適時鍛煉，及時一針省九針！

有「健康焦慮」的年輕人較多，但經常運動的人只是少數。 即使有計劃的健身可以抵消許多健康風險，世界衛生組織（WHO）在2020年9月的《英國運動醫學雜誌》特刊上發布了最新的全球指南，指出每週進行一定量的健身運動可以抵消久坐生活的健康風險。

對於成年人來說，每周至少150 分鐘的中等強度有氧訓練，或75 分鐘的高強度動態訓練，或兩者的等效組合，以及2 天或更長時間的阻力訓練，可以減少久坐的所有-導致死亡、心血管疾病和中風、第2型糖尿病、癌症、精神健康障礙（焦慮和憂鬱症狀）以及習慣引起的肥胖。

當然，更何況對於體質提升有較高要求的健身愛好者，好的健身計畫可以為他們帶來更高的投入產出比。

在正確的時間鍛煉，訓練會事半功倍。

來源：

 

跑步何時燃燒更多脂肪?早上健身和晚上健身對於增肌的效果一樣嗎?什麼時候做HIIT最好?都是需要解決的問題實施健身計劃時應予以考慮。

如果懂得利用健身時間來學習，各種健身運動的效率都能事半功倍。 雖然健身時間的選擇看似只是一種生活方式，但實際上它對生理代謝和生理時鐘的影響是不同的，因此也有不同的效果。

對於適合大多數人的健身計畫的設計，健身時間的研究可以帶來更多標準答案。

根據世界衛生組織的運動建議，結合健身時間的研究，我們首先整理了一份健身時間計劃，供早期和晚期運動愛好者參考：

 

什麼是計時練習?

Chrono-Exercise，又稱為健身年表，是研究健身對一天中不同時間的健康維持、運動表現以及生理時鐘節律的影響。

因為在演化過程中，影響人類行為最顯著的環境因素就是地球自轉所帶來的晝夜變化。

我們的祖先白天活躍（醒來），晚上休息（睡眠），導致我們的生理代謝和行為與地球自轉類似，接近24小時週期的內生節律－生理時鐘。

 

 

生理時鐘並不是真正的時鐘，而是細胞內影響人體各器官的分子機制。 壓力荷爾蒙皮質醇、胰島素、生長激素和褪黑激素的分泌都有明顯的晝夜節律模式。 同時，我們的體溫、基礎代謝率、神經「警覺性」都會遵循晝夜節律，在24小時內就會改變。

由於生理時鐘的作用，無論是飲食營養或運動，都有一個相對更適合的時間段。

需要說明的是，所謂「更合適的時間」是建立在有一個不被紊亂的基本生理時鐘的前提下的。

 

 來源：Research Gate

 

 

總結各種健身方法的黃金訓練時間

目前該領域的研究並不多。 查圖魯等人。 回顧了2012年綜述中的大部分研究，總結了各種訓練的「高性能黃金時間」。

 

// 有氧訓練

生理時鐘的節律對於有氧運動成績的提升有顯著的影響。 對於旨在提高耐力閾值的練習，無論是早上還是晚上，運動表現的適應性取決於訓練本身的時間段。

就像我們習慣性吃飯的時候會感到飢餓、有食慾，習慣性睡覺的時候會感到困倦一樣，我們的身體也會適應我們的生活習慣，做出生理和代謝的調整。 有氧訓練也是一樣的。 透過堅持同一時間段鍛煉，身體可以「學會」安排各種生理功能在同一時間段內配合，以產生最佳效果。

例如，以提高無氧閾值為目標的有氧訓練中，晨練組（上午8點）和下午組（下午4點）在連續訓練6週後，分別在上午和下午進行無氧閾測試在各自的時間段內。 結果顯示，晨練組上午的測試值高於下午，而下午組的無氧閾值下午則明顯高於上午。 未經訓練的組別早上和下午沒有差別。

 來源：HGTV

 

同樣，在以提高最大攝氧量為目標的耐力訓練中，學員持續訓練4週，然後在下午進行最大攝氧量測試。 結果顯示，只有那些訓練時間也安排在下午的學員表現出最大攝氧量的增加。

從脂肪氧化效率來看，下午和晚上跑步比早上跑步消耗更多的氧氣，脂肪氧化也比早上更高[3]，這可能是由於遊離氧增加所致脂肪酸水平。 但這是飯後跑步的狀況。 如果早上空腹跑步，脂肪氧化效率也能提升。

提升有氧訓練效率：

• 一旦選擇了時間段，就堅持在同一時間段運動。 這是你的「黃金時間」。
• 如果你堅持同一時段訓練4-6週，你的耐力在這段時間可以得到明顯的提升。 這條規則特別適用於準備訓練。 例如，如果你想參加通常在早上舉行的馬拉鬆比賽，但你一直透過夜間跑步進行訓練，那麼對於你來說，早上的比賽違反了生理時鐘的適應性，無法跑出最好的成績。
• 以燃燒脂肪為目標的跑步訓練最好在下午或晚上進行。 如果選擇早上跑步，最好空腹跑步。

