4 種營養師認可的高蛋白早餐

4 種營養師認可的高蛋白早餐幫助我減脂增肌

 

“從煎餅到烤燕麥,富含蛋白質的美味早餐將幫助您開始美好的一天,並更接近您的健身目標。”

由 Rachel Hosie - 內幕作家

如果您想減脂或增肌(或兩者兼而有之——可以同時實現兩者),保持蛋白質攝入量是真的很重要。

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減脂歸結為熱量不足(攝入的能量少於消耗的能量),而攝入足夠的蛋白質有助於身體在此過程中保持肌肉,這是我發現的當我將體脂百分比減半時.

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——WISKII 博客

蛋白質也非常適合讓您保持飽腹感,因為它非常有飽腹感,並且對於幫助您在鍛煉後修復肌肉很重要。

在過去的幾年裡,我減掉了一些脂肪並增加了肌肉,這是一段旅程,這得益於我保持高蛋白質攝入量。

“西方世界的大多數人每天都會攝入足夠量的蛋白質(即每天每公斤體重至少 0.8 克),但是,有些人確實很難攝入足夠的量,特別是如果他們非常活躍或遵循植物性或純素飲食,”註冊營養師 Nichola Ludlam-Raine 告訴 Insider。

如果您喜歡健身,專家通常建議每天每公斤體重攝入 1.6–2.2 克蛋白質。

雖然在理想的情況下,我們都可以從全食物中獲得足夠的蛋白質,但我個人覺得早餐時這很棘手,所以有時在我一天的第一餐中添加蛋白粉。

以下是我推薦的七種高蛋白早餐,已獲得 Ludlam-Raine 的認可 - 無論您是減肥還是增重,都取決於您一天中的整體能量攝入量,因此請根據您的生活方式調整份量,身體和目標。

 

1. 蛋糕烤蘋果燕麥

WISKII breakfast

五香蘋果烤燕麥是一種溫暖的冬季早餐。  照片: Rachel Hosie/Insider

我喜歡在冬天烤燕麥片——它很暖和,基本上嘗起來像蛋糕。你可以選擇任何你喜歡的口味,但我喜歡這種組合.

成分:

  • 1/2 香蕉,搗碎
  • 40克燕麥
  • 1 勺香草蛋白
  • 1茶匙泡打粉
  • 肉桂
  • 捏鹽
  • 1/2 個蘋果,切小塊
  • 1/2 杯杏仁奶
  • 細雨花生醬

方法:

  1. 將烤箱預熱到 350 華氏度,並在耐熱盤上塗上油脂。
  2. 將所有材料混合在一個碗中,留一些切碎的蘋果灑在上面。
  3. 在烤箱中烘烤約 20-25 分鐘,直至表面呈金黃色(請記住,取出後它會更加堅硬)。
  4. 淋上花生醬,然後挖進去!

Ludlam-Raine 說:“我喜歡任何包含一種或多種水果的早餐(多樣性是腸道健康的關鍵!),這種早餐每天提供五份之一(一份是 80 克) ) 燕麥提供額外的纖維,與蛋白粉一起,有助於降低菜餚的整體升糖指數,有助於增加飽腹感。”

 

2.蓬鬆蛋白煎餅

 

WISKII Fluffy protein pancakes

希臘酸奶可以提高煎餅的蛋白質含​​量。 圖片:  雷切爾·霍西/內幕

很難做出真正好吃的蛋白質煎餅(我發現它們經常帶有橡膠質地),但 Ludlam-Raine 自己的食譜的這種扭曲對我來說是一個勝利者,它甚至不使用蛋白質粉末。

成分:

  • 20克普通麵粉
  • 20克燕麥
  • 2個雞蛋
  • 100g希臘酸奶
  • 1/2 香蕉泥
  • 肉桂
  • 香草精
  • 您選擇的配料

方法:

  1. 將所有煎餅原料攪拌在一起,然後將大勺倒入煎鍋中,中火加熱(先加入少許油、黃油或烹飪噴霧)。
  2. 將每個煎餅煎幾分鐘,直到形成氣泡,翻轉並煎另一面,疊起來,加入配料,然後上桌。

Ludlam-Raine 說:“由於雞蛋和希臘酸奶,這款早餐食譜天然富含蛋白質,並通過麵粉、燕麥和香蕉提供纖維、營養素(包括鉀)以及緩釋能量.添加新鮮、冷凍或罐裝水果作為澆頭是每天吃五顆水果的好方法。”

 

3.奶油過夜燕麥

 

WISKII Creamy overnight oats

加黑莓和花生醬的過夜燕麥。圖片: Rachel Hosie/內幕

我非常喜歡隔夜燕麥,因為您可以根據自己的喜好調整口味,更不用說它營養豐富且方便。我的基礎總是燕麥、希臘酸奶、蛋白粉和杏仁奶,然後我把添加物和配料混合在一起。嘗試混合磨碎的蘋果、香蕉泥、葡萄乾、水煮李子、桃子、奇亞籽或肉桂。對於澆頭,可以嘗試堅果醬、香蕉、漿果或堅果。

成分:

  • 40克燕麥
  • 100g希臘酸奶
  • 1勺蛋白粉
  • 杏仁奶
  • 磨碎的蘋果、香蕉泥或精選水果
  • 堅果黃油、堅果或精選配料

方法:

  1. 將除配料外的所有材料混合在一起,加入足夠的杏仁奶,使其在一夜之間變稠(尤其是加入奇亞籽的情況下)。
  2. 蓋上蓋子冷藏過夜。
  3. 早上,從冰箱中取出,添加配料,然後挖進去。

Ludlam-Raine 說:“隔夜燕麥是健康早餐的理想基礎,而且製作起來既快捷又簡單。如果你真的沒有時間,你可以提前 2-3 天製作基礎,然後分裝在不同的罐子裡。每天為您的五個人中的一個添加一把新鮮水果或 30 克乾果,以及健康脂肪的來源,例如杏仁片、堅果黃油或奇異子,以真正平衡地開始新的一天。”

4.雞蛋、火雞培根和鱷梨吐司

 

WISKII Breakfast eggs, turkey bacon, and avocado toast

雞蛋、火雞培根和鱷梨吐司是早餐或午餐的首選。圖片:Rachel Hosie/Insider

與其說是菜譜,不如說是一個創意,我喜歡早餐和午餐都吃這頓飯,如果我特別餓,我有時會加哈羅米酒

成分:

  • 2個雞蛋
  • 3 火雞皮片
  • 1/2 鱷梨
  • 1片麵包

方法:

  1. 烤麵包,在上面放上鱷梨,烤火雞,然後炒雞蛋。就這麼簡單!

Ludlam-Raine 說:“由於鱷梨,這種早餐提供了更高比例的健康不飽和脂肪,而火雞皮是培根的絕佳替代品,因為它們的總脂肪和飽和脂肪含量低。”

“雞蛋是早上增加蛋白質的一種經濟有效的方法,而酸麵團提供額外的營養(包括 B 族維生素)和對腸道有益的纖維,”她補充道。 “如果您遵循植物性飲食,請將火雞換成一些低糖/鹽烤豆和豆腐,以獲得完整的蛋白質來源。”

    Ludlam-Raine 說:“這是一個簡單易行的早餐創意。不過要注意高糖格蘭諾拉麥片,或者更好的是,自己動手製作一大批。”

    更多精彩故事,訪問WISKII Active的主頁.

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