適時運動,及時一針省九!

患有“健康焦慮症”的年輕人越來越多,但經常鍛煉的人卻很少。即使有計劃的健身可以抵消許多健康風險,世界衛生組織(WHO)在2020年9月的英國運動醫學雜誌特刊上發表了最新的全球指南,指出每週進行一定量的健身運動可以抵消久坐生活帶來的健康風險。

對於成年人,每周至少 150 分鐘的中等強度有氧訓練,或 75 分鐘的高強度動態訓練,或兩者的等效組合,以及 2 天或更長時間的抗阻訓練,可以減少久坐- 導致死亡率、心血管疾病和中風、2 型糖尿病、癌症、精神健康障礙(焦慮和抑鬱症狀)以及由習慣引起的肥胖。

當然,更別說對身體提升有更高要求的健身愛好者了,好的健身計劃能給他們帶來更高的投入產出比。

適時鍛煉,鍛煉會事半功倍。

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來源:

 

跑步什麼時候燃燒更多的脂肪?早上健身和晚上健身對增肌的效果一樣嗎?什麼時候做HIIT最好?這些都是實施健身計劃時需要考慮的問題。

如果你懂得利用健身時間來學習,各種健身運動的效率可以事半功倍。健身時間的選擇雖然看似只是一種生活方式,但實際上對生理代謝和生物鐘的影響是不同的,因此也有不同的作用。

關於適合大多數人的健身計劃的設計,健身時間的研究可以帶來更多的標準答案。

根據世界衛生組織的運動建議,結合健身時間的研究,我們先編制了一份健身時間計劃,供早晚運動愛好者參考:

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什麼是計時練習?

Chrono-Exercise,又稱健身年表,是研究健身在一天中的不同時間對維持健康、運動表現和生物鐘節律的影響。

由於在進化過程中,影響人類行為最顯著的環境因素是地球自轉帶來的晝夜變化。

我們的祖先白天活動(醒來),晚上休息(睡覺),使我們的生理新陳代謝和行為類似於地球的自轉,接近24小時循環的內生節律——生物鐘。

 

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生物鐘並不是真正的生物鐘,而是細胞內影響人體各個器官的分子機制。應激激素皮質醇、胰島素、生長激素和褪黑激素的分泌都有明顯的晝夜節律模式。同時,我們的體溫、基礎代謝率和神經“警覺性”會跟隨晝夜節律,在 24 小時內發生變化。

由於生物鐘的作用,無論是飲食營養還是運動,都有一個相對更合適的時間段。

需要注意的是,所謂“更合適的時間”是建立在有一個基本的生物鐘不紊亂的前提下的。

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 來源:研究門

 

 

總結各種健身方法的黃金訓練時間

目前,該領域的研究並不多。 Chtourou 等人。回顧了2012年概述中的大部分研究,總結了各種培訓的“高性能黃金時間”。

 

// 有氧訓練

生物鐘節律對有氧運動表現的提升有顯著影響對於旨在提高耐力閾值的運動,無論是早上還是晚上,運動表現的適應性取決於訓練的時間段本身。

正如我們在習慣性進食時會感到飢餓和食慾,在習慣性睡眠時會感到困倦,我們的身體也會適應我們的生活習慣,進行生理和新陳代謝的調整。有氧訓練也是如此。通過堅持在同一時間段運動,身體可以“學會”安排各種生理機能在同一時間段內相互配合,從而產生最佳效果。

例如在以提高無氧閾為目標的有氧訓練中,晨練組(上午8點)和下午組(下午4點)在連續訓練6週後,分別在上午和下午進行無氧閾測試在各自的時間段內。結果表明,晨練組上午的測試值高於下午,而下午組的無氧閾值在下午明顯高於上午。未經訓練的組上午和下午沒有區別。

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 來源:HGTV

 

同樣,在以提高VO2max為目的的耐力訓練中,受訓者繼續訓練4週,然後在下午進行VO2max測試。結果顯示,只有那些訓練時間也安排在下午的受訓者表現出最大攝氧量增加。

從脂肪氧化效率來看,下午和晚上跑步比早上跑步消耗更多的氧氣,脂肪氧化也比早上高[3],這可能是由於游離氧增加所致脂肪酸水平。但這是飯後跑步的情況。如果早上空腹跑步,還可以提高脂肪氧化效率。

提高有氧訓練的效率:

  • 一旦你選擇了一個時間段,堅持在同一時間段內鍛煉。這是你的“黃金時間”。
  • 如果你堅持在同一時間段訓練4-6週,這段時間你的耐力可以得到顯著提升。此規則尤其適用於準備訓練。例如,如果你想參加通常在早上舉行的馬拉鬆比賽,但你一直在通過夜跑進行訓練,那麼對於你來說,晨跑違反了生物鐘的適應性,無法跑出最佳成績。
  • 以燃燒脂肪為目標的跑步訓練最好在下午或晚上進行。如果選擇早上跑,最好空腹跑。

