The Pain of Squat: the pain that more fitness people are experiencing - WISKII

9월 10, 2021

스쿼트의 고통: 피트니스를 즐기는 사람들이 더 많이 겪고 있는 고통

타고난 능력인 스쿼팅은 현대 생활 기술에서는 빠진 퍼즐 조각이 되었습니다.

수빙톈의 강한 대둔근과 슬와근을 실현하는 것은 대중의 아름다운 소망이지만, 앉아서 생활하는 방식과 딱딱한 발꿈치와 신발은 일반인의 팔과 발 근육, 인대의 유연성을 변화시켰습니다.

스쿼트는 강제로 하면 엄청나게 고통스러울 수 있습니다.

대규모 에어로빅에서의 바비 점프와 프리핸드 스쿼트부터 무료 운동과 바벨 프레스, 그리고 점점 인기를 얻고 있는 엉덩이와 다리 운동까지, 몸에는 고통스러운 것이 있습니다.

스쿼트를 할 때 무릎에 붓기와 타는 듯한 감각이 느껴질 수 있는데, 예를 들어 슬개건염과 관절염이 있는 경우 스쿼트를 할 때 무릎이 부어오르고 타는 듯한 느낌이 들 수 있습니다.

이 글에서는 스쿼트 시 통증의 일반적인 원인에 초점을 맞추고, 스쿼트 시 통증 예방 및 통증 개선에 대한 참고 프로그램을 애호가와 코치에게 제공합니다.

쪼그리고 앉으면 왜 통증이 생기나요?

기본적인 웨이트 트레이닝 동작으로서 스쿼팅의 안전성은 항상 논란의 여지가 있습니다. 다양한 외부 및 내부 원인이 스쿼팅 통증을 유발할 수 있습니다.

스쿼트 자세는 불완전 스쿼트(엉덩이가 무릎 높이 위에 있는 경우)와 완전 스쿼트(팔이 무릎 높이나 그 아래에 있는 경우)로 나뉩니다.

수년 동안, 두 가지 스쿼트가 요추와 무릎에 너무 많은 압력을 가해 부상을 유발한다는 생각이 퍼졌습니다.

2013년 Sports Medicine에 게재된 기사에서는 적절한 기술을 사용한 스쿼트가 무릎 퇴행성 부상의 발생률을 증가시키지 않는다는 결론이 나왔습니다. 오히려 효과적인 운동입니다. 하지만 장기적으로 불완전한 스쿼트는 요추와 무릎의 퇴행을 일으킬 수 있습니다.

또한 각종 병리적 증상을 제때 발견하지 못하고 스쿼트 등의 근력운동을 계속하다 보면 통증과 불편함을 동반하게 된다.

슬개골 관절 증후군은 '런닝 니'로도 알려져 있으며, 쪼그리고 앉을 때 무릎 앞부분에 통증을 유발할 수 있습니다.
슬개건염은 무릎뼈 아랫부분에 통증을 유발하며 무릎뼈가 부어오르거나 타는 듯한 느낌을 유발할 수도 있습니다.
골관절염은 무릎이 붓고, 무릎이 약해지고, 무릎을 움직일 때 딱딱 소리가 나는 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
무릎 부상이나 외상, 국소 통증 및 부기
장딴지띠 증후군은 엉덩이와 허벅지 위쪽에 통증을 유발합니다.

가장 흔한 것은 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되어 정상적으로 쪼그리고 앉을 수 없는 것입니다. 그 결과 엉덩이와 허리가 과가동하고 보상되어 통증이 발생합니다.

대부분의 경우 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되는 것은 현대 생활로 인한 장기간의 앉아서 생활하는 시간과 꽉 끼는 신발 착용 때문입니다.

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앉아서 생활하는 방식은 대둔근의 이동성과 유연성을 빼앗고, 엉덩이의 엉덩이 굽힘근은 짧아지고 딱딱해집니다.

게다가 딱딱한 가죽신과 하이힐을 장시간 착용하면 발바닥의 아치가 자유롭지 못해 발목을 움직일 수 없게 되고, 종아리 근육이 변형되어 스쿼트 시 무릎관절이 충분히 앞으로 움직이지 않게 됩니다.

통증이 오기 전에 올바른 스쿼트 방법을 배우세요

스쿼트의 완료에는 여러 가지 요인이 영향을 미칩니다.

인체 측정학적으로 볼 때, 허벅지에 비해 종아리가 길수록 쪼그리고 앉기가 더 쉽습니다.비교적 긴 몸통/상체는 발이 서 있는 면에 중심을 맞추기 쉽기 때문에 쪼그리고 앉는 것도 더 쉽습니다.

