適時鍛煉，及時一針省九針！
越來越多的年輕人存在“健康焦慮”，但只有少數人堅持規律運動。儘管有計劃的健身可以抵消許多健康風險，但世界衛生組織（WHO）在2020年9月出版的《英國運動醫學雜誌》特刊上發布了最新的全球指南，指出每週進行一定量的健身運動可以抵消久坐生活方式帶來的健康風險。
對於成年人來說，每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧訓練，或 75 分鐘的高強度動態訓練，或兩者的等效組合，以及每週 2 天或以上的阻力訓練，可以降低久坐導致的全因死亡率、心血管疾病和中風、2 型糖尿病、癌症、精神健康障礙（焦慮和抑鬱症狀）以及習慣性肥胖。
當然，對於有更高身體素質提升要求的健身愛好者來說，一個好的健身計畫可以為他們帶來更高的投入產出比，這一點毋庸置疑。
在適當的時間鍛煉，你就能用一半的努力獲得雙倍的訓練效果。
來源：PxHere
跑步什麼時候更能燃燒脂肪？早上健身和晚上健身對增肌的效果一樣嗎？進行高強度間歇訓練（HIIT）的最佳時間是什麼時候？這些都是在製定健身計畫時需要考慮的問題。
如果你懂得如何運用健身時間學習，各種健身運動的效率都能事半功倍。雖然選擇健身時間看似只是一種生活方式，但實際上它對生理代謝和生理時鐘有著不同的影響，因此也會產生不同的效果。
對於設計適合大多數人的健身計畫而言，對健身時間的研究可以帶來更多標準的答案。
根據世界衛生組織的運動建議，並結合健身時間的研究，我們首先為早晚運動愛好者編制了一份健身時間計劃，供大家參考：
什麼是計時訓練？
時間運動，也稱為健身時間學，是研究健身對維持健康、運動表現以及一天中不同時間生理時鐘節律的影響。
因為在演化過程中，影響人類行為最重要的環境因素是地球自轉所帶來的晝夜變化。
我們的祖先白天活動（醒來），晚上休息（睡覺），這使得我們的生理代謝和行為與地球自轉相似，接近 24 小時週期的內源性節律——生理時鐘。
生理時鐘並非真正的時鐘，而是細胞內的一種分子機制，它影響人體的各個器官。皮質醇、胰島素、生長激素和褪黑激素等壓力激素的分泌都具有明顯的晝夜節律模式。 同時，我們的體溫、基礎代謝率和神經「警覺性」會遵循晝夜節律，並在 24 小時內發生變化。
由於生理時鐘的作用，無論是飲食營養或運動，都存在一個相對更合適的時期。
需要注意的是，所謂「更合適的時間」是基於存在一個未紊亂的基本生理時鐘的前提。
來源：ResearchGate
總結各種健身方法的黃金訓練時間
目前，該領域的研究並不多。 Chtourou等人。回顧了 2012 年概述中的大部分研究，並總結了各種訓練的「高效黃金時間」。
// 有氧訓練
生理時鐘的節律對有氧運動表現的提升有顯著的影響。對於旨在提高耐力閾值的訓練而言，無論是在早晨還是晚上，運動表現的適應性都取決於訓練的時間段。
就像我們會在習慣性進食的時間感到飢餓和食慾，在習慣性睡眠的時間感到困倦一樣，我們的身體會適應我們的生活習慣，並做出生理和代謝上的調整。有氧訓練也是如此。透過堅持在同一時間段進行鍛煉，身體可以「學習」如何協調各種生理功能，使它們在同一時間段內協同工作，從而達到最佳效果。
例如，在以提高無氧閾值為目標的有氧訓練中，晨練組（上午8點）和下午組（下午4點）分別在各自時間段內連續訓練6週後，於上午和下午進行無氧閾值測試。結果顯示，晨練組上午的測試值高於下午，而下午組的無氧閾值在下午顯著高於上午。未訓練組的晨練和下午無氧閾值無顯著差異。
來源：HGTV
同樣，在旨在提高最大攝氧量（VO2max）的耐力訓練中，受訓者持續訓練4週後，於下午進行VO2max測試。結果顯示，只有那些訓練時間也安排在下午的受訓者，其VO2max才有所提升。
從脂肪氧化效率的角度來看，下午和晚上跑步比早上跑步消耗更多的氧氣，脂肪氧化率也更高[3]，這可能是由於遊離脂肪酸水平升高所致。但這是指飯後跑步的狀況。如果早上空腹跑步，脂肪氧化效率也能提升。
提高有氧訓練效率：
- 一旦選定鍛鍊時間段，就堅持在同一時間內鍛鍊。這是你的「黃金鍛鍊時間」。
- 如果你堅持在同一時間內進行4-6週的訓練，你的耐力會在這段時間內顯著提升。這項原則尤其適用於備戰訓練。例如，如果你想參加一場通常在早上舉行的馬拉鬆比賽，但你一直進行夜跑訓練，那麼對你來說，早上比賽會擾亂你的生理時鐘，導致你無法發揮出最佳水平。
