李小龍健身:最早的功能訓練

在偉大的功夫巨星背後,通常有一個難以捉摸的訓練計劃。

但是今天如果說李小龍的健身方法,其實是一種功能性訓練——每一塊肌肉都不浪費,都是為全力拼搏服務的。

1964年,李小龍在鎮帆國書博物館決鬥後幾乎崩潰,這是他審視自己身體缺陷的起點。在健美的黃金時代,他也深挖力量訓練的價值,嫁接了貼合實戰的功能訓練。

直到去世,李小龍一直保持著功能訓練,成就了無數的輝煌。就像他創造的截拳道一樣,更需要加快肌肉的調動,才能達到致命一擊的功能。

 

WISKII Active Blog

 

為探尋李小龍功能訓練的開創史,在《李小龍身體表現藝術》一書中,記錄了他的訓練筆記、信件、日記、訪談等。

作為上世紀的武術家,李小龍曾明確表示“要想突破科技,就必須依靠力量”。在他的個人訓練稿件中,靜態訓練和負重訓練可能是最多的,這也符合目前NSCA等機構以阻力為核心的訓練理念。

即使在最早的訓練計劃中,也有符合功能力量的訓練原則。比如他把前臂作為打出極具破壞力的拳法的核心,他的徒弟李宏信特地為他做了一個負重握把,鍛煉前臂屈肌,呈現出更加健壯的寸勁拳。

 

WISKII Active Blog

 

當然,更重要的是訓練計劃。李小龍還制定了專屬計劃來提升自己的特殊戰鬥能力。

例如,從1970年開始,李小龍意識到協調所有肌肉群的重要性,開創了涵蓋手臂、肩膀、腿部等主要肌肉群的全身循環訓練。組數為2組,8-12次,額定重量。

如果說現在健身房的全身槓鈴練習的作用是恢復現代人自由活動的能力,那麼李小龍開創的全身循環訓練可以進一步提升拳手'“一拳,一腳”。 "。

他的機能訓練是一種控制身體的哲學,這也是他的寶貴財富之一。

 

WISKII Active Blog

 

 

李小龍實戰武器,半個世紀前的超人屍體

五十年前,李小龍的超人肉體在那個時候是一種強大的戰鬥武器。

1973年的一部《龍爭虎鬥》,可能是李小龍體能的巔峰時期。競技場比賽中,鏡頭曾經有踢腿動作,但由於踢腿動作太快,膠片機無法記錄,機器的速度被迫放慢。

在前幾年的《猛龍過河》和客串電影《緋聞流血》中,也有飛到8英尺高空打破燈泡,迅速擊中對手的鏡頭在 3 英尺外進行拳擊。

在特效稀少的時代,這些是李小龍強大的力量和速度品質的最好體現。

 

WISKII Active Blog

 

毫無疑問,在真正的武術比賽中,李小龍的實戰實力更能體現出來。

比如1967年長灘國際空手道錦標賽,李小龍繼續練習詠春拳閉眼雙手、兩指俯臥撑、寸拳、全接觸自由搏擊等值得一提的是,他在與學生羅伯特貝克展示截拳道寸勁拳時,展現了驚人的擊球距離。

 

來源:odieoreilly

 

在體能的基礎上,李小龍還擁有被健美者推崇的人體肌肉形狀。

同時代的健美巨星施瓦辛格認為,“李小龍可能是世界上脂肪最少的運動員,他的肌肉輪廓異常清晰。”而讓李小龍的密友木村印象​​最深的是,他在振帆國書博物館將背闊肌像“眼鏡蛇”一樣展示出來。

“我好像摸到了溫暖的大理石。”這種比較誇張的描述來自《龍爭虎鬥》的導演夫人羅伯特·克勞斯。當她在劇組中看到李小龍上身赤裸時,就被迷住了,問她能不能摸他的二頭肌。

這位身高1.72米,體重約61公斤的亞洲男性,在崇尚強健肌肉的西方人眼中似乎留下了深刻的印象。

 

WISKII Active Blog

 

但李小龍肌肉發達的身材並不是為炫耀而生,而是更實用。

力量是李小龍認為不同於絕對力量的身體素質。在他看來,這就是有效運用力量的能力。事實上,他曾在美國傳統健身房 The Dungeon 外與一位密友交談,“手臂強壯的健美運動員可能無法有效地使用大塊肌肉。”

之所以堅持“肌肉實戰論”,與他此後的個人實戰經歷,甚至是一次踏入功能訓練的機會有關。

 

WISKII Active Blog

 

據其遺孀Linda Lee Cadwell透露,早在1964年,他們就收到了一位中國武術家的來信,要求停止在唐人街教授中國功夫,除非他們贏得了武術決鬥。比賽開始後不久,發起戰書的華夏武者便沖向了賽場。追了半天,李小龍將他擊倒並獲勝。

