栄養士が承認した4つの高たんぱく質の朝食
脂肪を減らし筋肉を増やすのに役立った、栄養士が承認した 4 つの高タンパク質の朝食
「パンケーキからベイクドオーツまで、タンパク質が豊富でおいしい朝食は、気分よく 1 日をスタートし、フィットネスの目標に近づくのに役立ちます。"
レイチェル ホージー著 - インサイダー ライター
脂肪を減らすか筋肉を増強したい場合 (またはその両方 — 両方を同時に達成することは可能です)、タンパク質の摂取量を維持することが重要です。本当に重要です。
普段アスレジャーを着ている人が増えているため、このカテゴリの人気は年間を通じて急増しています。 最近の SimilarWeb のウェブサイト トラフィック データによると、特に人々が購入をやめられない小売店がいくつかあります。 以下は WISKII Active - 2020 年に最も急成長しているアクティブウェア ブランドです。
脂肪を減らすということは、カロリー不足（消費するエネルギーより摂取エネルギーが少ない）になることであり、十分なタンパク質を摂取すると、その過程で体が筋肉を維持するのに役立ちます。これは私が発見したことです 体脂肪率を半分に減らしたとき。
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—— WISKII ブログ
プロテインは、満腹感を保つにも最適です。プロテインは満腹感があり、ワークアウト後の筋肉の修復を助けるのに重要です。
ここ数年、私は脂肪を少し減らして筋肉を増やしてきました。旅は、たんぱく質の摂取量を多く保つことで助けられました。
「西側諸国の大多数の人は、毎日十分な量のタンパク質を摂取しています。e 少なくとも0。1日体重1kgあたり8g）しかし、人によっては、特に非常に活動的である場合や、植物ベースまたはビーガンの食事に従っている場合には、適切な量を摂取するのが難しい場合があります」と管理栄養士 ニコラ・ルドラム・レイン がインサイダーに語った。
フィットネスに興味がある場合、専門家は一般的に 1 つ摂取することを推奨します。6-2。1日あたり体重1kgあたりタンパク質2g。
理想的には、誰もが自然食品から十分なタンパク質を摂取できますが、個人的には朝食でこれを行うのは難しいと感じているため、その日の最初の食事にプロテインパウダーを追加することがあります。
ここに、Ludlam-Raine によって承認された、私がよくやる高タンパク質の朝食を 7 つ紹介します。体重が減るか増えるかは、1 日の全体的なエネルギー摂取量によって決まります。そのため、自分のライフスタイルに合わせて分量を変えてください。身体も、目標も。
1. ケーキ焼きアップルオーツ
スパイスを加えたアップルベイクドオーツは、温かい冬の朝食です。 写真: レイチェル・ホージー/インサイダー
私は冬にオートミールを焼くのが大好きです。とても暖かくて、基本的にケーキのような味がします。 お好みの味で構いませんが、私はこの組み合わせが大好きです。
材料:
- バナナ 1/2 本、潰した
- オーツ麦 40g
- バニラプロテイン 1 杯
- ベーキングパウダー 小さじ1
- シナモン
- 塩ひとつまみ
- リンゴ 1/2 個、小さく刻む
- アーモンドミルク 1/2 カップ
- 霧雨用ピーナッツバター
メソッド:
- オーブンを華氏 350 度に予熱し、オーブン対応の皿に油を塗ります。
- すべての材料をボウルに入れて混ぜ合わせます。刻んだリンゴの一部は上に振りかけるために残しておきます。
- オーブンで、表面がきつね色になるまで約 20 ～ 25 分間焼きます (取り出すとさらに固まることに注意してください)。
- ピーナッツバターをかけて、食べてみましょう!
