栄養士が承認した4つの高たんぱく質の朝食
栄養士が認めた高タンパク朝食4選 脂肪を減らして筋肉をつけるのに役立った
「パンケーキから焼きオートミールまで、タンパク質が豊富でおいしい朝食は、一日を気持ちよくスタートし、フィットネスの目標に近づくのに役立ちます。」
レイチェル・ホージー - インサイダーライター
脂肪を減らしたい、筋肉をつけたい（あるいはその両方）なら、 両方を同時に達成することは可能です)、タンパク質の摂取量を維持することが非常に重要です。
アスレジャーをほとんどの時間着る人が増えているため、このカテゴリーの人気は年間を通じて急上昇しています。そして、最近の調査によると、特に人々が購入を止められない小売業者がいくつかあります。 SimilarWeb からのウェブサイト トラフィック データ以下は、2020年に最も急成長したアクティブウェアブランドであるWISKII Activeです。
脂肪を減らすには、カロリー不足（消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが少ない）になる必要があり、十分なタンパク質を摂取することで、その過程で体が筋肉を維持するのに役立ちます。 体脂肪率が半分になったとき。
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タンパク質は 満腹感を保つ 満腹感が得られ、運動後の筋肉の修復を助けるために重要です。
過去数年間で、私は脂肪を少し減らし、筋肉をつけました。 旅 タンパク質の摂取量を多く保つことでそれが実現しました。
「西洋世界の大多数の人々は、毎日十分な量のタンパク質（つまり、1日あたり体重1kgあたり少なくとも0.8g）を摂取していますが、特に非常に活動的であったり、植物由来またはビーガン食をとっている人など、十分な量を摂取するのに苦労する人もいます」と登録栄養士は述べています。 ニコラ・ラドラム・レイン インサイダーに語った。
フィットネスに関心がある場合、専門家は一般的に、1日あたり体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取することを推奨しています。
理想的には、私たち全員が自然食品から十分なタンパク質を摂取したいところですが、個人的には朝食でこれをするのは難しいと感じているので、1日の最初の食事にプロテイン パウダーを追加することがあります。
以下は、Ludlam-Raine が認めた、私がよく食べる高タンパクの朝食 7 品です。体重が減るか増えるかは、1 日の全体的なエネルギー摂取量にかかっています。そのため、ライフスタイル、体型、目標に合わせて分量を変えてください。
1. ケーキのような焼きりんごのオートミール
スパイスの効いたアップルベイクドオーツは、冬の温かい朝食にぴったりです。 写真： レイチェル・ホージー/インサイダー
私はオートミールを焼くのが大好きです 冬 — とても温かくて、ケーキのような味です。好きな味を選んでください。私は この組み合わせ。
材料：
- バナナ1/2本（つぶしたもの）
- オートミール 40g
- バニラプロテイン1スクープ
- ベーキングパウダー小さじ1杯
- シナモン
- 塩ひとつまみ
- リンゴ1/2個（小さく刻む）
- アーモンドミルク 1/2カップ
- ピーナッツバター（少量）
方法：
- オーブンを華氏350度に予熱し、オーブン皿に油を塗ります。
- ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、刻んだリンゴの一部を上に散らします。
- オーブンで約 20 ～ 25 分間、表面が黄金色になるまで焼きます (取り出すとさらに固くなることに注意してください)。
- ピーナッツバターをかけて召し上がれ！
ラドラム・レイン氏は次のように話しています。「私は、1種類以上のフルーツが入った朝食が大好きです（多様性は腸の健康に重要です！）。この朝食は、1日に必要な5種類のフルーツのうちの1つを摂取できます（1食分80グラム）。オート麦は食物繊維を補い、プロテインパウダーと組み合わせることで、料理全体のグリセミック指数を下げ、満腹感を高めるのに役立ちます。」
2. ふわふわのプロテインパンケーキ
パンケーキはギリシャヨーグルトでタンパク質を補給できます。 写真： レイチェル・ホージー/インサイダー