고관절의 관점에서 볼 때, 아세타불럼의 깊이, 위치, 방향, 그리고 대퇴골 경부의 길이와 각도는 스쿼트의 완료에 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 이러한 선천적인 요소를 무시하면 스쿼트의 완성은 주로 엉덩이와 발목의 뻣뻣함에 의해 영향을 받습니다. 이러한 문제는 적절한 운동을 통해 해결할 수 있습니다.

종아리 스트레칭 운동과 아치 스트레칭을 통해 발목 관절의 가동성을 개선합니다. 특히 종아리 뒤쪽과 발목 앞쪽 부위에 주의를 기울이고, 필요한 규칙적인 운동을 통해 발목의 인대와 관절낭과 같은 연조직의 유연성과 가동성을 개선합니다.

게다가, 대둔근과 엉덩이 굽힘근은 스쿼트에서 매우 중요합니다.

스쿼트에 무게를 더하기 전에 엉덩이 몸통 근육(특히 대요근)을 활성화하는 데 주의하세요. 이 근육은 스쿼트를 완료하는 데 중요한 역할을 합니다.

초보자의 경우 먼저 스쿼트의 올바른 단계를 이해해야 합니다. 맨손 스쿼트에서 웨이트 스쿼트로 점진적으로 발전합니다.

먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 등을 기대고 서세요. 발꿈치를 벽에서 약 0.5m 떨어뜨리고 무릎을 발꿈치와 일직선으로 유지하려고 노력하세요.
심호흡을 하고 쪼그리고 앉으세요. 동시에 숨을 내쉬고, 가능한 한 앉아있으세요. 무릎이 발꿈치와 일직선이 되도록 하세요.
일어설 때는 몸통 근육을 조이고 등을 벽에 기대세요. 숨을 들이마시고 천천히 원래 서 있던 자세로 들어 올리세요. 그리고 발바닥 대신 발꿈치로 밀어서 다리 뒤쪽 근육을 사용하도록 하세요.

처음 스쿼트를 시작하면 무릎에 전형적인 타는듯한 느낌을 느낄 수 있습니다.

이는 스쿼트를 할 때 다리의 혈관 중 일부가 압박되기 때문입니다. 그러나 스쿼트 운동을 더 자주 하면 신체가 이 상태에 반응하여 측부 혈관을 형성합니다.

그 후, 이 혈관은 산소가 풍부한 혈액을 다리에 아무런 방해 없이 공급할 수 있습니다.

재활 분야에서도 스쿼트는 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 스쿼트는 경골대퇴관절과 전방십자인대에 너무 많은 압력을 가하지 않으면서도 모든 하지 근육을 운동시키는 동시에 안정성을 연마할 수 있기 때문입니다.

하지만 무릎에 병적인 문제가 생긴 후, 체중을 지탱하는 스쿼트 데드리프트를 강제로 실시하면 무릎 관절이 더 심각하게 마모될 수 있습니다.

예를 들어, 피트니스 코치의 무릎 관절 삼출액 문제에서 흔히 나타납니다. 장기간의 과도한 훈련으로 인해 다양한 원인으로 인해 비정상적인 기능과 활막의 형태학적 변화가 발생하여 관절 부종, 통증 및 기능 장애가 발생합니다.

이때, 과도한 무릎 체중부하 및 굴곡, 신전 활동, 즉 체중부하 스쿼트를 줄여야 합니다.

무릎 신전은 무릎 통증을 피하면서 대퇴사두근을 운동하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 또한 유연성, 관절 및 힘줄에 가장 안전한 운동 중 하나입니다.

처음 무릎 신전 운동을 한 후에는 적절한 프리핸드 스쿼트를 수행하거나 TRX 보조 스쿼트를 사용할 수 있습니다.

한편으로는 대퇴사두근을 운동시키고, 무릎 관절 근육을 강화하고, 고유 감각을 균형 있게 조절할 수 있습니다. 마찬가지로 다른 스포츠의 정상적인 움직임 패턴을 개선하고, 무릎 관절을 보호하고, 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수도 있습니다.

이렇게 하면 삼출액의 흡수를 촉진하고, 무릎관절 삼출액의 삼출을 줄일 수 있습니다.

더욱 도움이 되려면 운동복을 선택할 때도 주의해야 합니다.

편안한 레깅스는 당신에게 더 많은 지지력을 제공하고 통증을 예방해줍니다. WISKII 활성 당신에게는 선택지가 될 것입니다. 매우 편안하고 매력적인 핏을 위해 디자인되었으며, 몸과 함께 움직여 당신을 지지합니다. 딥 스쿼트 시 통증을 예방하는 보조 도구로 사용됩니다. 이 제품의 도움으로 몸을 더 보호할 수 있습니다.