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4 種營養師認可的高蛋白早餐幫助我減掉脂肪 WISKII
4 dietitian-approved high protein breakfasts - WISKII

4種營養師核准的高蛋白早餐

4 種營養師認可的高蛋白早餐幫助我減掉脂肪並增加肌肉

 

「從煎餅到烤燕麥,富含蛋白質的美味早餐將幫助您以良好的狀態開始新的一天,並更接近您的健身目標。“

作者:Rachel Hosie - 內部作家

如果您希望減掉脂肪或增強肌肉(或兩者兼而有之- 可以同時實現兩者),保持蛋白質攝入量是真的很重要。

由於我們中越來越多的人大部分時間都穿著運動休閒服,因此該類別在全年的受歡迎程度飆升。 根據 SametimeWeb 最近的網站流量數據,有一些零售商尤其讓人無法停止購買。 以下是 WISKII Active - 2020 年成長最快的運動服品牌,

減脂歸根結底是熱量不足(攝取的能量少於消耗的能量),而攝取足夠的蛋白質可以幫助您的身體在此過程中保持肌肉,這是我的發現 當我減少身體脂肪百分比一半時

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蛋白質也非常適合保持飽腹感,因為它非常有飽腹感,對於幫助運動後肌肉修復也很重要。

在過去的幾年裡,我減掉了更多的脂肪,增加了肌肉,這段旅程得益於維持高蛋白質攝取量。

「西方世界的大多數人每天都會攝取足夠量的蛋白質(即蛋白質)。e 至少 0。每天每公斤體重 8 克),然而,有些人確實難以攝取足夠的量,特別是當他們異常活躍或遵循植物性或純素飲食時,」註冊營養師 Nichola Ludlam-Raine 告訴Insider。

如果您熱衷於健身,專家通常建議食用 1。6-2。每天每公斤體重2克蛋白質。

雖然在理想的世界中,我們都可以從天然食品中獲取足夠的蛋白質,但我個人覺得早餐時這很棘手,所以有時會在一天的第一餐中添加蛋白粉。

這是我的七種高蛋白早餐,經過 Ludlam-Raine 批准 - 無論您體重減輕還是增加,都取決於您一天中的總體能量攝入量,因此請根據您的生活方式改變份量,身體、目標。

 

1。 蛋糕烤蘋果燕麥

WISKII breakfast

五香蘋果烤燕麥是溫暖的冬季早餐。  照片:  雷切爾·霍西/內部人士

我喜歡在冬天烤燕麥片——它很溫暖,味道基本上像蛋糕。 您可以選擇任何您喜歡的口味,但我喜歡這種組合

成分:

  • 1/2 根香蕉,搗碎
  • 40克燕麥
  • 1 匙香草蛋白
  • 1茶匙泡打粉
  • 肉桂
  • 少許鹽
  • 1/2 蘋果,切碎
  • 1/2 杯杏仁奶
  • 淋上花生醬

方法:

  1. 將烤箱預熱至華氏 350 度,並在耐熱盤上塗上油脂。
  2. 將所有原料混合在一個碗中,保留一些切碎的蘋果撒在上面。
  3. 在烤箱中烘烤約 20-25 分鐘,直到表面呈金黃色(請記住,一旦取出,它會變得更加堅硬)。
  4. 淋上花生醬,然後開吃!

Ludlam-Raine 說:「我喜歡包含一種或多種水果的早餐(多樣性是腸道健康的關鍵!),而這份早餐提供您每天五份中的一份(一份為80克) )。 燕麥提供額外的纖維,與蛋白粉一起,有助於降低菜餚的整體血糖指數,從而有助於增加飽腹感。”

 

2。 蓬鬆蛋白煎餅

 

WISKII Fluffy protein pancakes

煎餅從希臘優格取得蛋白質。 照片: 雷切爾·霍西/內幕

很難製作出真正味道不錯的蛋白質煎餅(我發現它們經常帶有橡膠質地),但是 Ludlam-Raine 自己的食譜的這種變化對我來說是贏家,而且它甚至不使用蛋白質粉末。

