The Pain of Squat: the pain that more fitness people are experiencing - WISKII

9月 10、2021

スクワットの痛み: より多くのフィットネス人々が経験している痛み

しゃがむことは生来の能力であるため、現代の生活スキルにおいて欠けているジグソーパズルとなっています。

蘇炳田のような強い臀筋と膝窩筋を実現することは、大衆の美しい憧れです。なぜなら、座りがちな生活や硬いヒールや靴が、一般人の腕や足の筋肉、靭帯の柔軟性を変えているからです。

スクワットは無理に行うと非常に痛みを伴うことがあります。

集団エアロビクスのボビージャンプやフリーハンドスクワットから、フリーワークアウトやバーベルプレス、ますます人気が高まっているお尻と脚のワークアウトまで、身体には痛みがあります。

スクワットでは、膝蓋腱炎や関節炎などの多くの病的症状の増加も見られ、スクワット時に膝に腫れや灼熱感を引き起こす可能性があります。

この記事では、スクワット時の痛みの一般的な原因に焦点を当て、さらに愛好家やコーチにスクワット時の痛みの予防と痛みの改善に関する参考プログラムを提供します。

しゃがむと痛みが出るのはなぜですか?

スクワットは基本的なウエイトトレーニング動作ですが、その安全性は常に議論の的となっています。スクワット時の痛みは、さまざまな外的および内的原因によって生じる可能性があります。

スクワットの姿勢としては、不完全スクワット（腰が膝より上）と完全スクワット（腕が膝より下）に分けられます。

長年、両方のスクワットは腰椎と膝に過度の圧力をかけ、怪我につながるという考えが広まっていました。

2013 年に Sports Medicine に掲載された記事では、適切なテクニックでスクワットを行えば、膝の変形性損傷の発生率は増加しないと結論付けられました。それどころか、効果的な運動です。しかし、長期的には、不完全なスクワットは腰椎と膝の変形を引き起こす可能性があります。

さらに、さまざまな病理学的症状が時間内に発見されずに、スクワットなどの筋力トレーニングを継続すると、痛みや不便も生じます。

膝蓋関節症候群は「ランニング膝」とも呼ばれ、しゃがんだときに膝の前部に痛みを引き起こすことがあります。
膝蓋腱炎は、膝頭の下部に痛みを引き起こし、膝頭の腫れや灼熱感を引き起こすこともあります。
変形性関節症は、腫れ、膝の弱さ、膝を動かすとポキポキと音が鳴るなどの症状を引き起こすことがあります。
膝の損傷または外傷、局所的な痛みおよび腫れ。
腸脛靭帯症候群、臀部と大腿部の上部の痛み。

最も一般的なのは、腰と足首の動きが制限されるため、正常にしゃがむことができないことです。その結果、腰と腰の過剰な可動性と補償が生じ、痛みを引き起こします。

ほとんどの場合、腰と足首の動きが制限されるのは、現代生活による長期の座りっぱなしの生活と、きつい靴の着用が原因です。

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座りっぱなしの生活は臀部の筋肉の可動性と柔軟性を奪い、臀部の股関節屈筋は短縮して硬くなります。

さらに、硬い革靴やハイヒールを長時間履くと、足の甲が自由でなくなり、足首が動かなくなり、ふくらはぎの筋肉が変形して、スクワット時に膝関節が十分に前に出られなくなります。

痛みが出る前に正しいスクワットの仕方を学ぼう

スクワットの完了は多くの要因によって影響を受けます。

人体測定学的に言えば、ふくらはぎが太ももに比べて長いほど、しゃがみやすくなります。胴体/上半身が比較的長いため、足の接地面で重心のバランスを取りやすくなるため、スクワットも簡単になります。

股関節の観点から見ると、寛骨臼の深さ、位置、方向、大腿骨頸の長さと角度がスクワットの完成に影響を与える可能性があります。

しかし、これらの生来の要因を無視すると、スクワットの完了は主に腰と足首の硬さによって影響を受けます。これらの問題は、適切な運動によって解決できます。

ふくらはぎのストレッチ運動とアーチストレッチにより、足首関節の可動性を向上させます。ふくらはぎの後ろ側と足首の前側の領域に特に注意を払い、必要な定期的な運動により、足首の靭帯や関節包などの軟部組織の柔軟性と可動性を向上させます。

さらに、スクワットでは臀筋と股関節屈筋が非常に重要です。

スクワットを完了させる上で重要な役割を果たすため、スクワットに重量を加える前に、股関節の体幹の筋肉（特に大腰筋）を活性化することに留意してください。

初心者は、まずスクワットの正しい手順を理解する必要があります。素手スクワットからウエイトスクワットへと徐々に進んでください。

まず、背中を壁につけて立ち、足を肩幅に開きます。かかとを壁から 50 センチほど離し、膝がかかとと一直線になるようにします。
深く呼吸しながらしゃがみ、同時に息を吐き、膝がかかとと一直線になるようにしながら、できるだけ深く座ります。
立ち上がる時は、体幹の筋肉に力を入れて背中を壁に寄せます。息を吸いながらゆっくりと元の立ち位置まで起き上がります。足の裏の筋肉が使われるよう、足の裏ではなくかかとから押すようにしましょう。

初めてスクワットを始めると、膝に典型的な焼けるような感覚を感じるかもしれません。

これは、スクワットをすると脚の血管の一部が圧迫されるためです。しかし、スクワット運動を頻繁に行うと、体がこの状態に反応し、側副血管が形成されます。

その後、これらの血管は妨げられることなく脚に酸素を豊富に含んだ血液を供給できるようになります。

リハビリテーションの分野でも、スクワットは重要な役割を果たします。なぜなら、スクワットは脛骨大腿関節や前十字靭帯に過度の負担をかけずに、下肢の筋肉全体を鍛えながら安定性を磨くことができるからです。

しかし、膝に病的な問題が生じた後、体重をかけてスクワット・デッドリフトを強制すると、より深刻な膝関節の摩耗を引き起こす可能性があります。

例えば、フィットネスコーチの膝関節液貯留の問題ではよくあることです。長期間の過度なトレーニングにより、さまざまな原因で滑膜の機能異常や形態変化が起こり、関節の腫れ、痛み、機能障害を引き起こします。

このとき、膝への過度な体重負荷や屈曲・伸展動作、つまり体重負荷スクワットを減らす必要があります。

膝伸展は、膝の痛みを避けながら大腿四頭筋を鍛える最も簡単な方法の 1 つです。また、柔軟性、関節、腱にとって最も安全な運動の 1 つでもあります。

最初の膝伸展運動の後は、適切なフリーハンドスクワットを実行するか、TRX アシストスクワットを使用することができます。

一方では、大腿四頭筋を鍛え、膝関節の筋肉を強化し、固有受容感覚のバランスをとることができます。同様に、他のスポーツの正常な動作パターンを改善し、膝関節を保護し、膝への圧力を軽減することもできます。

これにより、滲出液の吸収が促進され、膝関節液の滲出が軽減されます。

さらに役立つように、アクティブウェアを選ぶ際にも注意が必要です。

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