Haga ejercicio en el momento adecuado, ¡una puntada a tiempo ahorra nueve!

Hay más jóvenes con ansiedad por la salud, pero solo una minoría hace ejercicio con regularidad. Si bien una rutina de ejercicio planificada puede contrarrestar muchos riesgos para la salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó las últimas directrices mundiales en un número especial del British Journal of Sports Medicine en septiembre de 2020, donde se señala que una cierta cantidad de ejercicio físico semanal puede contrarrestar los riesgos para la salud de una vida sedentaria.

Para los adultos, al menos 150 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de entrenamiento dinámico de alta intensidad, o una combinación equivalente de los dos, y 2 días o más de entrenamiento de resistencia, pueden reducir la mortalidad por todas las causas sedentarias, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer, los trastornos de salud mental (ansiedad y síntomas depresivos) y la obesidad causada por el hábito.

Por supuesto, y más aún para los entusiastas del fitness que tienen mayores exigencias de mejora física, un buen plan de fitness puede aportarles una mayor relación entrada-salida.

Haz ejercicio en el momento adecuado y obtendrás el doble de resultados con la mitad del esfuerzo en tu entrenamiento.

Fuente: PxHere

¿Cuándo se quema más grasa al correr? ¿El efecto de entrenar por la mañana o por la noche para ganar músculo es el mismo? ¿Cuál es el mejor momento para hacer HIIT? Todos estos son aspectos que deben considerarse al implementar un plan de entrenamiento.

Si sabes aprovechar el tiempo dedicado a la actividad física para aprender, la eficiencia de todo tipo de ejercicios puede duplicarse con la mitad del esfuerzo. Aunque elegir el tiempo dedicado a la actividad física parezca simplemente un estilo de vida, en realidad tiene diferentes efectos en el metabolismo fisiológico y el reloj biológico, y por lo tanto, efectos diferentes.

Respecto al diseño de un programa de fitness adecuado para la mayoría de las personas, el estudio del tiempo de fitness puede aportar respuestas más estandarizadas.

De acuerdo con las recomendaciones de ejercicio de la OMS combinadas con el estudio del tiempo de actividad física, primero compilamos un plan de tiempo de actividad física para entusiastas del ejercicio temprano y tarde como referencia:

¿Qué es el Crono-Ejercicio?

El Cronoejercicio, también conocido como cronología del fitness, tiene como objetivo estudiar el impacto del fitness en el mantenimiento de la salud, el rendimiento deportivo y el ritmo del reloj biológico en diferentes momentos del día.

Dado que en el proceso de evolución, el factor ambiental más significativo que afecta el comportamiento humano son los cambios de día y de noche producidos por la rotación de la Tierra.

Nuestros antepasados ​​estaban activos durante el día (despertándose) y descansando durante la noche (durmiendo), provocando que nuestro metabolismo fisiológico y comportamiento fueran similares a la rotación de la tierra, cercanos a un ritmo endógeno del ciclo de 24 horas -el reloj biológico.

El reloj biológico no es un reloj real, sino un mecanismo molecular dentro de las células que afecta a varios órganos del cuerpo humano. La secreción de las hormonas del estrés, cortisol, insulina, hormona del crecimiento y melatonina, tiene patrones circadianos evidentes. Al mismo tiempo, nuestra temperatura corporal, tasa metabólica basal y estado de alerta nervioso seguirán el ritmo circadiano y cambiarán en 24 horas.

Debido al papel del reloj biológico, ya sea la nutrición dietética o el ejercicio, existe un período de tiempo relativamente más adecuado.

Cabe señalar que el llamado “momento más adecuado” se basa en la premisa de que existe un reloj biológico básico que no está desordenado.

Fuente: Research Gate

Resume el tiempo de entrenamiento dorado de varios métodos de fitness.

En la actualidad, no existen muchos estudios en este campo. Chtourou et al.revisó la mayoría de los estudios en el panorama general de 2012 y resumió el "momento clave de alto rendimiento" para diversas capacitaciones.

// Entrenamiento aeróbico

El ritmo del reloj biológico influye significativamente en la mejora del rendimiento aeróbico. En ejercicios destinados a mejorar los umbrales de resistencia, ya sea por la mañana o por la tarde, la adaptabilidad del rendimiento depende del período de entrenamiento.

Así como sentimos hambre y apetito cuando comemos habitualmente y sueño cuando dormimos habitualmente, nuestro cuerpo se adapta a nuestros hábitos de vida y realiza ajustes fisiológicos y metabólicos. El entrenamiento aeróbico es similar. Al mantener el ejercicio a la misma hora, el cuerpo aprende a coordinar diversas funciones fisiológicas para obtener los mejores resultados.