然而,真凡國術館的對峙,讓李小龍筋疲力盡,重新審視了自己的身體虛弱。李小龍發現純武術訓練無法保證高速、高強度戰鬥的體能需求。

因此,他渴望通過其他訓練方法來提高心肺功能和肌肉力量。

 

WISKII Active Blog

 

 

打造專屬功能訓練,塑造全球功夫巨星

打造專屬功能訓練,是李小龍面對體能短板做出的決定。

因為清力是人體一切動作的核心。最先接觸到的抗阻訓練成為李小龍功能性訓練的第一個。

1960年後,隨著北美健美文化的興起,李小龍開始應用阻力訓練項目。比如當時他就買了《現代健美之父》歐根·桑多《力量與如何獲得力量》等大量相關書籍。

甚至據說,他的學生閆景海對李小龍最大的貢獻,就是把他自己的一套肌肉訓練方法傳授給了李小龍。閆靜海是一名舉重運動員,有抗阻訓練經驗,還幫助設計了一系列抗阻器械

 

WISKII Active Blog

 

在李小龍看來,塑造力量是改善身體機能的基礎,但力量並不是萬能的。這就像《運動中的功能性訓練》作者邁克爾·博伊爾所倡導的“功能性力量”的概念——開發運動員可以使用的力量。

因此,李小龍的力量訓練是提高攻擊速度和耐力的基礎。他發現斯普林菲爾德學院的學者在《測量方法在健康和運動中的應用》中總結出“速度也取決於力量”,並進一步嘗試了速度力量訓練,通過記錄完成動作的時間是否縮短,作為可量化的目標。

這就像目前應用於特殊運動員的基於速度的力量訓練VBT。一方面,它可以提供更直觀的速度監控。另一方面,它也可以利用不同的速度範圍來發展運動員的速度和爆發力。

這種訓練的功能性直接體現在李小龍的出拳速度和力量上。

 

WISKII Active Blog

 

另外,兼顧具體力量練習,補充局部短板也是李小龍的訓練理念之一。

“我的力量產生於腹部,是身體重心的中點,是真正的力量源泉。”雖然當時還沒有“核心”的概念,但李小龍意識到核心穩定性對功率輸出有重要影響。因此仰臥起坐、抬腿、轉身、蛙踢、側彎等也包括在腹部專項練習中。

當然,在力量訓練的基礎上,還需要一個完整的功能訓練計劃作為支撐。

從1963年到1970年,李小龍的訓練體系逐漸迭代,逐漸吸收了體育科學學者、拳擊手等職業運動員的優勢,並融入到訓練計劃中。

比較典型的應用之一是創建全身循環訓練,其中包括他認為是針對每個主要肌肉群的集中訓練方法。目標動作往往包括重拳、腳踢、引誘敵人的有效組合,甚至是閃避動作。

李小龍創造這種訓練方法的原因只有一個:所有肌肉群都需要協調,才能正確發揮力量。

這個概念就像物理治療師Gary Gray在1990年創造的新觀點:肌肉功能不是關節屈伸內收外展起點和終點的傳統解剖學,而是一種全新的電源鏈。後面的相鄰關節假說和筋膜鏈理論其實都是基於這個概念。

簡單地說,李小龍的訓練計劃將人體視為一條鏈條。只有加強這條全身“鏈條”,才能達到柔韌性和快速發力。

 

WISKII Active Blog

 

我們來具體看看李小龍的訓練計劃。手臂、肩膀、腿、背部和胸部是五個主要肌肉群。在一次訓練中進行循環訓練。

為了做到“簡單至上”,專注於身體最需要發展的功能,李小龍還制定了額外的20分鐘力量和塑身計劃,兼顧柔韌性、力量和心肺功能。功能。當時,他花了500美元購買了一輛“馬克西牌”自行車。培訓設備使培訓過程更加便捷。

 

WISKII Active Blog

 

 

掌控身體的健身哲學,李小龍的寶貴財富

功能訓練計劃造就了李小龍在後來的《唐山兄弟》、《精武門》、《猛禽過江》中完美的身材和出色的武術表現

而且在李小龍的功能訓練之上,還包含了控制身體的哲學。

“像水一樣,我的朋友。”可能是李小龍哲學中最具代表性的一句話。因為流水不會腐爛,在他看來,他需要做的就是控制好身體,保持節奏,像水一樣無懈可擊——“需要身體運動的時候,它就在那裡。”

 

來源:Browithafro

 

不浪費每一次肌肉訓練,為事後的全面戰鬥服務也是這種健身理念的基本邏輯。

李小龍的功能訓練理念其實可以應用到日常生活中。功能訓練的起源是為了提高身體的運動能力,而對於更多的人來說,是為了讓日常活動變得自由。

健身可能不需要使用複雜的機械設備,而是通過練習基本的跑、跳、爬等運動技能,讓日常動作自由自在。與一味的“練到力竭”相比,可擴展性和漸進性才是健身的實用思路。

與功能性訓練計劃相比,控制身體的健身理念也是李小龍留下的寶貴財富。

現在去購物