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適時鍛煉,及時一針省九|威斯基博客
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適時鍛煉,及時一針省九針!

有「健康焦慮」的年輕人較多,但經常運動的人只是少數。 即使有計劃的健身可以抵消許多健康風險,世界衛生組織(WHO)在2020年9月的《英國運動醫學雜誌》特刊上發布了最新的全球指南,指出每週進行一定量的健身運動可以抵消久坐生活的健康風險。

對於成年人來說,每周至少150 分鐘的中等強度有氧訓練,或75 分鐘的高強度動態訓練,或兩者的等效組合,以及2 天或更長時間的阻力訓練,可以減少久坐的所有-導致死亡、心血管疾病和中風、第2型糖尿病、癌症、精神健康障礙(焦慮和憂鬱症狀)以及習慣引起的肥胖。

當然,更不用說對體質提升有較高要求的健身愛好者,好的健身計畫可以為他們帶來更高的投入產出比。

在正確的時間鍛煉,訓練會事半功倍。

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來源:

 

跑步什麼時候燃燒更多脂肪?早上健身和晚上健身對於增肌的效果一樣嗎?什麼時候是進行HIIT的最佳時機?這些都是實施健身計畫時需要考慮的問題。

如果懂得利用健身時間來學習,各種健身運動的效率都能事半功倍。 雖然健身時間的選擇看似只是一種生活方式,但實際上它對生理代謝和生理時鐘的影響是不同的,因此也有不同的效果。

對於適合大多數人的健身計畫的設計,健身時間的研究可以帶來更多標準答案。

根據世界衛生組織的運動建議,結合健身時間的研究,我們首先整理了一份健身時間計劃,供早期和晚期運動愛好者參考:

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什麼是計時練習?

計時運動(Chrono-Exercise),又稱健身年表,是研究一天中不同時間健身對健康維持、運動表現、生理時鐘節律的影響。

因為在演化過程中,影響人類行為最顯著的環境因素就是地球自轉所帶來的晝夜變化。

我們的祖先白天活躍(醒來)晚上休息(睡覺),導致我們的生理代謝和行為與地球自轉類似,接近24小時週期的內生節律-生理時鐘。

 

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生理時鐘並不是真正的時鐘,而是細胞內影響人體各器官的分子機制。 壓力荷爾蒙皮質醇、胰島素、生長激素和褪黑激素的分泌都有明顯的晝夜節律模式。 同時,我們的體溫、基礎代謝率、神經「警覺性」都會遵循晝夜節律,在24小時內就會改變。

由於生理時鐘的作用,無論是飲食營養或運動,都有一個相對更適合的時間段。

需要說明的是,所謂「更合適的時間」是建立在有一個不被紊亂的基本生理時鐘的前提下的。

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 來源:Research Gate

 

 

總結各種健身方法的黃金訓練時間

目前該領域的研究並不多。 查圖魯等人。 回顧了2012年綜述中的大部分研究,總結了各種訓練的「高性能黃金時間」。

 

// 有氧訓練

生理時鐘的節律對於有氧運動成績的提升有顯著的影響。 對於旨在提高耐力閾值的練習,無論是早上還是晚上,運動表現的適應性取決於訓練本身的時間段。

就像我們習慣性吃飯的時候會感到飢餓、有食慾,習慣性睡覺的時候會感到困倦一樣,我們的身體也會適應我們的生活習慣,進行生理和代謝的調整。 有氧訓練也是一樣的。 透過堅持同一時間段鍛煉,身體可以「學會」安排各種生理功能在同一時間段內配合,以產生最佳效果。

例如,以提高無氧閾值為目標的有氧訓練中,晨練組(上午8點)和下午組(下午4點)在連續訓練6週後,分別在上午和下午進行無氧閾測試在各自的時間段內。 結果顯示,晨練組上午的測試值高於下午,而下午組的無氧閾值下午則明顯高於上午。 未經訓練的組別早上和下午沒有差別。

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 來源:HGTV

 

同樣,在以提高最大攝氧量為目標的耐力訓練中,學員持續訓練4週,然後在下午進行最大攝氧量測試。 結果顯示,只有那些訓練時間也安排在下午的學員表現出最大攝氧量的增加。

從脂肪氧化效率來看,下午和晚上跑步比早上跑步消耗更多的氧氣,脂肪氧化也比早上更高[3],這可能是由於遊離氧增加所致脂肪酸水平。 但這是飯後跑步的狀況。 如果早上空腹跑步,脂肪氧化效率也能提升。

提升有氧訓練效率:

  • 一旦選擇了時間段,就堅持在同一時間段運動。 這是你的「黃金時間」。
  • 如果你堅持同一時段訓練4-6週,你的耐力在這段時間可以得到明顯的提升。 這條規則特別適用於準備訓練。 例如,如果你想參加通常在早上舉行的馬拉鬆比賽,但你一直透過夜間跑步進行訓練,那麼對於你來說,早上的比賽違反了生理時鐘的適應性,無法跑出最好的成績。
  • 以燃燒脂肪為目標的跑步訓練最好在下午或晚上進行。 如果選擇早上跑步,最好空腹跑步。