Por ejemplo, en el entrenamiento aeróbico para elevar el umbral anaeróbico, el grupo de ejercicio matutino (8:00 h) y el grupo de la tarde (16:00 h) realizarán pruebas de umbral anaeróbico por la mañana y por la tarde, respectivamente, tras un entrenamiento continuo durante seis semanas en sus respectivos periodos. Los resultados mostraron que el valor de la prueba del grupo de ejercicio matutino fue mayor por la mañana que por la tarde, mientras que el umbral anaeróbico del grupo de la tarde fue significativamente mayor por la tarde que por la mañana. No se observa diferencia entre la mañana y la tarde en el grupo sin entrenamiento.

Fuente: HGTV

De igual forma, en el entrenamiento de resistencia para mejorar el VO2máx, los participantes continuaron entrenando durante 4 semanas y luego realizaron la prueba de VO2máx por la tarde. Los resultados mostraron que solo aquellos participantes cuyo entrenamiento también se programó por la tarde mostraron un aumento del VO2máx.

Desde la perspectiva de la eficiencia de la oxidación de grasas, correr por la tarde y por la noche consume más oxígeno que correr por la mañana, y la oxidación de grasas también es mayor que por la mañana [3], lo que puede deberse al aumento de los niveles de ácidos grasos libres. Sin embargo, esto también ocurre al correr después de comer. Correr en ayunas por la mañana también puede mejorar la eficiencia de la oxidación de grasas.

Mejorar la eficiencia del entrenamiento aeróbico:

• Una vez que elijas un horario, insiste en hacer ejercicio en el mismo. Este es tu mejor momento.
• Si insistes en entrenar en el mismo período de 4 a 6 semanas, tu resistencia puede mejorar significativamente durante este periodo. Esta regla es especialmente aplicable al entrenamiento de preparación. Por ejemplo, si quieres participar en un maratón que suele celebrarse por la mañana, pero has estado entrenando corriendo de noche, la carrera matutina vulnera la adaptabilidad del reloj biológico y no te permite obtener los mejores resultados.
• El entrenamiento para correr con el objetivo de quemar grasa es mejor por la tarde o por la noche. Si decides correr por la mañana, es mejor hacerlo con el estómago vacío.

Fuente: 9Coach

// Entrenamiento de alta intensidad

En entrenamientos de alta intensidad, como el test de Wingate, así como en HIIT, SIT y otros entrenamientos, la tolerancia del cuerpo a la intensidad también tiene un ritmo temporal. Un estudio de ciclismo indoor demostró que, al perseverar hasta el agotamiento al 95 % de la potencia máxima, entrenar a las 6 de la tarde puede durar más que entrenar a las 6 de la mañana.

En general, el entrenamiento de alta intensidad por la tarde tuvo mejores resultados que el de la mañana.Por lo general, el pico de rendimiento del entrenamiento se produce entre las 4 y las 8 de la tarde, y el valor más bajo casi siempre está entre las 6 y las 10 de la mañana.

La alta potencia de salida es una medida del rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad. Cuando la temperatura se encuentra entre 30 °C y 39 °C, la potencia de salida disminuirá un 5 % por cada °C de descenso en la temperatura muscular. Si bien la diferencia de temperatura corporal humana puede alcanzar aproximadamente 1 °C por la mañana y por la noche, suele alcanzar su punto máximo en... Tarde. Esta puede ser una de las razones de la mejora en el rendimiento del entrenamiento por la tarde.

Como variable fundamental del ritmo circadiano, la temperatura corporal no solo afecta la actividad muscular, sino que también impulsa muchos otros ritmos corporales. Por ejemplo, un aumento de la temperatura central incrementará el efecto de calentamiento pasivo, lo que mejora la respuesta metabólica, mejora la ductilidad del tejido conectivo, reduce la viscosidad muscular, aumenta la velocidad de conducción de los potenciales de acción y afecta el rendimiento deportivo de diversas maneras.

Fuente: consultores de gimnasios biofit

Además de la diferencia diurna en la temperatura central, las conexiones neurona-músculo también presentan diferencias diurnas. Los datos de la electromiografía de superficie (EMG), que mide la contracción muscular, muestran que los músculos se contraen con mayor espontaneidad por la tarde y que la tensión máxima de contracción es mayor. La rigidez de los ligamentos por la mañana también es un 20 % mayor que por la tarde, lo que resulta en una diferencia en la eficiencia de la producción de potencia.

Además, las personas tienden a estar más dispuestas a entrenar con mayor intensidad por la tarde. Algunas desarrollan resistencia al agotamiento extremo por la mañana. En este caso, el rendimiento del entrenamiento depende únicamente de su disposición a esforzarse. En otras palabras, quienes entrenan con alta intensidad por la mañana necesitan una mayor fuerza de voluntad para obtener un efecto similar al del entrenamiento por la tarde.

