4種營養師認可的高蛋白早餐
4 種營養師認可的高蛋白早餐幫助我減掉脂肪並增加肌肉
「從煎餅到烤燕麥，富含蛋白質的美味早餐將幫助您以良好的狀態開始新的一天，並更接近您的健身目標。“
作者：Rachel Hosie - 內部作家
如果您希望減掉脂肪或增強肌肉（或兩者兼而有之- 可以同時實現兩者），保持蛋白質攝入量是真的很重要。
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減脂歸根結底是熱量不足（攝取的能量少於消耗的能量），而攝取足夠的蛋白質可以幫助您的身體在此過程中保持肌肉，這是我的發現 當我減少身體脂肪百分比一半時。
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蛋白質也非常適合保持飽腹感，因為它非常有飽腹感，而且對於幫助運動後肌肉修復也很重要。
在過去的幾年裡，我減掉了更多的脂肪並增加了肌肉，這段旅程得益於保持高蛋白質攝取量。
「西方世界的大多數人每天都會攝取足夠量的蛋白質（即蛋白質）。e 至少 0。每天每公斤體重 8 克），然而，有些人確實難以攝取足夠的量，特別是當他們異常活躍或遵循植物性或純素飲食時，」註冊營養師 Nichola Ludlam-Raine 告訴Insider。
如果您熱衷於健身，專家通常建議食用 1。6-2。每天每公斤體重2克蛋白質。
雖然在理想的世界中，我們都可以從天然食品中獲取足夠的蛋白質，但我個人覺得早餐時這很棘手，所以有時會在一天的第一餐中添加蛋白粉。
這是我的七種高蛋白早餐，經過 Ludlam-Raine 批准 - 無論您體重減輕還是增加，都取決於您一天中的總體能量攝入量，因此請根據您的生活方式改變份量，身體、目標。
1。 蛋糕烤蘋果燕麥
五香蘋果烤燕麥是溫暖的冬季早餐。 照片： 雷切爾·霍西/內部人士
我喜歡在冬天烤燕麥片——它非常溫暖，基本上嘗起來像蛋糕。 您可以選擇任何您喜歡的口味，但我喜歡這種組合。
成分：
- 1/2 根香蕉，搗碎
- 40克燕麥
- 1 匙香草蛋白
- 1 茶匙泡打粉
- 肉桂
- 少許鹽
- 1/2 蘋果，切碎
- 1/2 杯杏仁奶
- 淋上花生醬
方法：
- 將烤箱預熱至華氏 350 度，並在耐熱盤上塗上油脂。
- 將所有原料混合在一個碗中，保留一些切碎的蘋果撒在上面。
- 在烤箱中烘烤約 20-25 分鐘，直到表面呈金黃色（請記住，一旦取出，它會變得更加堅硬）。
- 淋上花生醬，然後開吃！
Ludlam-Raine 說：「我喜歡包含一種或多種水果的早餐（多樣性是腸道健康的關鍵！），而這份早餐提供您每天五份中的一份（一份為80克） ）。 燕麥提供額外的纖維，與蛋白粉一起，有助於降低菜餚的整體血糖指數，從而有助於增加飽腹感。”
2。 蓬鬆蛋白煎餅
煎餅從希臘優格取得蛋白質。 照片： 雷切爾·霍西/內幕
很難做出真正味道不錯的蛋白質煎餅（我發現它們經常帶有橡膠質感），但是 Ludlam-Raine 自己的食譜的這種變化對我來說是贏家，而且它甚至不使用蛋白質粉末。
成分：
- 20克普通麵粉
- 20克燕麥
- 2顆蛋
- 100公克希臘優格
- 1/2 香蕉泥
- 肉桂
- 香草精
- 您選擇的配料
方法：
- 將所有煎餅原料攪拌在一起，然後將大匙倒入煎鍋中，以中火加熱（先加入少許油、奶油或烹飪噴霧）。
- 將每個煎餅煮幾分鐘，直到形成氣泡，翻轉並煎另一面，疊起來，添加配料，即可食用。
Ludlam-Raine 說：「由於雞蛋和希臘酸奶，這種早餐食譜天然富含蛋白質，並透過麵粉、燕麥和香蕉提供纖維、營養素（包括鉀）以及緩慢釋放的能量。 添加新鮮、冷凍或罐裝水果作為配料是每天吃五種水果的好方法。”
3。 奶油隔夜燕麥
隔夜燕麥，淋上黑莓和花生醬。 照片：Rachel Hosie/Insider
我非常喜歡隔夜燕麥，因為您可以根據自己的喜好調整口味，更不用說它營養豐富且方便。 我的底料總是燕麥、希臘優格、蛋白粉和杏仁奶，然後我混合添加劑和配料。 試試混合磨碎的蘋果、搗碎的香蕉、葡萄乾、水煮李子、桃子、奇亞籽或肉桂。 對於配料，可以嘗試堅果醬、香蕉、漿果或堅果。
成分：
- 40克燕麥
- 100公克希臘優格
- 1 匙蛋白粉
- 杏仁奶
- 磨碎的蘋果、搗碎的香蕉或自選水果
- 堅果醬、堅果或自選配料
方法：
- 將除了配料之外的所有東西混合在一起，加入足夠的杏仁奶，使其在一夜之間變稠（特別是如果您添加了奇亞籽）。
- 蓋上蓋子並冷卻過夜。
- 早上，從冰箱中取出，加入配料，然後盡情享用。
Ludlam-Raine 說：「隔夜燕麥是健康早餐的絕佳基礎，而且製作起來又快又容易。 如果你真的時間不夠，你可以提前 2-3 天做好底料，然後分裝在單獨的罐子裡。 每天 5 份水果中添加一把新鮮水果或 30 克乾果，以及一些健康脂肪來源，例如杏仁片、堅果醬或奇亞籽，以真正均衡地開始新的一天。”
4。 雞蛋、火雞培根和酪梨吐司
蛋、火雞培根和酪梨吐司是早餐或午餐的首選。 照片：Rachel Hosie/Insider
更多的是一個想法而不是食譜，我喜歡這頓飯作為早餐和午餐，如果我特別餓，有時我會添加哈羅米乾酪。
成分：
- 2顆蛋
- 3 個火雞切片
- 1/2 酪梨
- 1 片麵包
方法：
- 烤麵包，在上面放上酪梨，烤火雞，然後炒蛋。 就這麼簡單！
Ludlam-Raine 說：「由於酪梨的存在，這種早餐提供了更高比例的健康不飽和脂肪，而火雞皮火腿是培根的絕佳替代品，因為它們的總脂肪和飽和脂肪含量較低。”
「雞蛋是增加早晨蛋白質的一種經濟有效的方法，酸麵團提供了額外的營養（包括 B 群維生素）和有益於腸道的纖維，」她補充道。 「如果您遵循植物性飲食，請將火雞換成一些低糖/低鹽的烤豆，並用炒豆腐換取完整的蛋白質來源。”
Ludlam-Raine 說：「這是一個簡單又容易的早餐創意。 不過，要注意高糖麥片，或者更好的是，嘗試自己製作一大批麥片。”
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