適切なタイミングで運動すると、一針で 9 針節約できます。

「健康不安」を抱える若者は増加していますが、定期的に運動している人はごく少数です。計画的なフィットネスは多くの健康リスクを相殺できるものの、世界保健機関（WHO）は2020年9月に英国スポーツ医学ジャーナルの特別号で最新の国際ガイドラインを発表し、毎週一定量のフィットネス運動を行うことで、座りっぱなしの生活による健康リスクを相殺できると指摘しました。

成人の場合、1 週間あたり少なくとも 150 分の中強度有酸素トレーニング、または 75 分の高強度ダイナミック トレーニング、あるいはこれら 2 つの同等の組み合わせと 2 日以上の筋力トレーニングを行うと、座位による全死亡率、心血管疾患および脳卒中、2 型糖尿病、がん、精神疾患 (不安および抑うつ症状)、および習慣による肥満を軽減できます。

もちろん、身体的な改善に対して高い要求を持つフィットネス愛好家にとって、優れたフィットネス プランはより高い入出力比率をもたらします。

適切な時間に運動すれば、トレーニングにかかる​​労力は半分で、効果は 2 倍になります。

出典: PxHere

ランニングはいつ脂肪をより多く燃焼するのでしょうか？筋肉増強において、朝と夜のフィットネスの効果は同じでしょうか？HIITを行うのに最適な時間はいつでしょうか？これらは、フィットネスプランを実行する際に考慮すべき点です。

フィットネス時間をどのように活用して学習すれば、あらゆる種類のフィットネスエクササイズの効率は、半分の労力で2倍の効果を得ることができます。フィットネス時間の選択は単なるライフスタイルのように思えますが、実際には生理的代謝や体内時計に異なる影響を与え、それによって異なる効果をもたらします。

ほとんどの人に適したフィットネス プログラムの設計に関しては、フィットネス時間を研究することで、より標準的な答えが得られます。

WHO の運動推奨事項とフィットネス時間の研究に基づき、まずは早朝と深夜の運動愛好家向けのフィットネス時間プランを参考までにまとめました。

クロノエクササイズとは何ですか？

クロノエクササイズはフィットネスクロノロジーとも呼ばれ、一日のさまざまな時間帯におけるフィットネスが健康の維持、スポーツパフォーマンス、体内時計のリズムに与える影響を研究するものです。

進化の過程において、人間の行動に影響を与える最も重要な環境要因は、地球の自転によってもたらされる昼と夜の変化です。

私たちの祖先は、日中（起きる）活動し、夜間（寝る）休んでいたため、私たちの生理的代謝と行動は地球の自転に似ており、24時間周期の内因性リズム、つまり生物時計に近いものでした。

体内時計は実際の時計ではなく、細胞内の分子メカニズムであり、人体の様々な器官に影響を与えます。ストレスホルモンであるコルチゾール、インスリン、成長ホルモン、メラトニンの分泌は、いずれも明確な概日リズムを持っています。 同時に、体温、基礎代謝率、神経の「覚醒度」は概日リズムに従って 24 時間以内に変化します。

食事による栄養補給でも、運動でも、体内時計の役割により、比較的適した時間帯があります。

なお、いわゆる「より適した時間」というのは、基本的な体内時計が乱れていないという前提に基づいている。

出典: リサーチゲート

様々なフィットネス方法の黄金のトレーニング時間をまとめます

現時点ではこの分野の研究は多くありません。Chtourou et al.2012年の概要では、ほとんどの研究をレビューし、さまざまなトレーニングの「高パフォーマンスのゴールデンタイム」をまとめました。

// 有酸素トレーニング

体内時計のリズムは、有酸素運動のパフォーマンス向上に大きな影響を与えます。持久力閾値の向上を目的とした運動の場合、朝でも夜でも、運動パフォーマンスの適応性はトレーニングの時間帯自体に依存します。