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來源:9Coach

 

// 高強度訓練

對於高強度的訓練,比如溫蓋特測試,以及HIIT、SIT等訓練,身體對強度的耐受性也有時間節奏。一項室內自行車研究表明,當您以 95% 的最大功率堅持到力竭時,下午 6 點的訓練比早上 6 點的訓練持續時間更長。

總的來說,下午的高強度訓練比早上的表現更好。通常訓練表現的高峰出現在下午 4 點到 8 點之間,最低值幾乎總是在早上 6 點到 10 點之間。

高輸出功率是高強度訓練表現的衡量標準。當溫度在 30°C 到 39°C 之間時,肌肉溫度每下降 1°C,功率輸出就會降低 5%。而人體溫差在早晚可達1°C左右,而且通常在下午達到峰值,這可能是下午訓練成績提高的原因之一。

作為晝夜節律的“基本變量”,體溫不僅影響肌肉的活動,還驅動身體的許多其他節律。例如,核心溫度的升高會增加“被動熱身效應”,從而增強代謝反應,提高結締組織的延展性,降低肌肉粘度,提高動作電位的傳導速度,多方面影響運動表現.

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資料來源:biofit 健身顧問

 

除了核心溫度的晝夜差異外,神經元-肌肉連接也存在晝夜差異。測量肌肉收縮的表面肌電圖 (EMG) 數據顯示,肌肉在下午更自發地收縮,最大收縮張力更高。上午韌帶的硬度也比下午高出20%,導致動力輸出效率的差異。

此外,人們往往更願意在下午進行更激烈的訓練。有些人會在早上對極度疲憊的身體狀況產生抗拒感。在這種情況下,訓練成績只能取決於他們努力工作的意願程度。也就是說,早上進行高強度訓練的人,需要更強的“心理意志力”才能獲得與下午訓練類似的效果。

提高高強度訓練的效率:

  • 下午4-8點是高強度訓練的“高效黃金時間”。這個時間段最適合身體內部生物鐘節律的變化。
  • 在其他時間段,只要你的意志力足夠強,你仍然可以發揮出最好的能力,收穫訓練的效果。

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 來源:男性健康

 

// 力量訓練

和有氧訓練一樣,力量訓練(抗阻訓練)的時機也對肌肉表現有影響。

經過6週的肌力和爆發力訓練,晨練組(7am)的1-Rep Max在晨測中的成績更好,而晚練組(5pm)在晚上的測試中成績更好.此外,研究表明,經過24週的肌肉肥大訓練,後期運動組的肌肉橫截面積大於早期運動組,這表明晚上訓練可能是促進肌肉肥大的最佳時間。然而,其機制目前尚不清楚。

但值得注意的是,肌肉收縮能力本身就有晝夜節律的變化,通常下午收縮力更強。然而,經過10週的訓練,早訓組的肌力不僅在早上有所改善,而且全天都保持在同一水平。後期訓練組明顯還是受生物鐘節律影響,只有晚上表現更好。

提高力量訓練的效率:

  • 晚上(通常在下午 6 點之後)是肌肉肥大訓練的“高效黃金時間”。
  • 如果你在同一時間段堅持訓練6週以上,你的肌肉力量和爆發力可以在這段時間裡得到很大的提升。
  • 堅持早練可以消除肌肉收縮能力的晝夜差異,更有利於防止肌肉流失。

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來源:馬格教練

 

 

沒有時間鍛煉的年輕人可以深夜鍛煉嗎?

越來越多的人受到無限時間的壓力,很多人被迫成為午夜健身者

睡前2小時劇烈運動會影響體溫調節和睡眠質量,導致肌肉修復不足,錯過生長激素分泌。這可能是 Midnight Gym-Goer 最關心的問題。

可惜這個效果不能消除,深夜健身的效果確實會打折扣。但好消息是,即使深夜健身不能給你100%的效果,它仍然是一個非常重要的“救命”健康習慣。

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來源:24 小時健身

 

一項針對英國 380,000 人的為期 11 年的跟踪研究表明,睡眠不佳的人患全因死亡率、心血管疾病和中風的風險更高。但是,如果體力活動水平能夠保持在或高於 WHO 指南推薦的水平——即每週 150 分鐘的中低強度訓練,或 75 分鐘的高強度訓練——可以抵消睡眠不足導致的健康風險。

如果您的日程安排使深夜健身成為您的唯一選擇,請考慮以下建議:

  • 深夜選擇低到中等強度的有氧或抗阻訓練,週末下午可以進行高強度訓練。
  • 每日補充抗氧化和抗炎食物,如歐米茄3蔬菜和水果,並確保每日攝入足夠的蛋白質。
  • 在家裡增加健身器材,比如家用槓鈴套、運動踏板、彈力帶等,可以充分利用碎片化的時間。

Chrono-Exercise 為高效的健身計劃提供了基礎,讓我們在健身的每一分每一秒都發揮最大的效果。

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