深蹲之痛：更多健身者正在經歷的痛
作為一種與生俱來的能力，蹲姿已成為現代生活技能中缺少的一環。
因此，擁有蘇冰天那樣強壯的臀肌和膕肌是大眾美好的願望，因為久坐的生活方式和硬邦邦的高跟鞋改變了普通人手臂和腳部肌肉以及韌帶的柔韌性。
強迫自己做深蹲會非常痛苦。
從集體有氧運動中的跳躍和徒手深蹲，到自由鍛鍊和槓鈴推舉，再到越來越受歡迎的臀部和腿部鍛煉，身體總是會感到疼痛。
甚至在深蹲中也能發現許多病理症狀的加重，例如髕腱炎和關節炎會導致深蹲時膝蓋腫脹和灼熱感。
在本文中，我們將重點討論深蹲疼痛的常見原因，並進一步為愛好者和教練提供有關預防和改善深蹲疼痛的參考方案。
蹲姿疼痛是怎麼產生的？
深蹲作為基礎肌力訓練動作，其安全性一直備受爭議。多種內外因素都可能導致深蹲疼痛。
就蹲姿而言，蹲姿分為不完全蹲（臀部高於膝蓋水平）和完全蹲（手臂位於膝蓋水平或以下）。
多年來，一直存在著這樣一種觀點：深蹲會對腰椎和膝蓋造成過大的壓力，導致受傷。
2013年發表在《運動醫學》雜誌上的一篇文章得出結論：採用正確技巧的深蹲不會增加膝關節退化性損傷的發生率。相反，它是一種有效的鍛鍊方式。但從長遠來看，不標準的深蹲可能會導致腰椎和膝關節退化。
此外，如果各種病理症狀未能及時發現，仍然進行深蹲等肌力訓練，也會帶來疼痛和不便：
- 髕骨關節綜合徵，又稱“跑步膝”，會導致下蹲時膝蓋前部疼痛。
- 髕腱炎會導致膝蓋骨底部疼痛，也可能引起膝蓋骨腫脹或灼痛；
- 骨關節炎會導致腫脹、膝蓋無力，以及活動膝蓋時發出爆裂聲或彈響；
- 膝蓋損傷或創傷，局部疼痛和腫脹；
- 髂脛束綜合徵，臀部和大腿上部疼痛。
最常見的原因是髖關節和踝關節活動受限，導致無法正常下蹲。由此產生的髖關節和腰部過度活動和代償，進而引起疼痛。
雖然髖部和腳踝活動受限在大多數情況下是由於現代生活方式帶來的長期久坐和穿著緊鞋造成的。
久坐的生活方式會剝奪臀肌的活動性和靈活性，臀部的髖屈肌會縮短和變硬。
此外，長時間穿著硬皮鞋和高跟鞋會導致足弓缺乏活動空間，使腳踝無法活動，並使小腿肌肉變形，導致下蹲時膝關節向前移動不足。
學會正確下蹲，避免疼痛
深蹲的完成情況受多種因素影響。
從人體測量角度來看，小腿相對於大腿越長，下蹲就越容易。相對較長的軀幹/上半身也使得下蹲更容易，因為更容易將重心平衡在雙腳的站立面上。
從髖關節的角度來看，髖臼的深度、位置和方向，以及股骨頸的長度和角度，都會影響深蹲的完成度。
但撇開這些先天因素不談，深蹲能否完成主要受髖關節和踝關節僵硬程度的影響。這些問題可以透過適當的運動來解決。
透過小腿伸展和足弓伸展來改善踝關節活動度。特別注意小腿後側和踝關節前側的區域，並透過必要的規律運動來提高踝關節韌帶和關節囊等軟組織的柔韌性和活動度。
此外，臀肌和髖屈肌在深蹲中非常重要。
在進行深蹲時增加負重之前，要注意啟動髖部軀幹肌肉（尤其是腰大肌），因為這對於完成深蹲動作至關重要。
對於新手來說，首先需要了解正確的深蹲步驟。循序漸進地從徒手深蹲過渡到負重深蹲：
- 首先背靠牆站立，雙腳與肩同寬。腳跟距離牆壁約半米，盡量保持膝蓋與腳跟在一條直線上。
- 深吸一口氣，同時蹲下，呼氣，盡可能地坐下，確保膝蓋與腳跟對齊；
- 站立時，收緊核心肌群，背靠牆。吸氣，慢慢起身回到起始站立姿勢。務必用腳跟發力，而不是腳底，以確保腿後側肌肉得到鍛鍊。
