4 種營養師認可的高蛋白早餐幫助我減脂增肌

 

“從煎餅到烤燕麥，富含蛋白質的美味早餐將幫助您開始美好的一天，並更接近您的健身目標。”

由 Rachel Hosie - 內幕作家

如果您想減脂或增肌（或兩者兼而有之——可以同時實現兩者），保持蛋白質攝入量是真的很重要。

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減脂歸結為熱量不足（攝入的能量少於消耗的能量），而攝入足夠的蛋白質有助於身體在此過程中保持肌肉，這是我發現的當我將體脂百分比減半時.

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蛋白質也非常適合讓您保持飽腹感，因為它非常有飽腹感，並且對於幫助您在鍛煉後修復肌肉很重要。

在過去的幾年裡，我減掉了一些脂肪並增加了肌肉，這是一段旅程，這得益於我保持高蛋白質攝入量。

“西方世界的大多數人每天都會攝入足夠量的蛋白質（即每天每公斤體重至少 0.8 克），但是，有些人確實很難攝入足夠的量，特別是如果他們非常活躍或遵循植物性或純素飲食，”註冊營養師 Nichola Ludlam-Raine 告訴 Insider。

如果您喜歡健身，專家通常建議每天每公斤體重攝入 1.6–2.2 克蛋白質。

雖然在理想的情況下，我們都可以從全食物中獲得足夠的蛋白質，但我個人覺得早餐時這很棘手，所以有時在我一天的第一餐中添加蛋白粉。

以下是我推薦的七種高蛋白早餐，已獲得 Ludlam-Raine 的認可 - 無論您是減肥還是增重，都取決於您一天中的整體能量攝入量，因此請根據您的生活方式調整份量，身體和目標。

 

1. 蛋糕烤蘋果燕麥

五香蘋果烤燕麥是一種溫暖的冬季早餐。  照片： Rachel Hosie/Insider

我喜歡在冬天烤燕麥片——它很暖和，基本上嘗起來像蛋糕。你可以選擇任何你喜歡的口味，但我喜歡這種組合.

成分：

• 1/2 香蕉，搗碎
• 40克燕麥
• 1 勺香草蛋白
• 1茶匙泡打粉
• 肉桂
• 捏鹽
• 1/2 個蘋果，切小塊
• 1/2 杯杏仁奶
• 細雨花生醬

方法：

1. 將烤箱預熱到 350 華氏度，並在耐熱盤上塗上油脂。
2. 將所有材料混合在一個碗中，留一些切碎的蘋果灑在上面。
3. 在烤箱中烘烤約 20-25 分鐘，直至表面呈金黃色（請記住，取出後它會更加堅硬）。
4. 淋上花生醬，然後挖進去！

Ludlam-Raine 說：“我喜歡任何包含一種或多種水果的早餐（多樣性是腸道健康的關鍵！），這種早餐每天提供五份之一（一份是 80 克） ) 燕麥提供額外的纖維，與蛋白粉一起，有助於降低菜餚的整體升糖指數，有助於增加飽腹感。”

 

2.蓬鬆蛋白煎餅

 

希臘酸奶可以提高煎餅的蛋白質含​​量。 圖片：  雷切爾·霍西/內幕

很難做出真正好吃的蛋白質煎餅（我發現它們經常帶有橡膠質地），但 Ludlam-Raine 自己的食譜的這種扭曲對我來說是一個勝利者，它甚至不使用蛋白質粉末。

成分：

• 20克普通麵粉
• 20克燕麥
• 2個雞蛋
• 100g希臘酸奶
• 1/2 香蕉泥
• 肉桂
• 香草精
• 您選擇的配料

方法：

1. 將所有煎餅原料攪拌在一起，然後將大勺倒入煎鍋中，中火加熱（先加入少許油、黃油或烹飪噴霧）。
2. 將每個煎餅煎幾分鐘，直到形成氣泡，翻轉並煎另一面，疊起來，加入配料，然後上桌。

Ludlam-Raine 說：“由於雞蛋和希臘酸奶，這款早餐食譜天然富含蛋白質，並通過麵粉、燕麥和香蕉提供纖維、營養素（包括鉀）以及緩釋能量.添加新鮮、冷凍或罐裝水果作為澆頭是每天吃五顆水果的好方法。”

 

3.奶油過夜燕麥

 

加黑莓和花生醬的過夜燕麥。圖片： Rachel Hosie/內幕

我非常喜歡隔夜燕麥，因為您可以根據自己的喜好調整口味，更不用說它營養豐富且方便。我的基礎總是燕麥、希臘酸奶、蛋白粉和杏仁奶，然後我把添加物和配料混合在一起。嘗試混合磨碎的蘋果、香蕉泥、葡萄乾、水煮李子、桃子、奇亞籽或肉桂。對於澆頭，可以嘗試堅果醬、香蕉、漿果或堅果。

成分：

• 40克燕麥
• 100g希臘酸奶
• 1勺蛋白粉
• 杏仁奶
• 磨碎的蘋果、香蕉泥或精選水果
• 堅果黃油、堅果或精選配料

方法：

1. 將除配料外的所有材料混合在一起，加入足夠的杏仁奶，使其在一夜之間變稠（尤其是加入奇亞籽的情況下）。
2. 蓋上蓋子冷藏過夜。
3. 早上，從冰箱中取出，添加配料，然後挖進去。

Ludlam-Raine 說：“隔夜燕麥是健康早餐的理想基礎，而且製作起來既快捷又簡單。如果你真的沒有時間，你可以提前 2-3 天製作基礎，然後分裝在不同的罐子裡。每天為您的五個人中的一個添加一把新鮮水果或 30 克乾果，以及健康脂肪的來源，例如杏仁片、堅果黃油或奇異子，以真正平衡地開始新的一天。”

4.雞蛋、火雞培根和鱷梨吐司

 

雞蛋、火雞培根和鱷梨吐司是早餐或午餐的首選。圖片：Rachel Hosie/Insider

與其說是菜譜，不如說是一個創意，我喜歡早餐和午餐都吃這頓飯，如果我特別餓，我有時會加哈羅米酒

成分：

• 2個雞蛋
• 3 火雞皮片
• 1/2 鱷梨
• 1片麵包

方法：

1. 烤麵包，在上面放上鱷梨，烤火雞，然後炒雞蛋。就這麼簡單！

Ludlam-Raine 說：“由於鱷梨，這種早餐提供了更高比例的健康不飽和脂肪，而火雞皮是培根的絕佳替代品，因為它們的總脂肪和飽和脂肪含量低。”

“雞蛋是早上增加蛋白質的一種經濟有效的方法，而酸麵團提供額外的營養（包括 B 族維生素）和對腸道有益的纖維，”她補充道。 “如果您遵循植物性飲食，請將火雞換成一些低糖/鹽烤豆和豆腐，以獲得完整的蛋白質來源。”

Ludlam-Raine 說：“這是一個簡單易行的早餐創意。不過要注意高糖格蘭諾拉麥片，或者更好的是，自己動手製作一大批。”

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