適切なタイミングで運動すると、一針で 9 針節約できます。
「健康不安」を抱える若者は増えているが、定期的に運動している人は少数だ。計画的なフィットネスで多くの健康リスクを相殺できるとしても、世界保健機関（WHO）は2020年9月に英国スポーツ医学誌の特別号で最新の世界ガイドラインを発表し、毎週一定量のフィットネス運動をすることで座りっぱなしの生活による健康リスクを相殺できると指摘した。
成人の場合、1 週間あたり少なくとも 150 分の中強度有酸素トレーニング、または 75 分の高強度ダイナミック トレーニング、あるいはこれら 2 つの同等の組み合わせと 2 日以上のレジスタンス トレーニングを行うと、座位による全死亡率、心血管疾患および脳卒中、2 型糖尿病、がん、精神疾患 (不安および抑うつ症状)、および習慣による肥満を減らすことができます。
もちろん、身体的な改善に対する要求が高いフィットネス愛好家にとって、優れたフィットネス プランはより高い入出力比率をもたらすことができます。
適切なタイミングで運動すれば、トレーニングにかかる労力は半分で、効果は 2 倍になります。
出典: PxHere
ランニングで脂肪がより多く燃焼するのはいつですか? 筋肉増強のためのフィットネス効果は朝と夜で同じですか? HIIT を行うのに最適な時間はいつですか? これらはすべて、フィットネス プランを実行するときに考慮する必要がある問題です。
フィットネス時間の使い方を学べば、あらゆる種類のフィットネス運動の効率は半分の労力で2倍の効果が得られます。フィットネス時間の選択は単なるライフスタイルのように見えますが、実際には生理的代謝と体内時計にさまざまな影響を与え、したがってさまざまな効果をもたらします。
ほとんどの人に適したフィットネス プログラムの設計に関しては、フィットネス時間を研究することで、より標準的な答えが得られます。
WHO の運動推奨事項とフィットネス時間の研究に基づいて、私たちはまず、早朝と深夜の運動愛好家のためのフィットネス時間プランを参考としてまとめました。
クロノエクササイズとは何ですか?
クロノエクササイズはフィットネスクロノロジーとも呼ばれ、一日のさまざまな時間帯におけるフィットネスが健康維持、スポーツパフォーマンス、体内時計のリズムに与える影響を研究するものです。
進化の過程において、人間の行動に影響を与える最も重要な環境要因は、地球の自転によってもたらされる昼と夜の変化です。
私たちの祖先は、日中（起きる）活動し、夜間（寝る）休んでいたため、私たちの生理的な代謝と行動は地球の自転に似ており、24時間周期の内因性のリズム、つまり生物時計に近いものでした。
体内時計は実際の時計ではなく、人体のさまざまな器官に影響を与える細胞内の分子メカニズムです。ストレスホルモンであるコルチゾール、インスリン、成長ホルモン、メラトニンの分泌は、いずれも明らかな概日リズムを持っています。 同時に、体温、基礎代謝率、神経の「覚醒度」は概日リズムに従い、24 時間以内に変化します。
体内時計の役割により、食事の栄養にしても運動にしても、比較的適した時間帯があります。
なお、いわゆる「より適した時間」は、乱れのない基本的な体内時計が存在するという前提に基づいています。
出典: リサーチゲート
さまざまなフィットネス方法の黄金のトレーニング時間をまとめます
現時点では、この分野の研究は多くありません。Chtourou らは、2012 年の概要でほとんどの研究をレビューし、さまざまなトレーニングの「高パフォーマンスのゴールデンタイム」をまとめました。
// 有酸素トレーニング
体内時計のリズムは、有酸素運動のパフォーマンス向上に大きな影響を与えます。持久力閾値の向上を目的とした運動の場合、朝でも夜でも、運動パフォーマンスの適応性はトレーニング自体の時間帯に依存します。
習慣的に食事をしているときに空腹感や食欲を感じ、習慣的に眠っているときに眠気を感じるのと同じように、私たちの体は生活習慣に適応し、生理的および代謝的な調整を行います。有酸素トレーニングも同様です。同じ時間帯に運動を続けることで、体はさまざまな生理機能を同じ時間帯に連携させて最高の結果を生み出すように「学習」することができます。
