深蹲之痛:更多健身者正在經歷的痛苦

深蹲作為一種與生俱來的能力,已經成為現代生活技能中缺失的拼圖遊戲。

讓蘇炳添強健的臀膕肌成為大眾的美好願望,因為久坐的生活方式和僵硬的高跟鞋和鞋子改變了普通人手臂和足部肌肉以及韌帶的柔韌性。

如果強迫,深蹲會非常痛苦。

從集體健美操中的波比跳和徒手深蹲,到自由訓練和槓鈴推舉,再到越來越流行的臀部和腿部訓練,身體都感到疼痛。

深蹲時甚至可以發現很多病理症狀加重,如髕腱炎、關節炎等,深蹲時會引起膝關節腫脹、灼熱感。

在本文中,我們將重點關注引起蹲痛的常見原因,並進一步為愛好者和教練提供預防蹲痛和改善疼痛的參考方案。

 

Source: Cosmopolitan WISKII Active Blog

 

下蹲痛是怎麼來的?

深蹲作為一項基本的重量訓練動作,其安全性一直備受爭議。各種外因和內因都可能導致蹲痛。

在蹲姿方面,分為不完全蹲(臀部在膝蓋以上)和全蹲(手臂在膝蓋或膝蓋以下)。

多年來,兩種深蹲都會對腰椎和膝蓋造成太大壓力而導致受傷的想法一直存在。

2013 年發表在《運動醫學》上的一篇文章得出結論,採用適當技術的深蹲不會增加膝關節退行性損傷的發生率。相反,這是一種有效的練習。但從長遠來看,不完全的深蹲可能會導致腰椎和膝蓋退化。

 

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另外,如果沒有及時發現各種病理症狀,仍然進行深蹲等力量訓練,也會帶來疼痛和不便:

  • 髕骨關節綜合徵,又稱“跑膝”,下蹲時可引起膝前部疼痛。
  • 髕腱炎,導致膝蓋骨底部疼痛,還可能導致膝蓋骨腫脹或灼痛;
  • 骨關節炎,可導致腫脹、膝關節無力、活動膝關節時出現爆裂或爆裂;
  • 膝關節損傷或外傷,局部疼痛和腫脹;
  • 髂脛束綜合徵,臀部和大腿上部疼痛。

最常見的是由於臀部和腳踝的運動受限而無法正常下蹲。從而導致髖部和腰部的過度活動和代償,並因此引起疼痛。

雖然臀部和腳踝的活動受限,但在大多數情況下,是由於現代生活帶來的長期久坐和穿著過緊的鞋子。

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久坐的生活剝奪了臀肌的活動性和柔韌性,臀部屈髖肌縮短變硬。

另外,長期穿著硬皮鞋和高跟鞋,使足弓缺乏自由度,使腳踝無法活動,小腿肌肉變形,導致深蹲時膝關節前移不足。

 

 

在疼痛前學會正確蹲下

深蹲的完成受很多因素的影響。

從人體測量學上看,小腿相對於大腿的距離越長,下蹲就越容易。相對較長的軀幹/上半身也更容易下蹲,因為更容易平衡雙腳站立面上的重心。

 

Source: funcfit WISKII Active Blog

 

從髖關節的角度來看,髖臼的深度、位置和方向,以及股骨頸的長度和角度都會影響深蹲的完成。

但忽略這些先天因素,深蹲的完成主要受臀部和腳踝僵硬的影響。這些問題可以通過適當的鍛煉來解決。

通過小腿伸展運動和足弓伸展提高踝關節的靈活性。特別注意小腿後側和腳踝前側區域,通過必要的規律鍛煉,提高踝關節韌帶、關節囊等軟組織的柔韌性和活動性。

此外,臀肌和髖屈肌在深蹲中非常重要。

 

 

在深蹲增加重量之前要注意激活臀部軀幹肌肉(尤其是腰大肌),因為它對完成深蹲起著重要作用。

對於新手來說,首先要了解深蹲的正確步驟。逐漸從徒手深蹲推進到負重深蹲:

  • 首先背靠牆站立,雙腳分開與肩同寬。讓你的腳後跟離牆半米左右,並儘量讓膝蓋與你的腳後跟保持在一條線上。
  • 深呼吸,蹲下,同時呼氣,盡量坐下,確保膝蓋與腳跟對齊;
  • 站起來時,收緊核心肌肉,將背部靠在牆上。吸氣,慢慢抬起到原來的站立位置。並且一定要從腳後跟而不是腳底推動,以確保使用到腿後部的肌肉。