Ludlam-Raine 氏は次のように述べています。「私は 1 種類以上の果物を含む朝食が大好きです (腸の健康には多様性が重要です!)。この朝食では、1 日 5 種類のうち 1 種類を摂取できます (1 食分は 80g)。 ）。 オーツ麦は追加の繊維を提供し、プロテインパウダーと一緒に料理全体の血糖指数を下げるのに役立ち、満腹感を高めるのに役立ちます。”
2. ふわふわプロテインパンケーキ
パンケーキにはギリシャヨーグルトからタンパク質が補給されます。 写真: レイチェル ホージー/インサイダー
実際においしいプロテインパンケーキを作るのは難しいのですが（ゴムのような質感になることがよくあります）、でも、Ludlam-Raine 自身のレシピをひねったこのレシピは私にとっては成功で、プロテインも使用しません。粉。
材料:
- 薄力粉 20g
- オーツ麦 20g
- 卵 2 個
- ギリシャヨーグルト 100g
- 潰したバナナ 1/2 本
- シナモン
- バニラエキス
- お好みのトッピング
メソッド:
- パンケーキの材料をすべて混ぜ合わせ、中火にかけたフライパンに大きなスプーン一杯分を注ぎます（最初に少量の油、バター、またはクッキングスプレーを加えます）。
- 各パンケーキを泡が立つまで数分間焼き、ひっくり返して反対側も焼き、重ねてトッピングを加え、盛り付けます。
Ludlam-Raine 氏は次のように述べています。「この朝食レシピは、卵とギリシャヨーグルトのおかげで自然に高タンパクで、小麦粉、オーツ麦、バナナのおかげで食物繊維、栄養素 (カリウムを含む)、および徐放性エネルギーを提供します。 。 新鮮なフルーツ、冷凍フルーツ、または缶詰のフルーツをトッピングに加えれば、1日5粒のうちの1粒を摂取するのに最適な方法です。”
3. クリーミーなオーバーナイトオーツ
オーバーナイト オーツにブラックベリーとピーナッツ バターをトッピング。 写真: レイチェル ホージー/インサイダー
私はオーバーナイトオーツが大好きです。栄養価が高く便利なのは言うまでもなく、食べたいものに合わせて味を調整できるからです。 私のベースはいつもオーツ麦、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、アーモンドミルクで、それからアドインやトッピングを混ぜます。 すりおろしたリンゴ、つぶしたバナナ、サルタナ、ポーチドプラム、桃、チアシード、またはシナモンを混ぜてみてください。 トッピングには、ナッツバター、バナナ、ベリー、ナッツなどをお試しください。
材料:
- オーツ麦 40g
- ギリシャヨーグルト 100g
- プロテインパウダー 1 スコップ
- アーモンドミルク
- すりおろしたリンゴ、潰したバナナ、またはお好みのフルーツ
- ナッツバター、ナッツ、またはお好みのトッピング
メソッド:
- トッピング以外のすべてを混ぜ合わせ、十分なアーモンドミルクを加えて一晩かけてとろみをつけるようにします（特にチアシードを加えた場合）。
- 蓋をして一晩冷やします。
- 朝、冷蔵庫から取り出し、トッピングを加えて食べます。
Ludlam-Raine 氏は次のように述べています。「オーバーナイト オーツは健康的な朝食の素晴らしいベースとなり、手早く簡単に作ることができます。 本当に時間がない場合は、2、3 日前にベースを作り、別々の瓶に分けて入れておくこともできます。 真にバランスの取れた一日のスタートのために、新鮮なフルーツを一握り、または 1 日 5 粒のうち 1 粒に 30 g のドライ フルーツを加え、さらにフレーク アーモンド、ナッツバター、チアシードなどの健康的な脂肪源を加えましょう。”
4. 卵、ターキーベーコン、アボカドトースト
卵、ターキーベーコン、アボカドのトーストは、朝食や昼食にぴったりの食事です。 写真: レイチェル ホージー/インサイダー
レシピというよりはアイデアですが、朝食と昼食の両方にこの食事が大好きで、お腹が空いたらハルーミを追加することもあります。
材料:
- 卵 2 個
- 七面鳥ラッシャー 3 個
- アボカド 1/2 個
- 食パン 1 枚
メソッド:
- パンをトーストしてアボカドをのせ、七面鳥をグリルし、スクランブルエッグを作ります。 とても簡単です!
Ludlam-Raine 氏は次のように述べています。「この朝食には、アボカドのおかげで健康的な不飽和脂肪がより高い割合で含まれています。七面鳥のラッシャーは総脂肪と飽和脂肪が少ないため、ベーコンの優れた代替品です。”
「卵は朝のたんぱく質を増やすための費用対効果の高い方法で、サワードウは追加の栄養素（ビタミンB群を含む）と腸に優しい繊維も提供します」と彼女は付け加えた。 「植物ベースの食事を実践している場合は、七面鳥の代わりに、砂糖や塩分を控えめにしたベイクドビーンズや、完全なタンパク質源として豆腐のスクランブルを入れましょう。”
Ludlam-Raine 氏は次のように述べています。「これはとてもシンプルで簡単な朝食のアイデアです。 ただし、糖分の高いグラノーラには注意してください。あるいは、さらに良いことに、自分で大量のグラノーラを作ってみてください。”
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