4種營養師批准的高蛋白早餐
4款經營養師認可的高蛋白早餐 它們幫助我減脂增肌
“從煎餅到烤燕麥，一份富含蛋白質又美味的早餐將幫助你精神飽滿地開始新的一天，並讓你離健身目標更近一步。”
作者：瑞秋‧霍西 內部撰稿人
如果你想減脂或增肌（或兩者兼有）— 兩者可以同時實現。保持蛋白質攝取量非常重要。
由於越來越多的人平常穿著運動休閒裝，這一品類在過去一年人氣飆升。根據最近的調查，有幾家零售商的產品尤其受到消費者的追捧，讓人欲罷不能。 來自 SimilarWeb 的網站流量數據以下是 WISKII Active——2020 年成長最快的運動服品牌之一。
減脂的關鍵在於製造熱量缺口（攝取的能量少於消耗的能量），而攝取足夠的蛋白質有助於身體在過程中保持肌肉，這是我發現的。 當我把體脂率減半時。
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蛋白質也非常好 讓你飽腹 因為它很有飽腹感，而且對運動後肌肉的修復非常重要。
過去幾年裡，我減掉了一些脂肪，增加了一些肌肉。 旅行 保持高蛋白攝取量對此有所幫助。
「西方世界的大多數人每天都攝取足夠的蛋白質（i.e註冊營養師建議：“每天至少每公斤體重攝取0.8克蛋白質，然而，有些人難以攝取足夠的量，特別是那些運動量特別大或奉行植物性或純素飲食的人。” 尼古拉·盧德拉姆-雷恩 告訴了 Insider。
如果你注重健身，專家通常建議每天每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。
雖然在理想情況下我們都能從天然食物中攝取足夠的蛋白質，但我個人覺得早餐很難做到這一點，所以有時會在一天中的第一餐中添加蛋白質粉。
以下是我推薦的七種高蛋白早餐，經 Ludlam-Raine 認可——體重增減取決於你一天的總能量攝入量，因此請根據你的生活方式、體型和目標調整份量。
1. 蛋糕狀烤蘋果燕麥片
香料蘋果烤燕麥是溫暖的冬季早餐。 照片： Rachel Hosie/Insider
我喜歡用烤箱烤燕麥片。 冬天 ——它非常暖胃，味道基本上就像蛋糕一樣。你可以選擇任何你喜歡的口味，但我最喜歡… 這種組合。
原料：
- 半根香蕉，搗成泥
- 40克燕麥片
- 1匙香草蛋白粉
- 1茶匙泡打粉
- 肉桂
- 少許鹽
- 半顆蘋果，切碎
- 半杯杏仁奶
- 花生醬（淋麵用）
方法：
- 將烤箱預熱至華氏350度，並在耐熱烤盤上塗油。
- 將所有食材混合在一個碗中，留一些切碎的蘋果撒在上面。
- 放入烤箱烘烤約 20-25 分鐘，直到表面呈金黃色（請注意，取出後會變得更硬）。
- 淋上花生醬，盡情享用吧！
盧德拉姆-雷恩說：“我喜歡任何含有多種水果的早餐（多樣性對腸道健康至關重要！），而這份早餐可以提供每日五份水果中的一份（一份為 80 克）。燕麥提供額外的膳食纖維，與蛋白質粉一起，有助於降低這道菜的整體血糖生成指數，從而增強飽腹感。”
2.蓬鬆的蛋白煎餅
希臘優格可以為煎餅增加蛋白質含量。 照片： Rachel Hosie/Insider
要做出真正美味的蛋白質煎餅很難（我發現它們經常口感像橡膠一樣），但這個改良版的 Ludlam-Raine 食譜對我來說非常成功，而且它甚至沒有使用蛋白質粉。
原料：
- 20克普通麵粉
- 20克燕麥片
- 2個雞蛋
- 100克希臘酸奶
- 半根搗碎的香蕉
- 肉桂
- 香草精
- 可選擇添加配料
方法：
- 將所有煎餅材料攪拌均勻，然後用大匙舀入中火加熱的煎鍋中（先加入少許油、奶油或烹飪噴霧）。
- 將每張煎餅煎幾分鐘，直到表面起泡，翻面煎另一面，疊起來，加上配料，即可食用。
盧德拉姆-雷恩說：“這款早餐食譜天然富含蛋白質，這要歸功於雞蛋和希臘酸奶；麵粉、燕麥和香蕉則提供了纖維、營養物質（包括鉀）以及緩慢釋放的能量。添加新鮮、冷凍或罐裝水果作為配料，是輕鬆攝入每日五份水果蔬菜的好方法。”
3. 奶油隔夜燕麥
隔夜燕麥片，上面放有黑莓和花生醬。 照片：Rachel Hosie/Insider
我非常喜歡 隔夜燕麥 因為可以依照自己的喜好調整口味，而且營養豐富又方便。我的基底通常是燕麥片、希臘優格、蛋白粉和杏仁奶，然後我會隨意添加各種配料和配料。可以試試加入蘋果碎、香蕉泥、葡萄乾、糖漬李子、桃子、奇亞籽或肉桂。配料方面，可以試試堅果醬、香蕉、莓果或堅果。
原料：
- 40克燕麥片
- 100克希臘酸奶
- 1匙蛋白粉
- 杏仁奶
- 磨碎的蘋果、香蕉泥或您選擇的其他水果
- 堅果醬、堅果或您選擇的其他配料
方法：
- 將除配料外的所有食材混合在一起，加入足夠的杏仁奶，使其過夜變稠（尤其是如果你添加了奇亞籽的話）。
- 蓋好冷藏一夜。
- 早上，從冰箱取出，加上你喜歡的配料，就可以享用了。
盧德拉姆-雷恩說：「隔夜燕麥是健康早餐的絕佳選擇，而且製作起來既快捷又方便。如果您時間非常緊迫，可以提前2-3天做好燕麥片，然後分裝到不同的罐子裡。加入一把新鮮水果或30克乾果，就能滿足您每日五份果蔬中的一份，還可以添加一些健康脂肪，例如杏仁籽、這樣開啟果果中的一天和亞果蔬菜。
4. 雞蛋、火雞培根和酪梨吐司
雞蛋、火雞培根和酪梨吐司是早餐或午餐的常見選擇。 照片：Rachel Hosie/Insider
與其說是食譜，不如說是一種想法。我喜歡把這道菜當早餐或午餐，如果特別餓的話，我有時還會加哈羅米起司。
原料：
- 2個雞蛋
- 3片火雞培根
- 半顆酪梨
- 1 片麵包
方法：
- 把麵包烤一下，放上酪梨，烤火雞，再炒個蛋。就這麼簡單！
盧德拉姆-雷恩說：“由於牛油果的存在，這款早餐提供了更高比例的健康不飽和脂肪，而火雞培根是培根的絕佳替代品，因為它們的總脂肪和飽和脂肪含量都很低。”
她補充說：“雞蛋是早上補充蛋白質的一種經濟實惠的方式，而酸麵包則能提供額外的營養（包括B族維生素）和有益腸道的膳食纖維。如果你是素食主義者，可以用低糖低鹽的烤豆和豆腐炒蛋代替火雞，這樣就能獲得完整的蛋白質來源。”
盧德拉姆-雷恩說：“這是一個非常簡單易做的早餐主意。不過要注意高糖的格蘭諾拉麥片，或者更好的辦法是，自己嘗試做一大份。”
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