実際においしいプロテインパンケーキを作るのは難しい（ゴムのような食感になってしまうことがよくある）のですが、Ludlam-Raine 氏自身のレシピにアレンジを加えたこのパンケーキは私にとっては最高で、プロテインパウダーさえ使用していません。
材料：
- 小麦粉 20g
- オートミール 20g
- 卵2個
- ギリシャヨーグルト100g
- マッシュバナナ 1/2本
- シナモン
- バニラエキス
- お好みのトッピング
方法：
- パンケーキの材料をすべて混ぜ合わせ、大さじ1杯ずつ中火にかけたフライパンに注ぎます（最初に少量の油、バター、またはクッキングスプレーを加えます）。
- パンケーキを泡が立つまで数分間焼き、裏返して反対側も焼き、重ねてトッピングを添えてお召し上がりください。
ラドラム・レイン氏は次のように話しています。「この朝食レシピは、卵とギリシャヨーグルトのおかげで自然にタンパク質が豊富で、食物繊維、栄養素（カリウムを含む）に加え、小麦粉、オート麦、バナナのおかげでゆっくりとエネルギーを放出します。新鮮なフルーツ、冷凍フルーツ、缶詰フルーツをトッピングとして加えると、1日5食のうちの1食を摂取するのに最適です。」
3. クリーミーなオーバーナイトオーツ
ブラックベリーとピーナッツバターをトッピングしたオーバーナイトオーツ。 写真: レイチェル・ホージー/インサイダー
本当に大好き オーバーナイトオーツ なぜなら、どんな味でも好きなように調整できるし、栄養価も高くて便利だからです。私のベースはいつもオート麦、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、アーモンドミルクで、そこにトッピングや具材を混ぜます。すりおろしたリンゴ、つぶしたバナナ、サルタナ、ポーチドプラム、桃、チアシード、シナモンなどを混ぜてみてください。トッピングには、ナッツバター、バナナ、ベリー、ナッツを試してみてください。
材料：
- オートミール 40g
- ギリシャヨーグルト100g
- プロテインパウダー1スクープ
- アーモンドミルク
- すりおろしたリンゴ、つぶしたバナナ、またはお好みのフルーツ
- ナッツバター、ナッツ、またはお好みのトッピング
方法：
- トッピング以外の材料をすべて混ぜ合わせ、一晩かけて濃くなるまでアーモンドミルクを加えます（特にチアシードを加えた場合）。
- 蓋をして一晩冷やします。
- 朝、冷蔵庫から取り出し、トッピングを加えて食べます。
ラドラム・レイン氏は次のように語っています。「オーバーナイト オートミールは健康的な朝食のベースとして最適で、作るのも簡単で手早くできます。本当に時間がない場合、ベースを 2 ～ 3 日前に作って、別々の瓶に小分けしておくこともできます。1 日 5 食のうち 1 食に、新鮮なフルーツを一掴み、またはドライフルーツ 30g を加え、さらにフレーク状のアーモンド、ナッツバター、チアシードなどの健康的な脂肪源を加えると、真にバランスのとれた 1 日のスタートができます。」
4. 卵、ターキーベーコン、アボカドトースト
卵、ターキーベーコン、アボカドトーストは朝食や昼食に人気のメニューです。 写真: レイチェル・ホージー/インサイダー
これはレシピというよりはアイデアですが、朝食にも昼食にもこの料理が大好きです。お腹が空いているときはハルーミを加えることもあります。
材料：
- 卵2個
- 七面鳥の薄切り肉 3枚
- アボカド 1/2個
- パン1枚
方法：
- パンをトーストしてアボカドをのせ、七面鳥をグリルし、卵をスクランブルします。とても簡単です!
ラドラム・レイン氏は次のように述べた。「この朝食は、アボカドのおかげで健康的な不飽和脂肪の割合が高く、七面鳥の薄切り肉は総脂肪と飽和脂肪が少ないため、ベーコンの優れた代替品です。」
「卵は朝のタンパク質摂取量を増やすのに費用対効果の高い方法であり、サワードウは追加の栄養素（ビタミンBを含む）と腸に優しい食物繊維も提供します」と彼女は付け加えた。「植物ベースの食事をしている場合は、七面鳥の代わりに低糖/低塩のベイクドビーンズと豆腐スクランブルを食べれば、完全なタンパク質源になります。」
ラドラム・レインはこう語った。「これはとてもシンプルで簡単な朝食のアイデアです。ただし、砂糖の多いグラノーラには注意してください。あるいは、自分で大量に作ってみるのもよいでしょう。」
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