剛開始做深蹲時，你可能會感覺到膝蓋有典型的灼熱感。
這是因為下蹲時腿部的一些血管會受到擠壓。但是，隨著下蹲練習頻率的增加，身體會適應這種狀態，並形成側支血管。
之後，這些血管就能暢通無阻地為腿部輸送富氧血液。
在復健領域，深蹲也扮演重要角色。因為它可以增強穩定性，同時確保鍛鍊到所有下肢肌肉，而不會對脛股關節和前十字韌帶施加過多的壓力。
然而，如果膝蓋出現病理問題，強行進行負重深蹲硬舉，可能會導致更嚴重的膝關節磨損。
例如，健身教練膝關節積水問題很常見。由於長期過度訓練，滑膜功能和形態發生異常變化，導致關節腫脹、疼痛和功能障礙。
此時，您必須減少膝蓋過度負重和屈伸活動，也就是減少負重深蹲。
膝關節伸展是鍛鍊股四頭肌最簡單且不易引起膝蓋疼痛的方法之一。它也是鍛鍊柔軟度、關節和肌腱最安全的運動之一。
在完成初始膝關節伸展練習後，您可以進行適當的徒手深蹲，或使用 TRX 輔助深蹲。
一方面，它可以鍛鍊股四頭肌，增強膝關節肌肉力量，並平衡本體感覺。同樣，它還可以改善其他運動的正常動作模式，有助於保護膝關節，並減輕膝蓋的壓力。
這樣可以促進積液的吸收，減少膝關節積水的滲出。
為了進一步幫助您，您在選擇運動服時也應該注意。
舒適的緊身褲能為你提供更多支撐，防止疼痛。這款訓練網眼緊身褲來自 WISKII 活性成分 這款產品或許適合您。它的設計旨在提供格外舒適貼合的穿著體驗，能夠隨身體律動提供支撐。它可作為輔助工具，防止深蹲時產生疼痛。有了它的幫助，您的身體將得到更好的保護。
深蹲也能緩解疼痛
作為運動療法中常用的訓練動作，深蹲可以很大程度上解決現代人在日常生活中面臨的一些身體不便。
靈活的膝蓋和髖關節
對於初次嘗試健身的新手來說，高強度動感單車和戰繩訓練很容易造成運動傷害。
這是由於肌肉、軟骨、韌帶、關節囊和其他長期缺乏活動的組織結構沒有充分鍛鍊所致。軟骨層和韌帶裝置變薄，潤滑不足，鈣化程度也越來越高。
長期深蹲練習可以抵抗長期維持這種姿勢所導致的自然退化。讓膝關節和髖關節在整個解剖學活動範圍內被活化。
// 加強薄弱的髖部和腿部肌肉
深蹲運動中肌肉群的輻射範圍從主要鍛鍊的肌肉群（骶骨脊柱、臀大肌、股四頭肌和後腿肌肉）到次要肌肉群（腹橫肌、臀中肌/臀小肌（外側外展肌）、內收肌、比目魚肌、腓腸肌）。
加強和塑造整個下肢肌肉可以降低扭傷和碰撞中膝蓋和腳踝受傷的風險。
同時，深蹲可以增加骨礦物質密度，增強脊椎和下半身骨骼的力量，使骨骼更強壯。
當然，對於許多健身愛好者來說，深蹲有助於塑造腿部和臀部的肌肉線條。
一方面，它是鍛鍊臀部和下肢力量的主要手段。同時，它也有助於改善身體姿勢和平衡能力。
因此，對於許多老年人來說，蹲姿可以幫助他們預防跌倒，甚至延長壽命。
//痔瘡預防
消化道末端有一個彎曲，只有在蹲下時，肌肉才會放鬆，以確保垂直向下通過。
2014 年，在德國暢銷書《溫暖的魅力》中，作者茱莉亞恩德斯也普及了一個有趣的知識點。
她引用了一項研究，比較了兩組族群的平均排便時間：平均而言，蹲著比坐著快 30 秒。
然後他們得出結論，深蹲有助於預防痔瘡。這或許可以解釋為什麼蹲著似乎比坐著更不舒服，但它在我國卻流行多年。
每個健美運動員都必須接受深蹲，因為它不僅是幫助突破高階訓練的一種方法，也是防止疼痛、幫助身體重建基本力量和柔軟度的工具之一。