習慣的に食事をしている時間帯には空腹感と食欲が湧き、習慣的に眠っている時間帯には眠気を感じるように、私たちの体は生活習慣に適応し、生理的・代謝的な調整を行います。有酸素運動も同様です。同じ時間帯に運動を続けることで、体は様々な生理機能を同じ時間帯に協調させ、最良の結果を生み出すことを「学習」します。

例えば、無酸素性閾値の上昇を目的とした有酸素トレーニングにおいて、朝運動群（午前8時）と午後運動群（午後4時）は、それぞれの時間帯に6週間継続してトレーニングを行った後、それぞれ午前と午後に無酸素性閾値テストを実施します。その結果、朝運動群は午前のテスト値が午後よりも高かったのに対し、午後運動群は午後の方が午前よりも有意に高かったことが示されました。一方、未トレーニング群では午前と午後の間に差は見られませんでした。

出典: HGTV

同様に、VO2maxの向上を目的とした持久力トレーニングでは、参加者は4週間トレーニングを継続した後、午後にVO2maxテストを受けました。その結果、午後にトレーニング時間を設定した参加者のみがVO2maxの上昇を示しました。

脂肪酸化効率の観点から見ると、午後や夕方のランニングは朝のランニングよりも多くの酸素を消費し、脂肪酸化も朝よりも高くなります[3]。これは遊離脂肪酸レベルの上昇によるものと考えられます。しかし、これは食後にランニングした場合の話です。朝、空腹時にランニングをすると、脂肪酸化効率も向上します。

有酸素トレーニングの効率を向上:

• 時間帯を決めたら、必ずその時間帯に運動をしましょう。これがあなたの「プライムタイム」です。
• 4～6週間、同じ時間帯にトレーニングを続けることで、その期間に持久力を大幅に向上させることができます。このルールは特に準備トレーニングに当てはまります。例えば、通常は朝に開催されるマラソンに参加したいのに、夜間ランニングでトレーニングを続けてきた場合、朝のレースは体内時計の適応性に反し、最高の結果を出すことができません。
• 脂肪燃焼を目的としたランニングトレーニングは、午後か夕方が最適です。朝に走る場合は、空腹時に走るのが最適です。

出典: 9Coach

// 高強度トレーニング

ウィンゲートテストなどの高強度トレーニング、HIIT、SITなどのトレーニングでは、身体の強度耐性にも時間的なリズムがあります。屋内サイクリングの研究では、最大出力の95%で疲労するまでトレーニングを続ける場合、午後6時のトレーニングは午前6時のトレーニングよりも長く続けられることが示されました。

全体的に、午後の高強度トレーニングは午前よりも良い結果が出ました。通常、トレーニング パフォーマンスのピークは午後 4 時から午後 8 時の間に発生し、最低値は午前 6 時から午前 10 時の間にほぼ必ず発生します。

高出力パワーは、高強度トレーニングのパフォーマンスの指標です。気温が30℃から39℃の場合、筋温が1℃低下するごとに出力は5%低下します。人体の体温差は朝晩で約1℃に達し、通常は朝晩にピークに達します。 午後。これが午後のトレーニングパフォーマンスの向上の理由の一つかもしれません。

体温は概日リズムの「基本変数」として、筋肉の活動に影響を与えるだけでなく、体の他の多くのリズムを駆動します。例えば、体幹温度の上昇は「受動的なウォームアップ効果」を高め、代謝反応の促進、結合組織の延性向上、筋粘性の低下、活動電位の伝導速度の上昇など、様々な形でスポーツパフォーマンスに影響を与えます。

出典：バイオフィットジムコンサルタント

体温の日内差に加え、ニューロンと筋肉の結合にも日内差が見られます。筋肉の収縮を測定する表面筋電図（EMG）データによると、午後は筋肉の自発的な収縮が活発になり、最大収縮張力も高くなります。靭帯の硬さも午前中は午後よりも20%高く、その結果、出力効率に差が生じます。

