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深蹲之痛:更多人的健身痛|威斯基博客
The Pain of Squat: the pain that more fitness people are experiencing - WISKII

深蹲之痛:更多健身者正在經歷的痛

蹲作為一種與生俱來的能力,成為現代生活技能中缺少的一塊拼圖。

所以說,實現蘇炳添強壯的臀肌和膕肌是大眾的美好願望,因為久坐的生活方式和僵硬的鞋跟鞋改變了普通人手臂、腳部肌肉、韌帶的靈活性。

如果用力深蹲可能會非常痛苦。

從大眾健美操中的芭比跳、徒手深蹲,到自由操、槓鈴推舉,再到越來越流行的臀部和腿部鍛煉,身體都有一種疼痛。

甚至在深蹲中還可以發現許多加重的病理症狀,例如髕腱炎、關節炎等都會導致深蹲時膝蓋出現腫脹和灼熱感。

本文將聚焦在引起蹲點疼痛的常見原因,進一步為愛好者和教練提供預防蹲痛、改善疼痛的參考方案。

 

Source: Cosmopolitan WISKII Active Blog

 

蹲痛是怎麼來的?

深蹲作為一項基礎的重量訓練動作,其安全性一直存在爭議。 多種外部和內部原因都會導致蹲痛。

從蹲姿來看,分為不完全蹲(臀部在膝蓋以上)和完全蹲(手臂在膝蓋以下)。

多年來,人們一直認為兩種深蹲都會對腰椎和膝蓋施加太大壓力,導致受傷。

2013 年《運動醫學》發表的一篇文章得出的結論是,採用適當技術的深蹲不會增加膝關節退化性損傷的發生率。 相反,這是一種有效的練習。 但長期來看,深蹲不徹底可能會導致腰椎和膝蓋的退化。

 

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此外,如果各種病理症狀沒有及時發現,仍然進行深蹲等肌力訓練,也會帶來疼痛和不便:

  • 髕骨關節綜合症,又稱“跑步膝”,會導致蹲下時膝蓋前部疼痛。
  • 髕腱炎,導致膝蓋骨底部疼痛,也可能導致膝蓋骨腫脹或灼熱感;
  • 骨關節炎,可導致腫脹、膝蓋無力、移動膝蓋時發出爆裂聲或爆裂聲;
  • 膝蓋受傷或外傷,局部疼痛和腫脹;
  • 髂脛束症候群、臀部和大腿上部疼痛。

最常見的是由於臀部和腳踝的活動受限而無法正常蹲下。 由此造成臀部和腰部過度活動和代償,並因此引起疼痛。

而臀部和腳踝的活動受限,大多數情況下是由於現代生活帶來的長期久坐和穿緊身鞋造成的。

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久坐的生活剝奪了臀肌的活動性和靈活性,臀部的髖屈肌縮短、變硬。

而且,長期穿硬皮鞋、高跟鞋,使足弓缺乏自由度,使腳踝無法活動,使小腿肌肉變形,導致深蹲時膝關節前移不足。

 

 

在疼痛前學習正確蹲下

深蹲的完成狀況受到許多因素的影響。

從人體測量角度來說,小腿相對大腿越長,越容易蹲下。 相對較長的軀幹/上半身也更容易下蹲,因為更容易在腳的站立面上平衡重心。

 

Source: funcfit WISKII Active Blog

 

從髖關節角度來看,髖臼的深度、位置和方向,以及股骨頸的長度和角度都會影響深蹲的完成。

但忽略這些先天因素,深蹲的完成情況主要受臀部和腳踝僵硬程度的影響。 這些問題都可以透過適當的運動來解決。

透過小腿伸展運動和足弓伸展運動來提升踝關節的活動能力。 特別要注意小腿後部和腳踝前部區域,透過必要的定期鍛煉,提高腳踝韌帶、關節囊等軟組織的靈活性和活動度。

此外,臀肌和髖屈肌在深蹲中非常重要。

 

 

在深蹲增加重量之前要注意激活髖部軀幹肌肉(尤其是腰大肌),因為它對於深蹲的完成起著重要作用。

對於新手來說,首先需要了解深蹲的正確步驟。 逐漸從徒手深蹲進步到負重深蹲:

  • 先背靠牆站立,雙腳與肩同寬。 腳跟與牆壁保持半米左右的距離,並儘量使膝蓋與腳跟保持在一條直線上。
  • 深呼吸並蹲下,同時呼氣,盡可能坐下,確保膝蓋與腳跟對齊;
  • 站立時,收緊核心肌肉並將背部靠在牆上。 吸氣並慢慢抬起至原來的站立位置。 並且一定要從腳跟而不是腳底推動,以確保腿部後部的肌肉得到利用。

當你第一次開始深蹲時,你可能會感覺到膝蓋有典型的灼熱感。

這是因為深蹲時腿部的部分血管受到擠壓。 然而,隨著深蹲練習的頻繁,身體會對這種狀態產生反應,形成側支血管。

之後,這些血管就可以暢通無阻地為腿部提供富氧血液。

在復健領域,深蹲也扮演重要角色。 因為它們可以磨練穩定性,同時確保所有下肢肌肉都得到鍛煉,而不會對脛股關節和前十字韌帶施加太大壓力。

但是,在膝蓋出現病理問題後,如果強行負重深蹲硬舉,可能會造成更嚴重的膝關節磨損。

例如,健身教練的膝關節積水問題很常見。 由於長期過度訓練,各種原因導致滑膜功能和形態發生異常變化,導致關節腫脹、疼痛、功能障礙。

此時必須減少膝蓋過度負重和屈伸活動,即減少負重深蹲。

膝關節伸展是鍛鍊股四頭肌同時避免膝蓋疼痛最簡單的方法之一。 它也是對靈活性、關節和肌腱最安全的運動之一。

初步的膝關節伸展練習後,可以進行適當的徒手深蹲,或使用TRX輔助深蹲。

一方面可以鍛鍊股四頭肌,強化膝關節肌肉,平衡本體感覺。 同樣,它也可以改善其他運動的正常運動模式,有助於保護膝關節,減輕膝蓋的壓力。

這樣可以促進積液的吸收,減少膝關節積液的滲出。

為了進一步幫助您,您在選擇運動服時也應該小心。

舒適的緊身褲將為您提供更多支撐並防止您疼痛。 WISKII Active 的訓練網狀緊身褲將是您的一個選擇。 它專為格外舒適、修身貼合而設計,可隨您的身體移動,為您提供支撐。 它被用來幫助預防深蹲時的疼痛。 有了它的幫助,您的身體將會得到更多的保護。

 

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深蹲也能緩解疼痛

深蹲作為運動療法中常用的訓練動作,很大程度上可以解決現代人日常生活中面臨的一些身體不便。

// 靈活的膝蓋和臀部

對於初次健身的新手來說,劇烈的旋轉和戰繩揮鞭很可能會造成傷害。

這是由於長期不活動的肌肉、軟骨、韌帶、關節囊等結構沒有充分的運動所造成的。 軟骨層和韌帶裝置變薄且潤滑不足,鈣化程度越來越高。

長期的深蹲運動可以抵抗這種長期放置所造成的自然退化。 讓膝關節和髖關節在整個解剖運動範圍內被活化。

 

// 加強較弱的臀部和腿部肌肉

深蹲運動的肌群輻射範圍從主要鍛鍊的肌群薦棘、臀大肌、股四頭肌、後腿肌;次要肌肉群:腹橫肌、臀中肌/臀小肌(外展肌)、內收肌、比目魚肌、腓腸肌。

 

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整個下肢的強化和塑形降低了膝蓋和腳踝在扭傷和碰撞中受傷的風險。

同時,深蹲可以增加骨礦物質密度,它增加脊椎和下半身骨骼的強度,使骨骼變得更強健。

當然,對於許多健身來說,深蹲有助於塑造腿部和臀部的肌肉。

一方面,它是臀部和下肢強壯的主要武器。 同時,它還可以幫助改善身體姿勢和平衡。

因此,對許多老年人來說,深蹲可以幫助他們預防跌倒,甚至延長壽命。

 

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//預防痔瘡

消化道末端有一個扭結,只有蹲下時肌肉放鬆才能確保垂直向下的通道。

2014年,在德國暢銷書《Darm mit Charme》中,作者Giulia Enders還科普了一個有趣的知識點。

她引用了一項研究,比較了兩組之間的平均排便持續時間:平均來說,蹲著比坐著快30秒。

然後得出結論:深蹲有助於預防痔瘡。 這或許可以解釋為什麼蹲著看起來比坐著難受得多,但蹲著在我國已經流行很多年了。

每個健美運動員都必須和平接受深蹲,因為它不僅是幫助突破高級訓練的方式,也是預防疼痛、幫助身體重建基本力量和靈活性的工具之一。

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