Mejorar la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad:

• De 16:00 a 20:00 h es el momento ideal para el entrenamiento de alta intensidad. Este horario se adapta mejor a los cambios en el ritmo del reloj biológico interno.
• En otros períodos de tiempo, siempre que tu fuerza de voluntad sea lo suficientemente fuerte, aún puedes ejercer tu mejor habilidad y cosechar los efectos del entrenamiento.

Fuente: Men's Health

// Entrenamiento de fuerza

Al igual que el entrenamiento aeróbico, el momento del entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) también tiene un impacto en el rendimiento muscular.

Tras 6 semanas de entrenamiento de fuerza muscular y potencia explosiva, el grupo de 1 repetición máxima del grupo de ejercicio matutino (7:00 h) obtuvo mejores resultados en la prueba matutina, mientras que el grupo de ejercicio tardío (17:00 h) obtuvo mejores resultados en la prueba vespertina. Además, estudios han demostrado que, tras 24 semanas de entrenamiento de hipertrofia muscular, el área transversal muscular del grupo de ejercicio tardío es mayor que la del grupo de ejercicio temprano, lo que indica que el entrenamiento vespertino podría ser el mejor momento para promover la hipertrofia muscular. Sin embargo, su mecanismo aún no está claro.

Sin embargo, cabe destacar que la capacidad de contracción muscular en sí misma presenta cambios en el ritmo circadiano, y la fuerza de contracción suele ser mayor por la tarde. No obstante, tras 10 semanas de entrenamiento, la fuerza muscular del grupo que entrenó temprano no solo mejoró por la mañana, sino que se mantuvo estable durante todo el día. El grupo que entrenó tarde, obviamente, sigue afectado por el ritmo del reloj biológico y solo mejora su rendimiento por la noche.

Mejorar la eficiencia del entrenamiento de fuerza:

• La noche (generalmente después de las 6 p. m.) es el "momento clave de alto rendimiento" para el entrenamiento de hipertrofia muscular.
• Si insistes en entrenar durante más de 6 semanas en el mismo período de tiempo, tu fuerza muscular y tu potencia explosiva pueden mejorar enormemente durante este período de tiempo.
• Insistir en el entrenamiento temprano puede eliminar la diferencia entre el día y la noche en la capacidad de contracción muscular y es más propicio para prevenir la pérdida muscular.

Fuente: Coach Mag

¿Pueden los jóvenes que no tienen tiempo para hacer ejercicio entrenar tarde por la noche?

Cada vez hay más personas presionadas por el tiempo infinito y muchas se ven obligadas a convertirse en asiduos al gimnasio de medianoche.

Hacer ejercicio vigoroso dos horas antes de acostarse afectará la regulación de la temperatura corporal y la calidad del sueño, lo que provocará una reparación muscular insuficiente y una secreción deficiente de la hormona del crecimiento. Esta podría ser la mayor preocupación de quienes van al gimnasio a medianoche.

Lamentablemente, este efecto no se puede eliminar, y el efecto de hacer ejercicio a altas horas de la noche se verá comprometido. Pero la buena noticia es que, aunque hacer ejercicio a altas horas de la noche no te dé resultados del 100 %, sigue siendo un hábito de salud muy importante que te salvará la vida.

Fuente: 24 Hour Fitness

Un estudio de seguimiento de 11 años con 380.000 personas en el Reino Unido demostró que quienes duermen mal tienen un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, si se mantiene un nivel de actividad física igual o superior al recomendado por las directrices de la OMS (es decir, 150 minutos semanales de entrenamiento de intensidad baja a media o 75 minutos semanales de entrenamiento de alta intensidad), se pueden compensar los riesgos para la salud derivados de la falta de sueño.

Si su horario diario hace que hacer ejercicio a altas horas de la noche sea su única opción, considere las siguientes sugerencias:

• Elija entrenamiento aeróbico o de resistencia de intensidad baja a media tarde por la noche, y el entrenamiento de alta intensidad puede realizarse durante la tarde del fin de semana.
• Suplementar diariamente con alimentos antioxidantes y antiinflamatorios como verduras y frutas Omega 3, y asegurar una ingesta diaria adecuada de proteínas.
• Agregar equipos de fitness en casa, como juegos de pesas para el hogar, pedales de ejercicio, bandas elásticas, etc., puede permitir aprovechar al máximo el tiempo fragmentado.

Chrono-Exercise proporciona una base para un plan de fitness eficiente, permitiéndonos obtener el máximo efecto cada minuto y cada segundo que dedicamos al fitness.