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 來源:9Coach

 

// 高強度訓練

對於高強度訓練,如Wingate測試,以及HIIT、SIT等訓練,身體對強度的耐受力也有時間節奏。 一項室內自行車研究表明,當你堅持以最大功率的95%進行力竭時,下午6點的訓練比早上6點的訓練能持續更長時間。

整體來說,下午的高強度訓練比上午的表現要好。 通常訓練表現的高峰發生在下午 4 點到 8 點之間,最低值幾乎總是在早上 6 點到 10 點之間。

高輸出功率是高強度訓練表現的衡量標準。 當溫度在30°C至39°C之間時,肌肉溫度每下降1°C,功率輸出就會減少5%。 而人體早晚溫差可達1℃左右,通常在下午達到高峰。 這或許是下午訓練成績提升的原因之一。

體溫作為晝夜節律的“基本變數”,不僅影響肌肉的活動,還驅動身體的許多其他節律。 例如,核心溫度的升高會增加“被動熱身效應”,從而增強代謝反應,提高結締組織的延展性,降低肌肉黏度,增加動作電位的傳導速度,多方面影響運動表現。

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來源:biofit 健身房顧問

 

除了核心溫度的晝夜差異外,神經元-肌肉連結也存在晝夜差異。 測量肌肉收縮的表面肌電圖(EMG)數據顯示,下午肌肉較自發性收縮,最大收縮張力較高。 上午韌帶的僵硬程度也比下午高出20%,導致動力輸出效率有差異。

此外,人們往往更願意在下午進行更密集的訓練。 有些人早上會對極度疲憊的身體狀況產生抵抗感。 在這種情況下,訓練成績只能取決於他們的努力程度。 也就是說,早上進行高強度訓練的人需要更強的“精神意志力”,才能獲得與下午訓練類似的效果。

提高高強度訓練的效率:

  • 下午4-8點是高強度訓練的「高性能黃金時間」。 這個時段最適合人體內部生理時鐘節律的變化。
  • 在其他時間段,只要你的意志力夠強大,你仍然可以發揮出自己最好的能力,收穫訓練的效果。

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 來源:男性健康

 

// 肌力訓練

與有氧訓練一樣,肌力訓練(阻力訓練)的時機也會對肌肉表現產生影響。

經過 6 週的肌力和爆發力訓練,晨練組 (7am) 1-Rep Max 在早上測試中成績較好,而晚練組 (5pm) 在晚間測試中成績較好。 此外,研究表明,經過24週的肌肉肥大訓練後,後期鍛鍊組的肌肉橫截面積大於早期鍛鍊組,這表明晚上訓練可能是促進肌肉肥大的最佳時機。 然而,其機制目前尚不清楚。

但值得注意的是,肌肉收縮能力本身有晝夜節律變化,通常下午收縮力較強。 然而,經過10週的訓練,早期訓練組的肌肉力量不僅在早上有所改善,而且全天都保持在同一水平。 晚訓練組顯然仍受到生理時鐘節律的影響,只有晚上表現得更好。

提高肌力訓練的效率:

  • 晚上(一般是下午6點以後)是肌肉肥大訓練的「高性能黃金時間」。
  • 如果你在同一時間段堅持訓練6週以上,你的肌肉力量和爆發力在這段時間裡可以得到很大的提高。
  • 堅持早期訓練可以消除肌肉收縮能力的晝夜差異,更有利於防止肌肉流失。

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 來源:Coach Mag

 

 

沒有時間運動的年輕人可以深夜運動嗎?

越來越多的人受到無限時間的壓力,很多人被迫成為午夜健身愛好者。

睡前2小時劇烈運動會影響體溫調節和睡眠質量,導致肌肉修復不足、生長激素分泌缺失。 這可能是深夜健身愛好者最關心的問題。

不幸的是,這種影響無法消除,深夜健身的效果確實會大打折扣。 但好消息是,即使深夜健身不能給你100%的效果,它仍然是一個非常重要的「救命」健康習慣。

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 來源:24 小時健身

 

一項針對英國 38 萬人的 11 年追蹤研究顯示,睡眠不佳的人患全因死亡以及心血管疾病和中風的風險更高。 然而,如果體力活動水平能夠維持在或高於世界衛生組織指南建議的水平,即每週150分鐘的中低強度訓練,或75分鐘的高強度訓練,就可以抵消睡眠不佳造成的健康風險。

如果您的日程安排讓深夜健身成為您的唯一選擇,請考慮以下建議:

  • 選擇中低強度的有氧或阻力訓練在深夜進行,高強度的訓練可以放在週末下午。
  • 每日補充Omega 3蔬菜和水果等抗氧化和抗發炎食物,並確保每日攝取足夠的蛋白質。
  • 在家中添加健身器材,如家用槓鈴套、健身踏板、彈力帶等。,可以充分利用碎片時間。

Chrono-Exercise為高效的健身計劃提供了基礎,讓我們投入健身的每一分每一秒都發揮出最大的效果。

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