例えば、無酸素性閾値を上げることを目的とした有酸素トレーニングでは、朝運動グループ（午前8時）と午後グループ（午後4時）が、それぞれの時間帯に6週間継続してトレーニングを行った後、それぞれ午前と午後に無酸素性閾値テストを実施します。その結果、朝運動グループの午前中のテスト値は午後よりも高く、午後グループの無酸素性閾値は午前よりも午後の方が有意に高かったことがわかりました。トレーニングを行わなかったグループでは、午前と午後で差はありません。
出典: HGTV
同様に、VO2max の向上を目的とした持久力トレーニングでは、受講者は 4 週間トレーニングを継続し、午後に VO2max テストを受けます。その結果、午後にトレーニング時間を設定した受講者のみが VO2max の増加を示しました。
脂肪酸化効率の観点から見ると、午後や夕方のランニングは朝のランニングよりも多くの酸素を消費し、脂肪酸化も朝よりも高くなっています[3]。これは遊離脂肪酸レベルの上昇によるものと考えられます。しかし、これは食後にランニングした場合です。朝空腹時にランニングすると、脂肪酸化効率も向上します。
有酸素トレーニングの効率を向上:
- 時間帯を決めたら、その時間帯に運動をするように心がけましょう。これがあなたの「プライムタイム」です。
- 4～6 週間、同じ時間帯にトレーニングを続けると、この期間中に持久力が大幅に向上します。このルールは、特に準備トレーニングに当てはまります。たとえば、通常は午前中に開催されるマラソンに参加したいが、夜間のランニングでトレーニングしてきた場合、朝のレースは体内時計の適応性に違反し、最高の結果を出すことができません。
- 脂肪燃焼を目的としたランニングトレーニングは、午後または夕方が最適です。朝に走る場合は、空腹時に走るのが最適です。
出典: 9Coach
// 高強度トレーニング
ウィンゲートテストなどの高強度トレーニング、HIIT、SITなどのトレーニングでは、身体の強度に対する耐性にも時間のリズムがあります。屋内サイクリングの研究では、最大出力の 95% で疲労するまで継続した場合、午前 6 時のトレーニングよりも午後 6 時のトレーニングの方が長く続くことが示されました。
全体的に、午後の高強度トレーニングの方が午前よりもパフォーマンスが良好でした。通常、トレーニング パフォーマンスのピークは午後 4 時から午後 8 時の間に発生し、最低値は午前 6 時から午前 10 時の間にほぼ常に発生します。
高出力パワーは高強度トレーニングのパフォーマンスの尺度です。気温が30℃から39℃の間であれば、筋肉の温度が1℃下がるごとにパワー出力は5％低下します。人体の体温差は朝晩で約1℃に達し、通常は朝晩にピークに達します。 午後。これが午後のトレーニングパフォーマンスが向上する理由の 1 つであると考えられます。
体温は概日リズムの「基本変数」として、筋肉の活動に影響を与えるだけでなく、体の他の多くのリズムも駆動します。たとえば、体幹温度が上昇すると、「受動ウォームアップ効果」が増加し、それによって代謝反応が強化され、結合組織の延性が向上し、筋肉の粘性が低下し、活動電位の伝導速度が上昇し、さまざまな方法でスポーツパフォーマンスに影響を与えます。
出典: バイオフィットジムコンサルタント
体温の日内差に加え、ニューロンと筋肉のつながりにも日内差があります。筋肉の収縮を測定する表面筋電図（EMG）データによると、午後の方が筋肉が自発的に収縮し、最大収縮張力が高くなっています。靭帯の硬さも午前中は午後より20％高く、出力効率に差が生じています。
さらに、午後の方がより激しいトレーニングをしたいという気持ちが強い傾向があります。午前中の極度の疲労状態に対して抵抗感を抱く人もいます。この場合、トレーニングのパフォーマンスは、ハードワークする気持ちの度合いにのみ左右されます。つまり、午前中に高強度のトレーニングを行う人は、午後のトレーニングと同様の効果を得るために、より強い「精神的な意志」が必要です。