 

 來源：9Coach

 

// 高強度訓練

對於高強度訓練，如Wingate測試，以及HIIT、SIT等訓練，身體對強度的耐受力也有時間節奏。 一項室內騎乘研究表明，當你堅持以95%最大功率進行力竭時，下午6點的訓練比早上6點的訓練持續時間更長。

整體來說，下午的高強度訓練比上午的表現好。 通常訓練表現的高峰發生在下午 4 點到 8 點之間，最低值幾乎總是在早上 6 點到 10 點之間。

高輸出功率是高強度訓練表現的衡量標準。 當溫度在30°C至39°C之間時，肌肉溫度每下降1°C，功率輸出就會減少5%。 而人體早晚溫差可達1℃左右，通常在下午達到高峰。 這或許是下午訓練成績提升的原因之一。

體溫作為晝夜節律的“基本變數”，不僅影響肌肉的活動，還驅動身體的許多其他節律。 例如，核心溫度的升高會增加“被動熱身效應”，從而增強代謝反應，提高結締組織的延展性，降低肌肉黏度，增加動作電位的傳導速度，多方面影響運動表現。

來源：biofit 健身房顧問

 

除了核心溫度的晝夜差異外，神經元-肌肉連結也存在晝夜差異。 測量肌肉收縮的表面肌電圖（EMG）數據顯示，下午肌肉較自發性收縮，最大收縮張力較高。 上午韌帶的僵硬程度也比下午高出20%，導致動力輸出效率有差異。

此外，人們往往更願意在下午進行更密集的訓練。 有些人早上會對極度疲憊的身體狀況產生抵抗感。 在這種情況下，訓練成績只能取決於他們的努力程度。 也就是說，早上進行高強度訓練的人需要更強的“精神意志力”，才能獲得與下午訓練類似的效果。

提高高強度訓練的效率：

• 下午4-8點是高強度訓練的「高性能黃金時間」。 這個時段最適合人體內部生理時鐘節律的變化。
• 在其他時間段，只要你的意志力夠強大，你仍然可以發揮出自己最好的能力，收穫訓練的效果。

 來源：男性健康

 

// 肌力訓練

與有氧訓練一樣，肌力訓練（阻力訓練）的時機也會對肌肉表現產生影響。

經過 6 週的肌肉力量和爆發力訓練後，晨練組 (7am) 1-Rep Max 在早上測試中成績較好，而晚練組 (5pm) 在晚間測試中成績較好。 此外，研究表明，經過24週的肌肉肥大訓練後，後期運動組的肌肉橫截面積大於早期運動組，這表明晚上訓練可能是促進肌肉肥大的最佳時機。 然而，其機制目前尚不清楚。

但值得注意的是，肌肉收縮能力本身俱有晝夜節律變化，通常在下午收縮力較強。 然而，經過10週的訓練，早期訓練組的肌肉力量不僅在早上有所改善，而且全天都保持在同一水平。 晚訓練組顯然仍受到生理時鐘節律的影響，只有晚上表現得更好。

提高肌力訓練的效率：

• 晚上（一般是下午6點以後）是肌肉肥大訓練的「高性能黃金時間」。
• 如果你在同一時間段堅持訓練6週以上，你的肌肉力量和爆發力在這段時間裡可以得到很大的提高。
• 堅持早期訓練可以消除肌肉收縮能力的晝夜差異，更有利於防止肌肉流失。

 來源：Coach Mag

 

 

沒有時間運動的年輕人可以深夜運動嗎?

越來越多的人受到無限時間的壓力，很多人被迫成為午夜健身愛好者。

睡前2小時劇烈運動會影響體溫調節和睡眠質量，導致肌肉修復不足、生長激素分泌缺失。 這可能是深夜健身愛好者最關心的問題。

不幸的是，這種影響無法消除，深夜健身的效果確實會大打折扣。 但好消息是，即使深夜健身不能給你100%的效果，它仍然是一個非常重要的「救命」健康習慣。

 來源：24 小時健身

 

一項針對英國 38 萬人的 11 年追蹤研究顯示，睡眠不佳的人患全因死亡以及心血管疾病和中風的風險更高。 然而，如果體力活動水平能夠保持在或高於世界衛生組織指南建議的水平，即每週150分鐘中低強度訓練，或75分鐘高強度訓練，就可以抵消睡眠不佳造成的健康風險。

如果您的日程安排讓深夜健身成為您的唯一選擇，請考慮以下建議：

• 選擇中低強度的有氧或阻力訓練在深夜進行，高強度的訓練可以放在週末下午。
• 每日補充Omega 3蔬菜和水果等抗氧化和抗發炎食物，並確保每日攝取足夠的蛋白質。
• 在家中添加健身器材，如家用槓鈴套、健身踏板、彈力帶等。，可以充分利用碎片時間。

Chrono-Exercise為高效的健身計劃提供了基礎，讓我們投入健身的每一分每一秒都發揮出最大的效果。