- 以燃燒脂肪為目標的跑步訓練最好在下午或晚上進行。如果選擇早上跑步，最好空腹進行。
來源：9Coach
// 高強度訓練
對於高強度訓練，例如溫蓋特測試、高強度間歇訓練（HIIT）、短時高強度訓練（SIT）等，身體對強度的耐受力也具有時間節律。一項室內自行車研究表明，當以最大功率的95%持續訓練至力竭時，下午6點的訓練比早上6點的訓練持續時間更長。
整體而言，下午的高強度訓練效果優於上午的訓練。通常，訓練表現的高峰期出現在下午 4 點到 8 點之間，而最低值幾乎總是出現在早上 6 點到 10 點之間。
高輸出功率是衡量高強度訓練表現的指標。當溫度在 30°C 至 39°C 之間時，肌肉溫度每下降 1°C，功率輸出就會下降 5%。人體體溫在早晚之間可相差約 1°C，通常在上午達到高峰。 下午。這可能是下午訓練效果提升的原因之一。
作為晝夜節律的“基本變數”，體溫不僅影響肌肉活動，還驅動身體的許多其他節律。例如，核心體溫升高會增強“被動熱身效應”，從而提高代謝反應、改善結締組織的延展性、降低肌肉粘度、加快動作電位傳導速度，並從多方面影響運動表現。
來源：Biofit健身房顧問
除了核心體溫的晝夜變化外，神經肌肉連接也存在晝夜變化。測量肌肉收縮的表面肌電圖（EMG）數據顯示，肌肉在下午的自發性收縮更為頻繁，最大收縮張力也更高。此外，韌帶的剛度在上午比下午高出20%，從而導致功率輸出效率的差異。
此外，人們往往更願意在下午進行高強度訓練。有些人早上會對極度疲憊的身體狀態產生抗拒。在這種情況下，訓練效果只能取決於他們努力的意願。換句話說，早上進行高強度訓練的人需要更強的「意志力」才能達到與下午訓練類似的效果。
提高高強度訓練的效率：
- 下午4點至8點是高強度訓練的「最佳表現時段」。這段時間最符合人體生理時鐘的節律變化。
- 在其他時期，只要你的意志力夠強大，你仍然可以發揮你的最佳能力，並收穫訓練的效果。
來源：《男士健康》
// 肌力訓練
與有氧訓練一樣，肌力訓練（阻力訓練）的時機也會對肌肉表現產生影響。
經過6週的肌肉力量和爆發力訓練後，晨練組（早上7點）在晨間測試中的最大單次重複重量（1RM）成績更佳，而晚間訓練組（下午5點）在晚間測試中成績更佳。此外，研究表明，經過24週的肌肉肥大訓練後，晚間訓練組的肌肉橫截面積大於晨間訓練組，這表明晚間訓練可能是促進肌肉肥大的最佳時間。然而，其具體機制目前尚不明確。
然而，值得注意的是，肌肉收縮能力本身存在晝夜節律變化，通常在下午收縮力較強。但是，經過10週的訓練，早訓組的肌肉力量不僅在早晨有所提高，而且在一天中保持穩定水平。晚訓組則明顯仍受生理時鐘節律的影響，僅在夜間表現較佳。
提高肌力訓練效率：
- 晚上（通常是下午 6 點以後）是肌肉肥大訓練的「高效黃金時間」。
- 如果你堅持在同一時間段內進行超過 6 週的訓練，那麼在這段時間內你的肌肉力量和爆發力可以得到極大的提升。
- 堅持早期訓練可以消除晝夜肌肉收縮能力的差異，更有利於防止肌肉流失。
來源：Coach雜誌
沒有時間運動的年輕人可以在深夜運動嗎？
越來越多的人受到無限時間的壓力，許多人被迫成為午夜健身者。
睡前兩小時進行劇烈運動會影響體溫調節和睡眠質量，導致肌肉修復不足和生長激素分泌受阻。這可能是午夜健身者最擔心的問題。
可惜的是，這種影響無法消除，深夜健身的效果確實會受到影響。但好消息是，即使深夜健身不能帶來100%的效果，它仍然是一個非常重要的「救命」健康習慣。
來源：24小時健身
一項對英國38萬人進行的為期11年的追蹤研究表明，睡眠品質差的人全因死亡率、心血管疾病和中風的風險更高。然而，如果能維持或超過世界衛生組織建議的運動量——即每週150分鐘的低至中等強度訓練，或75分鐘的高強度訓練——就能抵消睡眠不足帶來的健康風險。
如果你的日常安排只允許你在深夜健身，請考慮以下建議：
- 可以選擇在深夜進行低至中等強度的有氧運動或阻力訓練，而高強度訓練可以安排在週末下午進行。
- 每日補充抗氧化劑和抗發炎食物，例如富含 Omega 3 的蔬菜和水果，並確保每日攝取足夠的蛋白質。
- 在家中添置健身器材，例如家用槓鈴套裝、健身踏板、彈性帶等，可以充分利用零碎時間。
計時運動為高效的健身計劃提供了基礎，使我們能夠在健身的每一分鐘和每一秒都發揮最大的效果。