高強度トレーニングの効率を向上:
- 午後4時から8時までは、高強度トレーニングに最適な「ハイパフォーマンス・プライムタイム」です。この時間帯は、体内時計のリズムの変化に最適です。
- その他の時間帯でも、意志の力が十分に強ければ、最大限の能力を発揮し、トレーニングの効果を得ることができます。
出典: メンズヘルス
// 筋力トレーニング
有酸素トレーニングと同様に、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）のタイミングも筋肉のパフォーマンスに影響を与えます。
筋力と爆発力のトレーニングを6週間行った後、1レップマックスは朝のテストで朝の運動グループ（午前7時）の方が優れた結果を示し、夕方のテストでは遅い運動グループ（午後5時）の方が優れた結果を示しました。さらに、研究では、24週間の筋肥大トレーニング後、遅い運動グループの筋肉断面積が早い運動グループの筋肉断面積よりも大きいことが示されており、夕方のトレーニングが筋肥大を促進するのに最適な時間である可能性があることを示しています。ただし、そのメカニズムは現在不明です。
ただし、筋肉の収縮能力自体には概日リズムの変化があり、収縮力は通常午後の方が強くなることに注意してください。しかし、10週間のトレーニング後、早いトレーニンググループの筋力は朝に向上しただけでなく、一日中同じレベルを維持しました。遅いトレーニンググループは明らかにまだ体内時計のリズムの影響を受けており、夜間のみパフォーマンスが向上しました。
筋力トレーニングの効率を向上:
- 夜間（通常は午後 6 時以降）は、筋肥大トレーニングの「高パフォーマンス プライム タイム」です。
- 同じ期間に 6 週間以上トレーニングを続けると、この期間中に筋力と爆発力が大幅に向上します。
- 早期のトレーニングを重視すると、筋肉の収縮能力における昼と夜の差をなくすことができ、筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。
出典: コーチ・マグ
運動する時間がない若者は夜遅くに運動してもよいのでしょうか?
無限の時間によってプレッシャーを受ける人が増え、深夜のジム通いを余儀なくされる人が増えています。
就寝2時間前に激しい運動をすると、体温調節や睡眠の質に影響を及ぼし、筋肉の修復が不十分になり、成長ホルモンの分泌が不足します。これは深夜にジムに通う人にとって最大の懸念事項かもしれません。
残念ながら、この影響を排除することはできず、深夜のフィットネスの効果は確かに損なわれます。しかし、良いニュースは、深夜のフィットネスが 100% の結果をもたらすことができなくても、それは依然として非常に重要な「命を救う」健康習慣であるということです。
出典: 24 Hour Fitness
英国で38万人を対象に11年間にわたって行われた追跡調査では、睡眠不足の人は全死亡率、心血管疾患、脳卒中のリスクが高いことが示されました。しかし、WHOガイドラインの推奨レベル以上、つまり週150分の低～中強度トレーニング、または週75分の高強度トレーニングを維持できれば、睡眠不足による健康リスクを相殺することができます。
毎日のスケジュールにより、深夜のフィットネスが唯一の選択肢である場合は、次の提案を検討してください。
- 夜遅くには低から中程度の強度の有酸素運動または筋力トレーニングを選択し、週末の午後には高強度のトレーニングを行うことができます。
- オメガ 3 野菜や果物などの抗酸化物質や抗炎症物質を含む食品を毎日補給し、十分なタンパク質を毎日摂取するようにしてください。
- 家庭用バーベルセット、エクササイズペダル、ゴムバンドなどのフィットネス機器を自宅に追加することで、断片化された時間を最大限に活用できます。
クロノエクササイズは、効率的なフィットネス プランの基礎を提供し、フィットネスに費やす毎分毎秒に最大限の効果を発揮できるようにします。
