복횡근, 중둔근/소둔근(외전근), 내전근, 가자미근, 비복근.

 

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하지 전체의 강화 및 성형은 염좌 및 충돌 시 무릎과 발목 부상의 위험을 줄입니다.

동시에, 스쿼트는 골밀도를 증가시켜 척추와 하체 뼈의 강도를 높여 뼈를 더 강하게 만듭니다.

물론, 많은 피트니스를 위해 스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다.

한편으로, 그것은 엉덩이와 강한 하지를 위한 주요 무기입니다. 동시에 신체의 자세와 균형을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

따라서 많은 노인들에게 스쿼트는 낙상을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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// 치질 예방

소화관 끝에 꼬임이 있고, 쪼그려 앉을 때만 근육이 이완되어 수직 아래로 내려가게 됩니다.

2014년 독일의 인기 저서 Darm mit Charme에서 저자 Giulia Enders도 흥미로운 지식 포인트를 대중화했습니다.

그녀는 두 그룹 간의 평균 배변 시간을 비교한 연구를 인용했습니다. 평균적으로 쪼그리고 앉는 것이 앉아 있는 것보다 30초 더 빠릅니다.

그리고 스쿼트가 치질 예방에 도움이 된다는 결론에 도달했습니다. 이것은 쪼그리고 앉는 것이 앉는 것보다 훨씬 불편해 보이는 이유를 설명할 수 있지만, 우리 나라에서는 오랫동안 인기를 얻었습니다.

스쿼트는 고급 훈련을 통과하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 통증을 예방하고 신체가 기본 강도와 유연성을 재건하도록 도와주는 도구 중 하나이기 때문에 모든 보디빌더는 스쿼트와 함께 평화를 이룩해야 합니다.

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