當您第一次開始深蹲時,您可能會感到膝蓋有典型的灼燒感。

這是因為下蹲時腿部的一些血管受到擠壓。然而,隨著深蹲練習越頻繁,身體就會對這種狀態做出反應,並形成側支血管。

之後,這些血管可以暢通無阻地為腿部提供富氧血液。

在康復領域,深蹲也有著舉足輕重的作用。因為它們可以磨練穩定性,同時確保所有下肢肌肉都得到鍛煉,而不會對脛股關節和前交叉韌帶施加太大壓力。

但是,膝蓋出現病理問題後,如果用力做負重深蹲硬拉,可能會導致更嚴重的膝關節磨損。

例如,常見於健身教練的膝關節積液問題。由於長期過度訓練,各種原因導致滑膜功能異常和形態改變,導致關節腫脹、疼痛、功能障礙。

此時必須減少過度的膝關節負重和屈伸活動,即減少負重深蹲。

膝蓋伸展是鍛煉股四頭肌同時避免膝蓋疼痛的最簡單方法之一。它也是對柔韌性、關節和肌腱最安全的鍛煉之一。

在最初的膝關節伸展練習之後,您可以進行適當的徒手深蹲,或使用 TRX 輔助深蹲。

一方面可以鍛煉股四頭肌,加強膝關節肌肉,平衡本體感覺。同樣,它也可以改善其他運動的正常運動模式,有助於保護膝關節,減輕膝蓋的壓力。

這樣可以促進積液的吸收,減少膝關節積液的滲出。

為了進一步幫助您,您在選擇運動服時也應該小心。

舒適的緊身褲將為您提供更多支撐並防止您感到疼痛。 WISKII Active 的 Training Mesh Leggings 將是您的一個選擇。它專為更加舒適和迷人的貼合而設計,可隨著您的身體移動以支撐您。它被用作防止深蹲疼痛的輔助工具。在它的幫助下,您將為您的身體獲得更多保護。

 

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深蹲也能止痛

深蹲作為運動療法中常用的訓練動作,在很大程度上解決了現代人在日常生活中面臨的一些身體不便

// 靈活的膝蓋和臀部

對於初次健身的新手來說,高強度旋轉和戰繩鞭打很容易造成傷害。

這是由於長期沒有活動的肌肉、軟骨、韌帶、關節囊等結構沒有得到充分的鍛煉。軟骨層和韌帶裝置變薄,潤滑不足,鈣化程度越來越高。

長期的深蹲運動可以抵抗這種長期放置造成的自然退化。讓膝關節和髖關節在整個解剖運動範圍內被激活。

 

//加強臀部和腿部較弱的肌肉

深蹲鍛煉的肌群輻射範圍從被鍛煉的主要肌群骶棘、臀大肌、股四頭肌、後腿肌;到次要肌肉群腹橫肌、臀中肌/臀小肌(外展肌)、內收肌、比目魚肌、腓腸肌。

 

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整個下肢的強化和塑形降低了膝蓋和腳踝在扭傷和碰撞中受傷的風險。

同時深蹲可以增加骨密度,增加脊椎和下肢骨骼的強度,使骨骼更強壯。

當然,對於大量健身而言,深蹲有助於塑造腿部和臀部的肌肉。

一方面,它是臀部和強壯下肢的主要武器。同時,它還可以幫助改善身體姿勢和平衡。

因此,對於很多老年人來說,深蹲可以幫助他們防止跌倒,甚至可以延長壽命。

 

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//痔瘡預防

消化道末端有一個扭結,只有在蹲下時,肌肉才會放鬆,才能保證垂直向下通道。

2014年,德國暢銷書Darm mit Charme,作者Giulia Enders也普及了一個有趣的知識點。

她引用了一項比較兩組平均排便時間的研究:平均而言,蹲著比坐著快 30 秒。

然後得出結論,深蹲有助於預防痔瘡。這或許可以解釋為什麼蹲著似乎比坐著更不舒服,但它在我國已經流行了很多年。

每個健美運動員都必須與深蹲和平相處,因為它不僅是幫助突破高級訓練的一種方式,也是預防疼痛和幫助身體重建基本力量和柔韌性的工具之一。

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