成分:

  • 20克普通麵粉
  • 20克燕麥
  • 2顆蛋
  • 100公克希臘優格
  • 1/2 香蕉泥
  • 肉桂
  • 香草精
  • 您選擇的配料

方法:

  1. 將所有煎餅原料攪拌在一起,然後將大匙倒入煎鍋中,以中火加熱(先加入少許油、奶油或烹飪噴霧)。
  2. 將每個煎餅煮幾分鐘,直到形成氣泡,翻轉並煎另一面,疊起來,添加配料,即可食用。

Ludlam-Raine 說:「由於雞蛋和希臘酸奶,這種早餐食譜天然富含蛋白質,並透過麵粉、燕麥和香蕉提供纖維、營養素(包括鉀)以及緩慢釋放的能量。 添加新鮮、冷凍或罐裝水果作為配料是每天吃五種水果的好方法。”

 

3。 奶油隔夜燕麥

 

WISKII Creamy overnight oats

隔夜燕麥,淋上黑莓和花生醬。 照片:Rachel Hosie/Insider

我非常喜歡隔夜燕麥,因為您可以根據自己的喜好調整口味,更不用說它營養豐富且方便。 我的底料總是燕麥、希臘優格、蛋白粉和杏仁奶,然後我混合添加劑和配料。 試試混合磨碎的蘋果、搗碎的香蕉、葡萄乾、水煮李子、桃子、奇亞籽或肉桂。 對於配料,可以嘗試堅果醬、香蕉、漿果或堅果。

成分:

  • 40克燕麥
  • 100公克希臘優格
  • 1 匙蛋白粉
  • 杏仁奶
  • 磨碎的蘋果、搗碎的香蕉或自選水果
  • 堅果醬、堅果或自選配料

方法:

  1. 將除了配料之外的所有東西混合在一起,加入足夠的杏仁奶,使其在一夜之間變稠(特別是如果您添加了奇亞籽)。
  2. 蓋上蓋子並冷卻過夜。
  3. 早上,從冰箱中取出,加入配料,然後盡情享用。

Ludlam-Raine 說:「隔夜燕麥是健康早餐的絕佳基礎,而且製作起來又快又容易。 如果你真的時間不夠,你可以提前 2-3 天做好底料,然後分裝在單獨的罐子裡。 每天 5 份水果中添加一把新鮮水果或 30 克乾果,以及一些健康脂肪來源,例如杏仁片、堅果醬或奇亞籽,以真正均衡地開始新的一天。”

4。 雞蛋、火雞培根和酪梨吐司

 

WISKII Breakfast eggs, turkey bacon, and avocado toast

蛋、火雞培根和酪梨吐司是早餐或午餐的首選。 照片:Rachel Hosie/Insider

更多的是一個想法而不是食譜,我喜歡這頓飯作為早餐和午餐,如果我特別餓,有時我會添加哈羅米乾酪。

成分:

  • 2顆蛋
  • 3 個火雞切片
  • 1/2 酪梨
  • 1 片麵包

方法:

  1. 烤麵包,在上面放上酪梨,烤火雞,然後炒蛋。 就這麼簡單!

Ludlam-Raine 說:「由於酪梨的存在,這種早餐提供了更高比例的健康不飽和脂肪,而火雞皮火腿是培根的絕佳替代品,因為它們的總脂肪和飽和脂肪含量較低。”

「雞蛋是增加早晨蛋白質的一種經濟有效的方法,酸麵團提供了額外的營養(包括 B 群維生素)和有益於腸道的纖維,」她補充道。 「如果您遵循植物性飲食,請將火雞換成一些低糖/低鹽的烤豆,並用炒豆腐換取完整的蛋白質來源。”

    Ludlam-Raine 說:「這是一個簡單又容易的早餐創意。 不過,要注意高糖格蘭諾拉麥片,或者更好的是,嘗試自己製作一大批麥片。”

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