さらに、午後の方がより激しいトレーニングをしたいという意欲が高まる傾向があります。午前中の極度の疲労状態に対して抵抗感を抱く人もいます。この場合、トレーニングのパフォーマンスは、ハードワークへの意欲の度合いにのみ左右されます。つまり、午前中に高強度トレーニングを行う人は、午後のトレーニングと同等の効果を得るために、より強い「精神的な意志力」を必要とするのです。

高強度トレーニングの効率を向上:

• 午後4時から8時までは、高強度トレーニングに最適な「ハイパフォーマンス・プライムタイム」です。この時間帯は、体内時計のリズムの変化に最も適しています。
• その他の時間帯でも、意志の力が十分に強ければ、最大限の能力を発揮し、トレーニングの効果を得ることができます。

出典：メンズヘルス

// 筋力トレーニング

有酸素トレーニングと同様に、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）のタイミングも筋肉のパフォーマンスに影響を与えます。

筋力と爆発的なパワートレーニングを6週間行った後、1回の最大レップ数において、朝の運動群（午前7時）は朝のテストでより良い結果を示し、夜遅い運動群（午後5時）は夕方のテストでより良い結果を示しました。さらに、24週間の筋肥大トレーニング後、遅い運動群の筋断面積は早い運動群よりも大きいことが研究で示されており、夕方のトレーニングが筋肥大を促進するのに最適な時間である可能性が示唆されています。しかし、そのメカニズムは現時点では明らかになっていません。

しかし、注目すべきは、筋収縮能力自体が概日リズムの変動を持ち、収縮力は通常午後に強くなるということです。しかし、10週間のトレーニング後、早期トレーニング群の筋力は午前中に向上しただけでなく、一日中同じレベルを維持していました。一方、後期トレーニング群は明らかに依然として体内時計のリズムの影響を受けており、夜間のみパフォーマンスが向上しました。

筋力トレーニングの効率を向上:

• 夜間（通常は午後 6 時以降）は、筋肥大トレーニングの「高パフォーマンスのゴールデン タイム」です。
• 同じ期間に 6 週間以上トレーニングを続けると、その期間中に筋力と爆発力が大幅に向上します。
• 早期のトレーニングを徹底することで、筋肉の収縮能力における昼と夜の差をなくすことができ、筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。

出典：コーチ・マグ

運動する時間がない若者は夜遅くに運動してもよいのでしょうか?

無限の時間によってプレッシャーを受ける人が増え、深夜のジム通いを強いられる人が増えています。

就寝2時間前に激しい運動をすると、体温調節や睡眠の質に影響を及ぼし、筋肉の修復不足や成長ホルモンの分泌不足につながります。これは深夜にジムに通う人にとって最大の懸念事項かもしれません。

残念ながら、この影響は完全に排除することはできず、深夜のフィットネスの効果は損なわれる可能性があります。しかし、朗報なのは、深夜のフィットネスが100%の効果をもたらさなかったとしても、それは依然として非常に重要な「命を救う」健康習慣であるということです。

出典: 24時間フィットネス

英国で38万人を対象とした11年間の追跡調査では、睡眠不足の人は全死亡率、心血管疾患、脳卒中のリスクが高いことが示されました。しかし、WHOガイドラインの推奨レベル以上、つまり週150分の低～中強度トレーニング、または週75分の高強度トレーニングを維持できれば、睡眠不足による健康リスクを相殺することができます。

毎日のスケジュールにより、深夜のフィットネスが唯一の選択肢である場合は、次の提案を検討してください。

• 夜遅くに低から中程度の強度の有酸素運動または筋力トレーニングを選択し、週末の午後に高強度のトレーニングを行うことができます。
• オメガ 3 野菜や果物などの抗酸化作用と抗炎症作用のある食品を毎日補給し、十分なタンパク質を毎日摂取するようにしてください。
• 家庭用バーベルセット、エクササイズペダル、ゴムバンドなどのフィットネス器具を自宅に追加することで、断片化された時間を最大限に活用できます。

クロノエクササイズは、効率的なフィットネス プランの基礎を提供し、フィットネスに費やす毎分毎秒から最大の効果を引き出すことを可能にします。